Втрата ваги повинна бути поступовою і повільною - не більше півкілограма на тиждень. За півроку ви повинні втратити близько 10% від вашої початкової ваги.

Таким чином, більшість жінок можуть схуднути за допомогою збалансованої дієти, яка забезпечує їх організм не більше 5000 - 6300 кілоджоулів (кДж) на день; більшість чоловіків із споживанням енергії від 6300 до 7500 кДж на день.

дієти

Люди, які худнуть швидко, дуже часто, швидко худнуть. Люди, які втрачають лише півкілограма або менше за тиждень, набагато успішніше підтримують знижену вагу протягом тривалого часу.

Однак для запобігання ефекту йо-йо необхідно дотримуватися підтримуючої дієти разом з активним способом життя з достатньою фізичною активністю, навіть після схуднення.

План дієти:

Харчування Загальне добове споживання енергії
5000 кДж 6700 кДж 7500 кДж
кількість кількість кількість
нежирне м’ясо, птиця, риба 150 г після термічної обробки 150 г після термічної обробки 150 г після термічної обробки
овочі 4 порції 4 порції 4 або більше порцій
фрукти 3 порції 3 порції 3 порції
хліб, крупи крохмаль 3 порції 4 порції 6 порцій
молоко з низьким вмістом жиру 2 склянки 3 чашки 3 чашки
спреди, олія 3 чай. чайні ложки 4 чай. чайні ложки 5 чай. чайні ложки

Для того, щоб скласти свій власний список, який вам підходить, розраховуйте на енергетичну цінність страв відповідно до наступних інструкцій:

Фізична активність

  • Для підтримки нормальної ваги, ви повинні споживати стільки ж енергії, скільки споживаєте. Якщо ви хочете зменшити зайву вагу, вам потрібно споживати більше енергії, ніж ви споживаєте. Відповідні регулярні фізичні навантаження допоможуть вам зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту. Прикладами таких видів діяльності є ходьба або ходьба, їзда на велосипеді, плавання, садівництво, танці тощо.
  • Якщо ви середнього та старшого віку, або якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, якщо ви ще не займалися спортом і плануєте розпочати більш вимогливу програму вправ, зверніться до свого лікаря за власною ініціативою. Це допоможе вам вибрати програму, яка відповідає вашим потребам та фізичному стану. Бажано пройти обстеження, щоб з’ясувати ваш поточний фізичний стан та виявити будь-які потенційні проблеми. Якщо ви здорові, лікар може порекомендувати програму регулярних тривалих фізичних навантажень.
  • Найкраще робити аеробні вправи, такі як біг підтюпцем, плавання та ходьба в розумному темпі загальною тривалістю 30 хвилин або більше у більшість днів тижня або щодня. Це дасть вашому серцю і легеням хороші тренування і одночасно допоможе спалити зайву енергію. Наприклад, 90-кілограмовий чоловік, який отримує таку ж кількість енергії, як і раніше, але проходить три кілометри на день, може зменшити свою вагу приблизно на сім кілограмів на рік.
  • Крім контролю ваги допомагає фізичним вправам зменшити психічну напругу, сприяти некуренню, підтримувати високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину в крові, а також приносить користь діабетикам.
  • Тренування стресів - такі як вправи в тренажерному залі - також дуже підходить для вас. Це збільшує енергетичні витрати, розвиває м’язову гнучкість і силу та нарощує м’язову масу. Крім того, це прискорює метаболізм. Якщо ви здорові і вам менше 50 - 60 років, практикуйте 8 - 10 різних вправ у 8 - 12 повторень. Якщо ви старші або маєте проблеми з серцем, найкраще практикувати 10-15 повторень з меншим навантаженням.

Як підтримувати меншу вагу

Якщо вам вдалося схуднути, вважайте це вашим особистим успіхом! Однак не набрати вагу часто є більшою проблемою - але ви можете це зробити.

