Коли ми починаємо дієту або план фізичних вправ, загальні страшні «калорії» з’являються в наших вухах. Але про що ми насправді говоримо? Чому ми боремося за їх зменшення? І що ще важливіше, яка їх функція? Вони наші вороги чи можуть стати нашими союзниками? У цій статті я спробую прояснити всі ці сумніви.

калоріями

Що таке калорії?

Калорія - це одиниця виміру, яка вказує на кількість енергії, яку містить їжа. Це виражається в кілокалоріях (ккал), тому 1 ккал дорівнює 1000 калоріям. Іншими словами: якщо їжа містить 210 ккал на 100 грамів, це означає, що кожні 100 грамів, які ми споживаємо, забезпечать нам 210 000 калорій.

Не панікуйте. Можна говорити про кожну кілокалорію як суху калорію. Якщо вам призначили Щоденна дієта 2000 калорій, Наприклад, вони кажуть вам, що ви повинні споживати максимум 2000 кілокалорій, і саме так ці значення виражаються на етикетках продуктів харчування.

На додаток до a дієтичний енергетичний показник, вони є паливом, яке нам потрібно для здійснення будь-якої повсякденної діяльності та будь-якої функції, яка підтримує життя.

Є Базальний метаболізм палива, який використовує енергію, що забезпечується калоріями, для запуску таких функцій організму, як мозок, серце або дихання, і навіть незначних функцій, таких як стан спокою. Ось чому це так важливо знати звідки беруться калорії, які, скільки нам потрібно і як розподілити їх у своєму раціоні для досягнення цілей, які ми ставимо перед собою.

Сучасні маркування харчових фактів на харчових продуктах визначають кількість макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) та мікроелементів (вітамінів та мінералів), які вони містять. Останні необхідні в дієті, оскільки вони поєднуються з макроелементами для здійснення всіх життєво важливих функцій.

Як розподіляються калорії?

Наші дійові особи, калорії, що надходять від макроелементів, розподіляються таким чином:

  • Вуглеводи: 4 ккал на грам.
  • Білки: 4 ккал на грам.
  • Жир: 9 ккал на грам.

Чи не дивно, що вуглеводи та білки забезпечують однакову кількість калорій? Чому тоді вуглеводи відгодовуються, а білки ні?

Якщо ми трохи вкажемо, ми це побачимо не всі вуглеводи мають однаковий вплив на організм. Насправді вуглеводи та білки виконують різні функції, які показують, як були використані спожиті калорії. Пам’ятайте, що жири також важливі і не є нашими ворогами.

Можливо, це вас трохи злякало, але якщо ми розподіляємо їжу відповідно до її вмісту і пам’ятаємо, що активність організму перетворює калорії в енергію, ми побачимо, що процес вживання калорій та їх метаболізму в енергію відіграє позитивну роль: те, що ми називаємо дієтологами Специфічна динамічна дія харчових продуктів ADE.

Функції макроелементів

Подивимось, кожен макроелемент має свою функцію. Ось чому енергетичні витрати, необхідні організму для засвоєння жирів і вуглеводів, менші, ніж необхідні білкам. Загалом кажучи, жири використовують 14% метаболічної активності, вуглеводи 5%, а білки до 30%.

Зазвичай ми споживаємо набір макроелементів, а не лише один. Це означає, що для збалансування споживання калорій буде достатньо врахувати, що коли ми споживаємо більше білків, наприклад, ми повинні пропорційно регулювати інші макроелементи, які ми включаємо в свій раціон. Пам'ятаючи, що потреби в калоріях зростають під час лактації, вагітності, періодів навчання або фізичних вправ.

А тепер давайте познайомимось з макроелементами.

Вуглеводи

вуглеводи Вони класифікуються на дві групи: «швидкі» (цукри, що містяться у фруктах, молочних продуктах, випічці, солодощах та безалкогольних напоях) та «повільні» (крупи, овочі, овочі та бобові).

Якщо наші запаси глікогену заповнені, вони перетворюються на жир, те, що станеться легше, якщо ми будемо споживати більшу кількість вуглеводів "швидко" або через години.

Білки

білки створюють і відновлюють м’язову клітковину, транспортують речовини в організм і регулюють обмінні процеси та функції. Кількість, яку слід вживати, залежить від способу життя кожної людини: гімнастка не потребуватиме тих самих грамів білка, що і сидяча людина, або фізична активність якої низька.

Надмірне споживання білка може мати негативні наслідки, особливо на рівні нирок, тому не слід думати, що дієта на основі білків є здоровим варіантом уникнути набору ваги.

Жири

Жир забезпечує велику кількість калорій, але неякісні, хоча вони є джерелом енергії. Є два типи. З одного боку, є насичені жири, які, як випливає з назви, лише забезпечують жири і будуть зберігатися як такі. З іншого боку, ми маємо ненасичені жирні кислоти, які включають такі елементи, як Омега 3, 6 і 9, які виконують дуже важливі функції в нашому організмі та допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням. Вживання їх в помірних кількостях є абсолютно необхідним для повноцінного функціонування організму.

В огляді, калорії життєво важливі також виконувати дії, що вимагають напруженої роботи нашого мозку, наприклад, вивчення та підтримання стану концентрації.

Наш мозок не працює «безкоштовно». Думаючи багато або мало, мозок підтримує споживання близько 200-250 калорій на день, що становить 20% від базового рівня обміну речовин.

Вживання менше калорій для схуднення?

Ми вже знаємо, що наше тіло має фіксоване споживання калорій, яке буде вироблятися так чи так, за будь-якої діяльності, якою ми займаємось.

Ми повинні споживати калорії щодня: якщо щоденне споживання їжі буде недостатнім, буде дефіцит калорій і наше тіло почне отримувати енергію, яка йому потрібна, із запасів що ми накопичуємось в організмі, тобто переважно від жирів, але також і від м’язів, що може призвести до небезпечної втрати м’язової маси.

Тому, дотримуючись дієти та фізичних вправ, ми одночасно будемо втрачати вагу та калорії і, можливо, відчувати втому, ми помітимо відчуття сну та відсутність бадьорості.

У цих випадках найкраще сходити до дієтолога, це дасть вам правильну оцінку та правильний дієтичний рецепт.

  • Брагуїнський Дж. Равассін Е., Фізіопатологія ожиріння. У патогенезі, клініці та лікуванні. П. 91-116. Журнал El Ateneo. РЕДАКЦІЯ. Буенос-Айрес, 1996.
  • Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Поняття енергії. У харчовій та дієтотерапії. Сторінки 3-10. Редакція/журнал Mc Graw-Hill Interamericana. Мадрид, 1999 рік.

Отримуйте у своєму електронному листі останні статті та відео про харчування та здоров’я, рецепти та здорове меню. Максимум 2 електронні листи на місяць із корисною та практичною інформацією.