08:09 ET (13:09 GMT), 8 березня 2018 р

розмітити

Більше здоров’я

Китайська вакцина Sinovac має низьку ефективність, за даними бразильських органів охорони здоров'я

Це причина, чому доктор Уерта відчував сильний біль у руці під час вакцинації

Мексика зробить щеплення 400 000 медичних працівників за 3 дні

Пов’язані примітки

Ви хочете скинути кілька кілограмів, але не маєте плану?

Курець і ожиріння? Забудьте про операцію в цій країні

Заняття в цьому віці змусять ваш мозок рости

7 порад для щасливої ​​старості

(CNN) - Якщо вам від 40 до 50 років, ви можете почати помічати зміни у своєму тілі, включаючи втрату м’язової маси та зниження сили, навіть якщо регулярно робити вправи.

Знижений рівень фізичної активності, посилена сидяча поведінка та менш інтенсивні фізичні вправи відіграють важливу роль у віковій втраті м’язів, відомій як саркопенія. Це головна причина слабкості та втрати незалежності, пов'язаних із старінням. Втрата м’язів починається у 30-ті роки, але набирає обертів, коли ви досягаєте 50-ти, а ще більше прискорюється у 70-ті.

Хороша новина полягає в тому, що втрата м’язової маси та втрата сили в більшості випадків можуть бути значно зменшені, а в деяких навіть зворотні, незалежно від віку чи статури. Дослідження 1994 року показало, що люди могли набрати м’язи в кінці 90-х.

Силові тренування

Найважливішим втручанням проти втрати м’язів є силові тренування, які допомагають нарощувати м’язи та допомагають зв’язку між нервами та м’язовими клітинами. Це також допомагає поліпшити реакцію організму на харчові білки. Однак багато людей цього не роблять.

Для нарощування м’язів слід вибрати вагу або рівень опору, що ускладнює навантаження в наборах більше 10–15 разів поспіль. Наприкінці кожного набору ви повинні відчувати втому і потребувати відпочинку. За словами фізіолога фізичних вправ Ніла Піре, необхідний відпочинок між підходами. Перерва може становити від трьох хвилин до семи.

Для досягнення найкращих результатів виконуйте два-три підходи для кожної групи м’язів (ноги, спина, грудна клітка, руки, плечі) принаймні два рази на тиждень, відпочиваючи кілька днів між силовими тренуваннями для належного відновлення, оскільки це коли ви справді працюєте. Дає м’язи зростання.

Якщо ви новачок, почніть з вагових машин. Тренер або фізіотерапевт може допомогти вам уникнути травм. По ходу ви можете додавати більше вправ, вільні ваги або більшу вагу.

Білок

Дієтичний білок також важливий для боротьби з втратою м’язів, оскільки він створює будівельні блоки для м’язів і стимулює їх ріст. Якість, кількість та розподіл білка протягом дня стають важливішими з віком. На жаль, це часто вік, коли споживання білка зменшується.

Білки тваринного походження, такі як молочні продукти, курятина, риба, яйця та нежирне червоне м’ясо, містять усі необхідні амінокислоти, необхідні для росту м’язів. Сироватковий білок, швидкодіючий білок, одержуваний з молочних продуктів, може бути корисним, особливо якщо його вживати до або після тренування. Рослинні білки можуть не настільки ефективно стимулювати ріст м’язів, але важливо їх споживати.

Дослідження показують, що з віком розподіл загального споживання білка рівномірно на їжу протягом дня є оптимальним для здоров’я м’язів.

Рух

Що ще ти можеш зробити? Регулярні серцево-судинні фізичні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, також важливі для запобігання набору ваги, поліпшення реакції організму на інсулін та зменшення типу жиру, який накопичується в животі і викликає здуття живота, що може сприяти. Численним захворюванням, таким як захворювання серця, діабет, рак та хвороба Альцгеймера.

Просте зменшення сидячої поведінки також може допомогти. Також корисно добре спати і управляти стресом.

На додаток до зменшення цукру та високоопрацьованих рафінованих вуглеводів, наш раціон повинен бути багатий на різнокольорові фрукти, овочі, зелень та спеції, а також на помірну кількість корисних жирів, включаючи оливкову олію, горіхи, насіння та авокадо. Всі ці продукти оптимізують синтез м’язових білків і підтримують здоров’я існуючих м’язових волокон.

Нарешті, подбайте про те, щоб лікар стежив за рівнем вітаміну D. Вони з віком знижуються через зменшення вироблення шкіри у відповідь на сонячне світло, зменшення перебування на сонці через більшу кількість часу в приміщенні та збільшення ваги. Низький рівень вітаміну D пов'язаний із саркопенією. Приймайте щоденну добавку, якщо вона вам потрібна.

Чим швидше ви включите ці поради у свій розпорядок дня, тим більше шансів не лише прожити довше, але і жити краще.

Доктор Меліна Джамполіс - сертифікований лікар-терапевт та медичний дієтолог. Вона є автором кількох книг, зокрема "Spice Up, Slim Down".