коли

Питання вуглеводів сьогодні дуже часто обговорюється. З одного боку, у нас є кето-маніяки з наднизьким вмістом вуглеводів, які відкидають їх майже у будь-якій формі. З іншого боку, є нежирні супротивники масла, які штовхають цільнозернові багети і прикидаються, що роблять їм добре. Який із них правильний? У сьогоднішній статті ми скажемо дещо про те, скільки вуглеводів вам потрібно, коли їх їсти і особливо, які види в порядку, а яких ви віддаєте перевагу уникати.

В основному ми поговоримо про природні джерела вуглеводів. Я вже знаю ваш про вплив оброблених вуглеводів (і "їжі" в цілому) на ваш метаболізм. Якщо не випадково, то я рекомендую вам якнайшвидше приступити до публікації "Принципи доісторичних людей", де все ретельно пояснено. Тепер лише коротко ...

Проблема з високим споживанням (перероблених) вуглеводів

Основною проблемою сучасної вуглеводної їжі є (також) те, що вона непропорційна підвищити рівень інсуліну. Його постійно підвищений рівень може з часом спричинити належне злидність у вашому тілі. Чутливість вашого організму до цього важливого гормону багато говорить про вашу здатність нарощувати м’язи, спалювати/набирати жир, а також про загальний стан здоров’я. Якщо ви будете продовжувати його провокувати, ваша чутливість до нього зменшиться разом із вашим здоров’ям. Отже, більшу частину часу слід контролювати рівень інсуліну. Але це правда, що при деяких видах фізичної активності, де ви споживаєте багато «ракетного палива» (глікогену), вам однозначно потрібно їх поповнювати. Особливо це стосується тих, хто часто чи інтенсивно тренується (якщо ви тренуєтеся часто та інтенсивно, зніміть його перед тим, як перетренуватися). Просто кожен має певне споживання вуглеводів, і тільки ви можете визначити свій.

Скільки вуглеводів потрібно?

якщо ти сидиш цілий день, тож я раджу вам (крім якнайшвидшого руху) нахилитися вбік низький вміст вуглеводів. Як і якщо у вас є проблеми з чутливістю до інсуліну (тобто великий пупок), вам слід значно обмежити споживання вуглеводів у будь-якій формі. З іншого боку, якщо ви регулярно спорожняєте свої запаси глікогену, вам також потрібно їх поповнювати. Інакше якість тренувань знизиться з водою. Стільки, це знову ж таки лише дуже індивідуально. Той, хто метаболічно дуже гнучкий, спалює набагато менше глікогену під час напруженої діяльності, ніж звичайна людина, і його організм здатний ефективно використовувати лактат (який накопичується під час фізичних вправ у м’язах) для поповнення глікогену в печінці.

Всі ці фактори, як правило, важко виміряти, тому мені важко рекомендувати універсальну кількість вуглеводів для всіх. Ви знайдете свій ідеал лише слухаючи своє тіло. Я особисто залишаю це своїм інстинктам і не зважую вуглеводи (загальна їжа).

Коли в той день я проводив інтенсивні тренування (5 × 5 для великих ділянок м’язів, або HIIT), я спокійно додаю деякі з цих вуглеводів, інакше я дотримуюсь продуктів з меншою кількістю засвоюваних вуглеводів. І ви за мить дізнаєтесь, які джерела вуглеводів я рекомендую. Я все ще хотів прокоментувати, коли їх взагалі їсти.

Коли вживати вуглеводи

Чітка відповідь "після тренінгу". Але що це означає? Під час своїх сильних сторін я думав, що мені потрібні швидкі вуглеводи якомога швидше після тренування, і шейхи з глюкозою для мене були звичайною справою. Коли я не мав такого максимум півгодини після тренування, я збожеволів. Але сьогодні я дивлюся на це трохи інакше. Однією з причин є добавки з власних ресурсів (лактату тощо), як я вже згадував вище.

Особливо після інтенсивних тренувань, я дозволяю організму боротися з побічними продуктами інтенсивної м’язової діяльності і дозволяю моїй чутливості до інсуліну повернутися до початкового стану. Він знижується після тренувань, а ваш зламаний м'язи деякий час не здатні засвоювати поживні речовини. Як перші поживні речовини після тренування я рекомендую приблизно через 30-60 хвилин після тренування білка (для мене це, як правило, концентрат сироватки).

Що стосується вуглеводів після тренувань, так з моєї точки зору, "вікно навчання" - це час між 1 годиною після тренування та сном. Оскільки вуглеводи мають знеболювальну дію на більшість людей, і я не виняток, я зазвичай їх доповнюю до самого вечора, коли мені більше не потрібна якась вимоглива діяльність мозку. Не хвилюйтеся, ви не загубитесь, якщо не додасте їх відразу. Знову ж таки, різні типи вуглеводів по-різному впливають на всіх, тому вам доведеться шукати свій шлях. Давайте подивимось зараз найважливіші критерії при виборі джерел вуглеводів і яких вуглеводів підходить для сучасної доісторичної.

Що має (не) містити якісне джерело вуглеводів

Я вважаю наявність глютену найважливішим критерієм при виборі.

Клейковина це один свинячий білок із пшениці та інших зерен, який може спричинити належне злидність у вашому організмі. Ти хочеш сказати, що ти не целіакія? Не так швидко ... Той факт, що ви не відчуваєте гострих ознак споживання глютену (здуття живота, діарея тощо), не означає, що на вас не впливає негативно. Клейковина збільшує проникність кишечника, через який різні небажані речовини потрапляють у кров. Його наслідки можуть бути насправді різними - від звичайної мігрені, через вугрі, часту стомлюваність, помутніння мозку до аутизму.