їсти

МАДРІД, 15 жовтня (EUROPA PRESS) -

Дієта під час менопаузи повинна збільшувати продукти рослинного походження та забезпечувати надходження кальцію та вітамінів D і K, як заявляє Європейський медичний інститут ожиріння.

Що стосується харчових продуктів рослинного походження, вони мають важливе значення для їхнього вмісту у фітоестрогенах, таких як ізофлавони, присутні в сої та розчинних клітковинах, а також тому, що вони сприяють зниженню рівня холестерину. Їх можна знайти у фруктах, овочах, бобових та вівсі.

З іншого боку, щодо кальцію та вітамінів D і K, окрім забезпечення надходження магнію, їх слід враховувати для поліпшення здоров'я кісток. Тому необхідно збільшити споживання молочних продуктів, але напівжирних і без додавання цукру, синьої риби, зелених листових овочів, бобових та продуктів, збагачених цими поживними речовинами.

З іншого боку, під час менопаузи жінка повинна щодня приймати білкову їжу як рослинного походження, наприклад, злаків або горіхів, так і тваринного походження, таких як нежирне м’ясо, яйця, синя та біла риба. Мета полягає в підтримці м'язової маси, уточнили вони з IMEO.

Крім того, необхідно зменшити споживання насичених жирів та висококалорійних продуктів, таких як жирні ковбаси, закуски, випічка, солодкі напої та алкоголь, а також збільшити кількість тих, що містять ненасичені жири, таких як авокадо та олія.

Нарешті, вам також слід уникати солі та продуктів, багатих натрієм, таких як консерви, оливки, морепродукти, копчені або в розсолі, концентровані бульйони, соуси, сири або підсолоджувачі. Завдання цього заходу, завжди згідно з IMEO, полягає у зменшенні затримки рідини.

"З настанням менопаузи зусилля для схуднення перетворюються на важку боротьбу, і те, що працювало у нас до теперішнього часу, вже не настільки ефективно", - сказала дієтолог IMEO Мірея Еліас. Тому після сорокарічного віку доцільно здійснювати поступову і довгострокову зміну звичок.

Окрім їжі, вам також доведеться вводити регулярні фізичні навантаження, щоб зменшити втрату м’язів, збільшити витрату калорій, зміцнити кістки та поліпшити здоров’я серцево-судинної системи.

ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

Останній звіт ENSE, підготовлений Міністерством охорони здоров'я, споживання та соціального захисту та Національним інститутом статистики, посилаючись на 2017 рік, показує, що жінки у віці від 45 до 54 років - вік, який збігається з переходом до менопаузи - показують менше сидячий у вільний час, ніж представники чоловічої статі.

Зокрема, жінки мають надмірну вагу на 30 відсотків і страждають ожирінням на 16,7 відсотка, тоді як чоловіки мають на 44,3 відсотка надлишкової ваги та 18,2 відсотка ожиріння. У віковій групі від 45 до 54 років ця різниця зростає: лише 29,3 відсотка жінок мають надлишкову вагу і 15,7 відсотків страждають ожирінням порівняно з 49,7 відсотками надмірної ваги та 20,5 відсотка ожиріння чоловіків.

"Менопауза передбачає дуже важливу гормональну зміну в організмі жінки через раптового падіння вироблення естрогену, що викликає, серед інших симптомів, дратівливість, втома, припливи, затримка рідини, сухість шкіри та підвищена схильність до накопичення жиру в області живота. ", - пояснила дієтолог IMEO Андреа Маркес.

Якщо ви боїтеся набрати вагу, IMEO порадив вам подбати про свою м’язову масу, вживаючи білки з високою біологічною цінністю та аеробні та тонізуючі фізичні навантаження. Завдяки цьому можна буде стимулювати обмін речовин і запобігти накопиченню більшої кількості відкладень у вигляді жиру навколо талії.

Окрім поліпшення нашого фізичного стану, спортивна практика позитивно впливає на наш настрій, покращує психічне функціонування та сприяє як глибокому сну, так і відновленню клітин.

Хоча загальна рекомендація Всесвітньої організації охорони здоров’я зазначає мінімум 150 хвилин фізичної активності на тиждень для обох статей, у віці, близькому до менопаузи, доцільно збільшити розпорядок до 4 днів фізичної активності на тиждень.

Їх слід розділити на 2 сеанси по 45 хвилин помірних аеробних вправ, таких як зумба, «спінінг», їзда на велосипеді, плавання або «аквагім», чергуються з 2 сесіями по 45 хвилин гімнастики, спрямованих на зміцнення м’язів та гнучкість, наприклад, вага, черевний прес, йога або пілатес.

"Пора залишити позаду негативну ідею менопаузи як вирок або" тверде засудження ", коли старіння та набір ваги йдуть рука об руку, і нічого не можна зробити", - підкреслив експерт з питань харчування та речник IMEO Рубен Браво.