Сьогодні ми живемо в оточенні здорових повідомлень: рухайтеся, тренуйтеся, не паліть, їжте фрукти та овочі ... бомбардування постійне, у ЗМІ та у соціальних мережах. Однак це не означає, що наш раціон покращується. Насправді показники ожиріння та надмірної ваги викликають занепокоєння і зростають, "Ожиріння та надмірна вага", Всесвітня організація охорони здоров’я, 2018 р., Розвиток дитячого ожиріння викликає тривогу.
Хоча це може здатися, добре харчуватися непросто.
І не тому, що ми не знаємо, що їсти, а через тисячу та одну умову, які можуть стати перешкодою для прийняття цієї здорової дієти. Робота, брак часу, сімейні обов’язки, відсутність кулінарних навичок, фінансові проблеми чи емоційний голод можуть саботувати ці добрі наміри, щоб харчуватися краще. Як і все, завдяки гарному плануванню та певним настановам ми можемо спростити включення здорового вибору в наш повсякденний день.
1. - Сплануйте свою покупку:
Першим кроком є включення здорових варіантів у покупку їжі. Сплануйте щотижневе меню та принесіть готовий список покупок. Зосередьтеся на традиційних кіосках на ринку (фрукти та овочі, торговці рибою, м’ясники ...) та уникайте проходів, наповнених ультра-обробленою продукцією, "За словами дослідження, ультра-оброблена їжа збільшує ваші шанси померти молодою", Аліменте, 2019.
Не імпровізуйте: якщо у вас є готове меню та список закритий, ви зменшите ризик впасти в нездорові спокуси та заощадите гроші.
І ще один фокус ...
Не ходіть голодними за покупками, оскільки це збільшує ризик придбання шкідливих для здоров'я продуктів.
2. - Удосконалюйте свої кулінарні навички:
Одним з виправдань звернення до фаст-фуду є те, що приготування їжі вимагає часу. Ніщо не знаходиться далі від реальності. Трохи менше ніж за 15 хвилин ми можемо приготувати смачні та корисні страви. Такі методи, як праска для м’яса або риби, соте або пара для овочів, дозволяють нам готувати готові та поживні страви за кілька хвилин. Якщо ви також готуєте їжу заздалегідь (можливо, у вихідні), ви можете підготувати приготування, які полегшать вам швидше приготування страв. Наприклад, рис, зварений і охолоджений в холодильнику, який, крім того, що є хорошою основою для салатів, містить стійкий крохмаль "Стійкий крохмаль: чому охолодження вуглеводів корисно для вас і вашого раціону", Alimente, 2018, буено для вашого кишкова мікробіота "Перенаселення: проблема також у кишечнику" Gente Sana, 2018.
3.- Корисні закуски:
Ще одна слабкість, якій легко піддатися, - це час обіду чи перекусу, або перекуси між робочими годинами. Шукайте в барі альтернативи каві з випічкою: фрукти або навіть шашлик з коржем. З торгових автоматів, мабуть, можна знайти нездорову їжу, за винятком води. Тож краще мати у шухляді пакетик сирих горіхів (волоських горіхів, мигдалю ...) або щодня носити з дому якісь фрукти. Сухофрукти або темний шоколад "Шоколад та серцево-судинний ризик", "Здорові люди", 2018 рік, також можуть бути варіантом, коли тіло просить у нас чогось солодкого, переважно випічки або цукерок.
4. - Приносити їжу з дому:
Окрім того, що ми готуємось між прийомами їжі, маючи під рукою здорові варіанти, ми можемо покращити контроль над своїм меню, беручи їжу з дому, замість того, щоб виходити їсти щодня. Ми будемо легше дотримуватися нашого щотижневого планування та уникати потрапляння в меню, які часом не є такими здоровими в меню дня в барах чи ресторанах.
