Інтенсивний чи звичайний? В останні роки, короткі тренування вони завоювали позицію та шанувальників. Кілька хвилин із великим навантаженням та виснаженням енергії, натхненними типом підготовки військових у Сполучених Штатах, є одними з найпереконливіших у тренажерних залах, у процедурах, про які просять особисті тренери або озброєні вдома.

півгодини

Зростання цієї модальності частково пов’язано з нинішнім темпом життя, що робить загальним для людей не знаходити часу для занять спортом. Від півтори години до двох - якщо взяти до уваги, що тренажерний зал чи парк можуть бути не так близько, час, який потрібно для прийняття душу, переодягання та повернення до активності, - приблизно два-три рази на тиждень, рутина, яку багато хто відкласти, щоб повністю охопити короткі тренування . Вони стають союзниками, щоб не перестати займатися спортом і напружувати рух, наприклад, опівдні, в обідній час для тих, хто працює в офісах, або перед тим, як піти на роботу. Але чи справді вони працюють? Чи корисні вони? Чи краще докладати зусиль і концентрувати фізичні навантаження два-три дні на тиждень?

"Я не вважаю короткотривалі тренування корисними. Ви повинні мати на увазі, що перед тренуванням потрібно розігріти тіло, потім пропрацювати певну зону, а потім розтягнутися. Все це вимагає часу, це майже неможливо зробити добре за 15 хвилин. Так менше, для розминки потрібно приблизно 5 хвилин, приблизно від 10 до 15 напруженої роботи і ще 5 або 10 подовження. Це має бути 35 хвилин ", говорить Клаудіо Пенна, національний професор фізичного виховання. "Якщо виконувати короткі заходи і не подовжувати, м'яз скорочується, працює без оксигенації, і з часом молочна кислота може залишатися в організмі, що викликає судоми і виснаження м'язів. З іншого боку, якщо, наприклад, потрібно спалювати жир, я не зміг би зробити це за 15 хвилин або півгодини тренувань. Це може спалити калорії, але для спалювання жиру говориться принаймні про 40-50-хвилинне тренування ", - уточнює він.

Для Дієго Кастаньяро, директора з питань кінезіології та фізіатрії Фонду Барсело, тренування використовується для досягнення швидкості, витривалості, спритності, сили, рівноваги, і, знаючи в принципі, для чого ми хочемо тренуватися, ми можемо визначити інтенсивність. "Час не має значення, якщо ми не знаємо, для чого тренуємось", - додає він.

Щодо протипоказання до інтенсивного тренування, для Кастаньяро існує багато. "Все, що максимально завантажується в мінімальні терміни, недоцільно для людей, які не є гіперспортсменами чи елітними спеціальними органами армії чи поліції. Це навчання для морської піхоти у США, воно не має нічого спільного з цим з тим, що потрібно людям, щоб почуватись добре ", - говорить він. "Існує багато патологій, які виникають через те, що ми робимо максимальне навантаження за 15 хвилин або за півгодини, які в найкращих випадках викликають тендиніт і сльози, але вони також можуть спричинити такі важкі розлади, як високий кров'яний тиск або міокард інфаркт. Ні, це взагалі не доцільно, за винятком елітних спортсменів ", - підсумовує він.

Як він пояснює, для силові тренування Необхідно знати, що м'язи мають волокно I типу, повільні, де їх потенціал гіпертрофії низький, а висока щільність мітохондрій дозволяє їм генерувати енергію протягом тривалих періодів, в активності малої інтенсивності та тривалості. А волокна типу II, що виробляють енергію, мають підтипи: волокна IIa переробляють кисень і підтримують короткочасну активність, а волокна IIb, більші та потужніші, працюють в кисневій заборгованості, є анаеробними та прикладають великі зусилля, але швидко втомлюються. Волокна типу I використовуються для повсякденної діяльності; Те саме стосується і аеробних фізичних навантажень середньої інтенсивності, таких як біг або їзда на велосипеді. Волокна типу II активуються на міцність, швидкість або поєднання обох.

"У біології ніщо не є чорним або білим, кожен рецепт вправ має свою мету. Наприклад, тим, хто має сидячі звички, буде запропоновано виконувати вправи на розтяжку, гнучкість і повторення з невеликим навантаженням. У той час як тих, хто тренується і контролює команда спортивних спеціалістів вони зможуть виконувати вибухові вправи з максимальними навантаженнями за менший час. Цей вид діяльності має ризики пошкодження серця та м’язових сухожиль, саме тому вони не рекомендуються для більшості населення., Ви завжди повинні оцінювати людину, знати її спосіб життя, допомагати їй, щоб фізична активність, яку вони виконують, була відповідною, щоб оздоровитись, не ризикувати і не генерувати собі травми ", - каже Кастаньяро.

Для Вікі Пенни, національного професора фізичного виховання, ідеальним є тренування по-старому, як це завжди було, тобто кілька два-три рази на тиждень по годині, з днем ​​одужання між ними. "Якщо ви хочете тренуватися щодня, це повинно тривати близько 45 хвилин, менше ні. А працюючи в різних областях, наприклад, один день ви можете бігати, інший робити важкі ваги, інший фокус на середній зоні. Ви завжди повинні дати час на нагрівання та подовження. Ідея полягає в тому, що є чітка мета і план роботи ".