Підготуйтеся і схудніть, бігаючи
Один з найкращих способів прийти у форму - це біг. Широко відомо, що біг - це висококалорійний вид спорту, який ідеально підходить для схуднення. Людина вагою 85 кг, яка протягом години бігає м’яким кроком 6'15 ”на кілометр, споживає близько 900 калорій. До цього часу тренування для спалювання жиру були зосереджені на бігу довгих пробіжок, 50 або 60 хвилин у комфортному темпі. Нові тенденції, підкріплені дослідженнями, орієнтуються на протилежні короткі, але інтенсивні тренування, де спалювання жиру більше, ніж при тривалих та легких пробіжках. Менше часу, кращі результати. Дослідження з Техаського університету показало, що швидкий біг може споживати на 30% більше калорій, ніж повільний.
Перший тренд має проблему, не кожен може приділяти значний час тренуванню щодня, другий тренд має той недолік, що не кожен може це робити, для створення високої інтенсивності необхідно мати базу. Отже, посвячені повинні пройти перший етап, в якому вони працюють у фоновому режимі та фізичній підготовці, а пізніше вони можуть перейти до якісного навчання.
Перша фаза не повинна бути менше одного-двох місяців. На цій першій фазі ми робимо все більші і більші пагони, починаючи з 20 або 30 хвилин до досягнення 60 або навіть 90 хвилин, у комфортних ритмах. Повільні та комфортні ритми допомагають нам розвивати м’язові капіляри та вчать тіло використовувати жир як форму енергії.
Стратегія
Отримавши консолідовану фізичну базу, ми можемо перейти до інтенсивної роботи, яка дозволить нам підвищити ефективність наших тренувань, якщо вони спрямовані на спалювання жиру. Існують різні типи тренувань:
- Швидкі сесії або серії. Нагріваємо від 5 до 10 хвилин. Робота буде зосереджена на бігу на 85-95% наших можливостей, протягом 1-3 хвилин, цього часу дві третини будуть напруженою роботою і одна третина легким бігом. Ми повторюємо ці серії від 5 до 10 разів. На завершення робимо легку пробіжку, щоб охолонути. Прискорюючи наш організм таким чином, виробляється ефект форсажу (протягом декількох годин після тренування витрата калорій залишається високим). На тренуванні приблизно 30 хвилин із приблизно 8 серіями ми можемо споживати близько 700 кольорів.
- З іншого боку, у нас є контрольовані ритмові тренування. Ми розігріваємося від 5 до 10 хвилин і поступово переходимо до ритму, який змушує нас працювати на анаеробному порозі, це ритм, в якому, якщо ми збільшимось, ми більше не зможемо його підтримувати. Завдяки цьому тренуванню ми можемо споживати до 500 калорій.
Як ідеальне доповнення, як ми вже згадували в іншій статті, у нас є тренажерний зал. Тренування з обтяженнями чудово піднімають базальний обмін речовин, тобто ми будемо споживати більше калорій, коли ми відпочиваємо.
У галузі харчування ми не повинні забувати, що повне знищення жиру нам не допоможе. Бігуни, які отримують менше 30% загальної кількості калорій з жиру, в 2,5 рази більше схильні до травм через менше споживання жиророзчинних вітамінів.