5. - Контролюйте порції:
Ми знаємо, що ми повинні обмежити кількість їжі, якщо хочемо уникнути втрати ваги. Одна з можливостей - використовувати контейнери або тарілки, які вміщують саме ту кількість, яка нам потрібна. Замість великої плоскої тарілки ми можемо використовувати маленьку тарілку. Остерігайтеся мисок, які можуть здаватися меншими за глибоку тарілку, але при цьому мають більшу ємність. Те саме відбувається з конусами, які в багатьох випадках здатні вмістити набагато більше їжі, ніж ми можемо з'їсти.
6. - Не їжте, поки не насититесь:
Існує японський вираз, який посилається на цей факт. Це Хара Хачі Бу, і це не що інше, як припинення їсти, перш ніж насититися. Тобто, якщо не взяти ті останні укуси, які, як ми знаємо, призведуть нас до повного насичення. Це поєднується з попереднім трюком використання тарілок та контейнерів, що відповідають нашим потребам.
7. - Слідкуйте за сіллю і цукром:
Однією з проблем продуктів з високою переробкою є саме вміст у них солі та цукру. Не лише через вплив цих речовин на здоров’я, але й тому, що вони змушують нас більше їсти. Насправді, крім того, що сіль та цукор використовуються в харчовій промисловості як консерванти, їжа робить їжу більш смачною, або, як останнім часом говорить англіцизм, ще більш смачною. Це змушує нас їсти більше, ніж потрібно. Потрібно лише подумати про різницю між житнім хлібом і собао пасієго ... до речі, жир також сприяє цьому ефекту.
8. - Зверніть увагу на їжу:
Тривожною тенденцією останнім часом є втрата соціалізації за столом. Їсти самостійно, дивлячись телефон або телевізор, було показано в різних дослідженнях, що призводить до більшого споживання калорій. Відновіть свій смак до їжі. Насолоджуйтесь різними елементами. Зменште споживання цукру або солі, щоб відновити смак і оцініть освіжаючу солодкість стиглої полуниці або злегка кислуватий смак баранячого салату. Використовуйте спеції. І добре пережовуйте їжу, оскільки це надсилає мозку сигнал про насичення.
9. - Пити воду:
Напоєм на вибір повинна бути вода. Це не додає калорій і зволожує вас, але також може допомогти менше їсти. Доведено, що вживання води перед їжею збільшує ситість і зменшує споживання калорій від пізніших закусок.
10. - Не будь одержимий:
Одним із розладів, що зростають, є орторексія, або те саме, надмірна зайнятість їжею. Як і при вігорексії, це може призвести до надмірної уваги до їжі "Орторезія: коли здорове харчування стає нав'язливою ідеєю", Vanitatis, 2008, та його вплив на наш організм. Пам’ятайте, що не існує чудодійних продуктів, що саме дієта та спосіб життя вплинуть на наше здоров’я, і що за випадкові „примхи” ми не повинні карати себе. І якщо емоційний голод чи переїдання є вашою проблемою, можливо, вам доведеться звернутися за допомогою до психолога, а не до дієтолога.
Ці поради - це лише кілька ідей, які можуть допомогти вам покращити свій раціон. Але, коротше кажучи, не існує рівних формул для всіх, і ми повинні знайти ту, яка найкраще відповідає нашому способу життя та нашим уподобанням.
Правда полягає в тому, що, якщо ми поєднаємо правильний вибір з деяким плануванням, щоб завжди мати під рукою здоровий варіант, ми напевно покращимо свій раціон.
- Найкраща дієта для увінчання семи вершин включає в себе їжу іберійської шинки
- Дієта ідолів спокушає їсти «на міру», щоб досягти кращих результатів
- Найкраща дієта при подагрі Що їсти, чого уникати - здоровий спосіб життя
- Онлайн-ігри для дітей, щоб навчитися їсти краще
- У цьому новому році я починаю їсти здорову »дієту на 2016 рік; Блог d; годує; т