Це означає прагнення йти в ногу зі своїм здоровим способом життя. Якщо ви це зробите, ви будете мати більше самоконтролю під час їжі та кращі харчові звички, ви будете почувати себе сильнішими, менш примхливими і в цілому виглядати краще.

Коли ви досягнете ідеальної ваги:

  • Додайте 800 кДж, вибираючи з різноманітних продуктів харчування з низьким вмістом насичених жирів та холестерину.
  • Якщо ви змінили обсяг своїх вправ, відповідно скорегуйте свій раціон.
  • Слідкуйте за тим, що ви їсте і як часто ви тренуєтесь, щоб ви знали, як регулювати дозу їжі та фізичних вправ.
  • Віддавайте перевагу свіжої нежирної їжі, використовуйте список покупок і не ходіть за покупками, коли ви голодні.
  • Сплануйте їжу. Якщо ви буваєте на вечірці або їсте на вулиці, подумайте заздалегідь, щоб якомога простіше було переконатися, що не надто порушуєте свій раціон.
  • У буфеті ретельно вибирайте їжу та перевіряйте порції.
  • Коли ви зголодніли між їжею, випийте склянку води або з’їжте шматочок фрукта - але намагайтеся триматися подалі від кухні.
  • Коли ви жадаєте високоенергетичної їжі, вам не доведеться відмовляти їй зовсім, а лише їжте з неї невелику кількість. Однак, якщо ви не вірите, що можете обмежитися, не волійте використовувати його взагалі.

Залишайтеся активними! Не відмовляйтеся від графіка вправ.

Джерело: tvojesrdce.sk

Питання та відповіді

Як зменшити споживання калорій та непридатних жирів?

За різними статистичними даними, майже половина населення Європи має надлишкову вагу. Надмірна вага є фактором ризику для всіх серцево-судинних захворювань. Як подолати цю нестачу? Зокрема, стежте за приготуванням їжі та придбанням їжі (що вже зроблено або в холодильнику важко встояти). Спробуйте обмежити смаження та приготування їжі великою кількістю жиру та олії. Видаліть жир з підготовленого м’яса. Зведіть м’ясні соки та соуси до мінімуму. Навпаки, збільште споживання овочів і замініть його традиційними гарнірами (макарони, картопля, рис). Замість солодких десертів можна подавати салати. Замість масляних заправок можна використовувати йогурт в салатах.

Як зменшити споживання солі?

Щоденне споживання солі менше одного грама підходить для організму. Насправді більшість людей споживають від п’яти до десяти разів більше дози на день. При цілеспрямованому зменшенні соління страв це споживання легко можна зменшити до менш ніж половини. Для смаку страв можна використовувати замість солі зелень. Уникайте цієї солоної їжі - солоної випічки, рибних консервів, бекону, ковбас, кетчупу, готових соусів з магазину. Якщо для приготування використовуєте овочеві консерви, перед варінням промийте розсіл водою.

Яка оптимальна вага та ІМТ?

Індекс ІМТ використовується для приблизної оцінки маси тіла. За шкалою можна визначити ІМТ конкретної людини за зростом і вагою. Надмірна вага (ІМТ старше 25 років) та ожиріння (ІМТ понад 30 років) збільшують ризик серцевого нападу, інсульту, артеріального тиску та рівня цукру в крові. Втрата ваги допомагає зберегти довше здоров’я і продовжити життя. У разі відомого споживання калорій необхідно цілеспрямовано обмежувати споживання. Однак одне зменшення споживання калорій рідко призводить до ефективного зниження ваги. Надмірна вага та споживання калорій повинні споживатися фізичними навантаженнями, які, однак, повинні відповідати здоров’ю та фізичним показникам. Якщо ви не знаєте, як допомогти собі, або якщо у вас немає мотивації чи наполегливості, спробуйте шукати групи пацієнтів та організації самодопомоги, звертайтесь за допомогою до членів сім'ї та найближчого оточення. Без співпраці сім'ї та навколишнього середовища втрата ваги стає набагато напруженішою і загрожує постійним спокусам (навіть несвідомістю) та дієтичними помилками.