Ми знаємо, що здорове харчування важливе, щоб почувати себе добре. Але не можна забувати і про відпочинок. І потрібно просто подумати про те, як погано ми почуваємось після поганого сну. Але на додаток до короткочасних наслідків, недостатній відпочинок може зменшити шанси на успіх, коли ми хочемо схуднути або зберегти себе, як тільки досягнемо своєї мети.
Харчуйтесь правильно, виконуйте вправи. Ця мантра постійно повторюється, і разом із нею нас бомбардують ЗМІ та соц.медіа. Здорове харчування та фізичні навантаження йти рука об руку і мають важливе значення для міцного здоров'я та збереження відповідна вага тіла. Однак не так багато спонукають нас добре спати. І все ж це ще одна здорова звичка, про яку ми часто забуваємо.
Порушення сну пов’язане із збільшенням ваги.
А ми не повинні. В Іспанії, за підрахунками від 20 до 48% дорослого населення та від 20 до 25% дитячого населення страждає якийсь Розлад сну. Не даремно, анксіолітики для боротьби з безсонням вони є одними з найбільш призначених препаратів, з надмірним споживанням їх понад мільйоном іспанців.
Спить ці зайві кілограми.
На додаток до негайного дискомфорту, пов’язаного з поганим відпочинком, наше тіло може страждати від цього недосипу в середньо- та довгостроковій перспективі. Дослідження з хронобіології вказують на це недосип може вплинути на збільшення ваги. Люди з проблемами сну, як правило, частіше набирають вагу, ніж ті, хто має хороший сон. гігієна сну.
Вплив сну на масу тіла, як видається, опосередкований змінами у виробництві певних гормони, що регулюють апетит. Мало сну, здається, збільшує його, оскільки рівень гормону називається лептин, що зменшує Відчуття ситості. З іншого боку, є ще один гормон, який бере участь у регуляції апетиту: грелін, що в основному дає нам сигнал їсти. Коли сон недостатній, виробляється більше греліну, що викликає у людини тенденція їсти більше.
Підсумовуючи: порушення сну змінюють наше відчуття ситість, що робить це давайте, як правило, їсти більше. Це було перевірено, наприклад, у групах, де нічна робота є частою, що мають більшу схильність до ожиріння. Крім того, існує окремий компонент, пов'язаний з генетика кожної людини.
Кількість, але також якість.
Ми всі чули рекомендацію спати не менше 8 годин на день. У дорослих бажано спати щодня принаймні з таким інтервалом від 7 до 9 годин. Але це також дуже важливо якість сну. Марно спати так довго, якщо ми прокидаємось протягом ночі багато разів, і тоді нам теж важко заснути. Крім того, регулярність у графіках. Не однаково спати рекомендовані години, якщо одного дня ми лягаємо спати о 10 ночі, а наступного ми робимо це о 12, і ми також встаємо в різний час. Це може змінитися циркадні ритми, Ці цикли, що тривають майже 24 години, що слідують за виробленням гормонів у нашому організмі, і які, якщо у нас немає регулярних графіків, змінюються.
Важлива не тільки кількість, але і якість відпочинку та його регулярність.
Це те, що відбувається з зміна розкладу восени або навесні, або з відомим "реактивний лагУ поїздках, де ми переїжджаємо в різні часові пояси. Доведено, як jet-lag модифікує наш мікробіота кишечника (бактерії, що мешкають у нашому кишечнику), що робить їх також сприятливими для цього давайте накопичувати більше маси тіла, ефект, який може тривати до двох тижнів після трансокеанського плавання.
Щоб забезпечити хорошу якість сну, ми можемо врахувати наступне поради:
- Спіть від 7 до 9 годин на день.
- Робіть це в звичайний час: лягайте спати і вставайте одночасно.
- Забезпечте відповідне середовище для відпочинку: відсутність шуму, світла або надмірно високих температур.
- Уникайте стимуляторів (кава, чай, шоколад), особливо після їжі.
- Скорочуйте або уникайте використання екранів (телевізор, комп’ютер, мобільний) після заходу сонця.
Використання екранів (комп’ютерних, мобільних, телевізійних) може ускладнити засинання.
Цей останній пункт може привернути увагу, але є все більше доказів того, що біле світло, що випромінюється такими типами пристроїв, перешкоджає виробництву мелатонін. Цей гормон відповідає за запуск процесу, який приводить нас до сну, і в природному середовищі він викликав його вироблення із заходу сонця, коли настала темрява. Світло, яке випромінюють ці пристрої, потрапляючи на сітківку ока, говорить нашому тілу, що „ще не вночі”, і це обмежує вироблення цього гормону. Це може ускладнити засинання та змінити циркадний ритм вироблення мелатоніну (що також пов’язано з порушеннями обміну речовин). Ми можемо частково полегшити цей ефект за допомогою т.зв. нічні режими цих пристроїв, які змінюють тон екрану, роблячи його теплішим і зменшуючи синій компонент (що впливає на вироблення мелатоніну) або навіть використовуючи окуляри, які фільтрують цей компонент (відомий як "сині блокатори").
Коротше кажучи: добре їжте, рухайтесь і гарно відпочинь, щоб залишатися здоровим і по ходу худнути.