РОЗШИРЕНИЙ КУРС ТРЕНІНГУ ТІЛА
Урок 12

МОЇ БІЦЕПСОВІ ПРАКТИКИ

Найбільш значущим з м’язів верхньої частини руки єmusculus biceps brachii,тобто м’яз згинання біцепса руки. Це те, що виступає на передній поверхні надпліччя. Завдяки своїй операції він згинає руку в лікті, тому для його розвитку може бути використана будь-яка вправа, в якій відбувається рух в ліктьовому суглобі. Окрім згинання, м’яз також бере участь у обертанні передпліччя. Це можна спостерігати, коли долоня нашого зігнутого в лікті долоні повернена вгору, тоді біцепс напружений і здатний надавати більше сили. Тому наші вправи на біцепс у такому положенні є найбільш ефективними для виконання.

геркулес

Називаються вправи на розвиток біцепса в розвитку м’язів основні вправи. Регулярні, поступово зростаючі та різноманітні навантаження призводять до розвитку міцної форми руки.

Нижче Петер Сегеді, студент університету, представляє вправи, за допомогою яких він побудував свою 50-сантиметрову надпліччя.

Біцепс стоячи

Це найпоширеніша практика. Її ефективність погіршується тим, що в цій ситуації важко обмежити рух в ліктьовому суглобі. Спробуйте підтягнути вагу з глибокої пози до грудей, притиснувши лікті до боку. Якщо рух здійснюється не тільки від руки, але і поширюється на талію, це полегшить роботу біцепса. Таким чином, ми можемо рухати більше ваги, але ми негативно впливаємо на розвиток м’язів. Ми вважаємо за краще робити вправи з меншою вагою, але лише вправи в ліктьовому суглобі!

Велоспорт на похилій лавці

Використовуючи лавку, ми робимо попередню вправу більш ефективною, стискаючи стегна і спину до лави, обмежуючи тим самим рух лише в ліктьовому суглобі. Лавку можна замінити простою дошкою, але виступаюча поверхня стіни або стовбур дерева можуть служити тій же меті.

Перша і друга вправи зазвичай виконуються з 10-12 повторень у 10 серіях. Між вправами включайте півтори хвилини відпочинку, але якщо ви тим часом робите додаткові вправи, збільште його до 2 з половиною хвилин. Така додаткова практика є

Обертання

Це можна зробити за допомогою гантелі, диска або вушної гантелі. Обертайте долоню вгору-вниз, рухаючись в ліктьовому суглобі. Це робиться до тих пір, поки ви не відчуєте себе трохи втомленим і застосовуватиметесь у період відпочинку між основними вправами на біцепс, обертаючись правою рукою після однієї серії та лівою після наступної серії.

Біцепс стоячи з гантелями стоячи

Одна гантель починається від грудей вниз, а друга - від глибокого утримання в руці. Перевага полягає в тому, що обидві руки працюють, але в той же час лише одна завжди завжди сильно напружена. Зазвичай ми працюємо з 15 повтореннями в серії через 8-10 серій.

Біцепс сидячи двома руками

Лікоть і надпліччя спираються на внутрішню поверхню стегна. Це складніше реалізувати, ніж у положенні стоячи, але це також ефективніше. Вправа виконується з 8-10 повторень у 8-10 серіях.

Біцепс, сидячи з ручними гантелями

Підтримуйте руку другою рукою вище ліктя. Ми виключаємо будь-яку можливість набору обертів. У серії працюйте як правою, так і лівою рукою. Виберіть вагу такої величини, щоб кількість повторень коливалося від 10 до 15. Вправа виконується в 10 серіях. Перевагою на практиці є те, що зброю можна розвивати самостійно.

У тренуванні ми зазвичай робимо два типи вправ на біцепс. Навантаження поступово збільшується, і через 3-4 серії ми досягаємо "практичної ваги", на якій можна працювати із зазначеним серійним та серійним номером. Вправи виконуються в середньому або повільному темпі.