Після розмови в попередньому дописі про важливість хорошого вуглеводного навантаження за дні та години до перегонів, сьогодні ми говоримо про прийом їжі під час перегонів та години після.

На додаток до виступу на змаганнях з оптимальним запасом глікогену, під час тесту ми повинні переконатися, що:

-Підтримуйте хороше зволоження. Ми повинні пити, навіть якщо не відчуваємо спраги, щоб уникнути проблем з зневодненням (які можуть бути легкими або дуже серйозними). Важливо заздалегідь спланувати кількість води, яку ми збираємось носити з собою, і де будуть розташовані пункти допомоги, щоб ми могли поповнити банки.

У тестах, що тривають більше 60 хвилин або під час високих температур, ми повинні чергувати воду зі спортивними напоями (електролітами та вуглеводами) в адекватних концентраціях, оскільки це допоможе нам утримати втому та замінити рівні відпрацьованих електролітів (особливо натрію)

важливість

-Поповнювати вуглеводи. Перш за все, в тривалих перегонах (більше 1 години) буде важливо поповнювати споживання 30-60 грамів вуглеводів щогодини (точна доза буде змінюватися в залежності від кожного спортсмена). Навіть у гонках на надвитривалість понад 3 години це споживання збільшиться до 90 грамів на годину.

Ці дози можна отримати з гелями, батончиками, саморобними батончиками, спортивними напоями, фініками, сушеним інжиром з горіхами, бананами, сандвічем з айвою, домашніми вівсяними пластівцями та банановим печивом тощо.

-Скористайтеся пунктами допомоги їсти свіжі фрукти і зволожуватись. Але пам’ятайте одне основне правило: ніколи не пробуйте будь-яку нову їжу або добавку під час бігу. Харчові стратегії повинні бути перевірені заздалегідь.

А що ми п’ємо після перегонів? Чи потрібно це витратити якийсь час, чи я повинен їсти відразу після цього?

Після змагань, безпосередня мета - відновити запаси глікогену та втрати рідини.

При правильній харчовій стратегії м’язи можуть поповнювати використаний глікоген із швидкістю 5% на годину, що дозволяє майже повністю відновитись приблизно за 20-24 години. Ця заміна повинна бути починайте це якомога швидше, між 15 хвилинами та 2 годинами після закінчення вправи, коли активність наших клітин для поповнення глікогену більша (метаболічне вікно). Після перших 2 годин організм уповільнює свою асиміляційну здатність.

Обов’язково споживання вуглеводів середнього високого глікемічного індексу, розпочати поповнення запасів глікогену якомога швидше. Рекомендується додатково складати 1-1,5 грама вуглеводів/кг ваги спортсмена випийте 500 мл води, як тільки ви змагаєтесь, і продовжуйте пити через рівні проміжки часу.

Дещо приклади комбінацій після вправ:

. Хліб з айвою та бананом + натуральний йогурт

. Смузі з сиру, фруктів та ягід

. Рисовий напій, білковий порошок, банановий та коричний смузі

. Йогурт з медом, фініками, чорницею і солоним фундуком

. Сендвіч з шинкою, 1 фрукт і фініки

(Кількість кожної їжі буде залежати від спортсмена)

Пам’ятайте про регідратацію, споживання води має бути одним із наших пріоритетів ми повинні замінити 150% втраченої маси тіла. Ви повинні випивати півтора літра за кожен кілограм, який втратив бігун. Це цікаво супроводжуйте цю воду соленою їжею для заміни відпрацьованого натрію (наприклад, солоних горіхів).

На додаток до поповнення вуглеводів, важливо зробити хорошу заміну білка, щоб сприяти синтезу м’язів. Поєднання вуглеводів та білків показало більшу ефективність у синтезі білка, ніж прийом лише білка та більшу заміну глікогену порівняно з добавкою лише вуглеводів.

Оптимальне співвідношення вуглеводів/білків - 3: 1 або 4: 1 (тобто 4 г вуглеводів на 1 г білка). Якщо спортсмену важко їсти тверду їжу після зусиль, що стартують, можна досягти цих значень за допомогою шейків.

Прийом їжі після тесту це має вирішальне значення, особливо якщо ви збираєтеся змагатися наступного дня або протягом декількох днів. Найбільш підходящими стравами є страви з макаронних виробів, рису або кіноа, що супроводжуються джерелом білка, таким як нежирне м’ясо, риба або яйця.

Отже, їжа, яку ми робимо після фізичних вправ, повинна бути комбінацією з високим вмістом вуглеводів, багатою білком і низьким вмістом жиру, оскільки останні затримують травлення та засвоєння їжі

Їжа ввечері після змагань повинна бути легкою, при рясному надходженні вуглеводів і супроводі білків, щоб якомога швидше розпочати ресинтез глікогену. Слід уникати діуретиків, особливо кави та алкоголю.

Між 24 і 48 годин пізніше до змагань, перехід до звична дієта і ... продовжувати бігати і насолоджуватися

Автор: Олена Жоррін (дієтолог-дієтолог, спеціаліст зі спортивного харчування та тренер з питань харчування).