Що стосується набору сили та генерування гіпертрофії м’язів, однією з основних вправ на багато суглобів є присідання, але коли мова йде про набір сили та підвищення рівня вертикального стрибка, хорошим варіантом є стрибати присідання (Стрибнути присідання - JS).
Якщо ми маємо гарне здоров'я і не маємо жодної травми чи хвороби, яка б нам заважала, то стрибати присідання Вони можуть бути дуже корисними в наших навчальних програмах. У цій першій статті я поясню, з чого вони складаються та їх основні характеристики.
Вступ до стрибкових присідань
Стрибкові присідання - чудовий інструмент для збільшити потужність нижньої частини нашого тіла, тим самим гарантуючи, що спортсмен може перевищити їх максимальну висоту у вертикальному святому.
Для того, щоб збільшити свою м'язову силу, ми повинні поліпшити вироблення сила і швидкість руху, або окремо, або в поєднанні. У цьому випадку, завдяки стрибковим присіданням, ми можемо вдосконалюватися комбінованим способом.
Найновіші дослідження показали, що тренування на присіданні зі стрибками з низькою та середньою інтенсивністю (приблизно до 30% навантаження 1RM) може поліпшити м’язову силу в стрибкових заходах.
На додаток до цього, вони надають a більший прибуток з точки зору сили м’язів, якщо ми порівняємо це з конкретним тренуванням на опір чи з плиометричним тренуванням, вони можуть бути навіть такими ж ефективними, як і поєднання обох.
Що таке стрибки присідання?
Не існує стандарту, який визначає рух стрибків присіданнями, але ми могли б сказати, що вони описують рух як a максимальний вертикальний стрибок, ініційований після контрольованого ексцентричного спуску, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
Існують різні варіанти стрибків на корточках, які відрізняються в деяких пунктах застосовуваної техніки. Є такі суперечка щодо глибини та швидкості ексцентричної фази, яку потрібно застосовувати, щоб бути ефективною та безпечною.
Для навантаження ваги при виконанні цього типу присідання, ми можемо використовувати різні інструменти: штанга, гантелі, обтяжені жилети тощо. Залежно від спортсмена та комфорту при виконанні вправ, ми можемо використовувати те чи інше.
Згідно з дослідженням, нещодавно опублікованим в "Journal of Australian Strength and Conditioning", стрибайте присідання за допомогою бар вільної ваги, виробляється більший приріст потужності порівняно з машиною Сміта.
Основні особливості стрибкових присідань
Зазвичай важкоатлети прагнуть працювати більше, ніж сила, тоді як спринтеру потрібно працювати на більшій швидкості. Залежно від варіації прикладеного навантаження та способу виконання руху, ми можемо більше зосередитися на силі/швидкості або швидкості/силі.
- Силова швидкість: у цьому різноманітті ми маємо намір дати більше значення для сили, Для цього рекомендується, щоб навантаження становила приблизно 50% від нашого 1RM або вище. Для пауерліфтера це був би найбільш підходящий вид тренувань.
- Сила швидкості: навпаки, у цьому випадку ми бажаємо розвивати більше швидкості ніж сила. Для цього рекомендується навантаження від 15% до 40% від нашого 1RM, виконуючи вправу з більшою швидкістю. Цей варіант, орієнтований на швидкість, був би дуже корисний для спринтера, покращуючи їх вищу вибухову силу.
Як безпечно виконувати стрибки на присіданнях
Стрибати присідання може бути дуже вигідно, якщо ми подбаємо про техніку і ми виконуємо їх безпечно, уникаючи можливості травмування та в повній мірі скориставшись цією вправою.
Хоча в попередньому абзаці ви зазначали, що інструментом, який забезпечує найбільший прогрес, є планка, правда також є те, що саме вона дає нам найменший захист у вправі, будучи обтяжені жилети найкращий варіант, за ними гантелі.
Однак, як і у багатьох вправах для бодібілдингу, якщо ми терплячі і спочатку зосереджуємось на вивченні правильної техніки вправ, ми не будемо ризикувати отримати травму у виконанні вправи зі штангою.
Хороша порада виконувати цю вправу штангою і, таким чином, уникати травм, - це постійно тримайте штангу на верхній частині спини і плечах. Завдяки цьому "удар" штанги по спині буде усунутий, коли ми зробимо стрибок.
Висновки про стрибки на корточках
Після цього невеликого аналізу на стрибати присідання, Слід зазначити, що це відмінна вправа для розвивати м’язову силу нижньої частини тіла. Залежно від нашої спортивної дисципліни, нам буде цікавіше зосередити увагу на силі/швидкості або швидкості/силі.
Щодо інструментів для використання, існує не так багато досліджень, які підтверджують дуже помітне вдосконалення з використанням тих чи інших. Однак його реалізація штанги, незважаючи на те, що є найменш безпечним способом.
У наступних статтях я буду коментувати докладніше різні види стрибків присідання які існують, і я запропоную деякі конкретні приклади процедур покращити стрибок спортсмена у вертикальному положенні.