Читати далі! Ось як наставник X-Factor залишається у прекрасній формі Плач за себе - це того варте! Спалюйте жир вітамінами Наймодніші шапки та шарфи взимку Що може завагітніти? Підтримання ідеальної ваги тіла є дуже важливим для здоров’я людини, оскільки худорлявість і ожиріння пов’язані з низкою ризиків для здоров’я. Якщо вага нашого тіла ідеальна, то це означає, що [...]

Читати далі!
Ось так наставник X-Factor залишається у супер формі
Кричи себе - воно того варте!
Спалювати жир з вітамінами
Наймодніші шапки та шарфи взимку
Що може завагітніти?

Підтримання ідеальної маси тіла є дуже важливим для здоров’я людини, оскільки як худорлявість, так і ожиріння пов’язані з низкою ризиків для здоров’я. Якщо вага нашого тіла ідеальна, це означає, що енергія, що поглинається їжею та напоями, приблизно однакова з енергією, яка використовується в нашому повсякденному житті. Ми багато робимо для збереження свого здоров’я, якщо підтримуємо ідеальну масу тіла або досягаємо її знову за допомогою збалансованого харчування та регулярних фізичних вправ.

З одного боку, на карту поставлена ​​кількість якісних років, які можна прожити в здоров’ї, а з іншого - важливо пам’ятати, що серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу або гіпертонія через неправильний спосіб життя виводять люди на роки життя.

Енергетичний баланс - основа всього!

Харчування є основною життєвою необхідністю. У випадку збалансованого здорового харчування наші продукти містять усі речовини, необхідні нашому організму для існування та життя.
Енергетичний баланс розвивається в організмі здорової дорослої людини, коли з’їдена енергія, тобто поглинена енергія, є такою ж, як віддана енергія, тобто використана енергія. Таким чином, у випадку збалансованої дієти, яка забезпечує енергетичний баланс, не відбувається ні збільшення ваги, ні втрата ваги.

Коли ми приймаємо більше енергії, ніж використовуємо, надлишок енергії для організму накопичується у вигляді жиру, і якщо перегодовування триває, відбувається збільшення ваги.
Втрата ваги відбувається, коли вихідна енергія більша, ніж споживання енергії.

Ідеальна вага - з урахуванням цифр

Ми часто отримуємо відгуки про зміни ваги нашого тіла. Окрім дзеркала в передпокої та ваги у ванній, навколо свят з глибини шафи виходить повсякденний одяг. І чи зможемо ми підтягнути блискавку до маленької чорної сукні чи застебнути верхню кнопку на повсякденній сорочці, залежить від того, змогли ми утримати свою вагу чи схуднути, можливо, ми набрали вагу з минулого року.
Індекс маси тіла (ІМТ) - це показник, який веде вас по категоріям оптимальної маси тіла, надмірної ваги або ожиріння. ІМТ - коефіцієнт квадрата маси тіла в кілограмах і зросту в метрах.

Використання індексу маси тіла в деяких випадках неможливе, тому, серед іншого, його не можна застосовувати у людей похилого віку чи людей з розвиненою мускулатурою. Варто також згадати, що у випадку людей, які належать до азіатської або африканської рас, межі ІМТ різні, людина з ІМТ 26 вже вважається ожирінням.

Вимірювання окружності талії - це дуже простий, але надійний спосіб оцінити ожиріння. Існує значний ризик розвитку супутніх захворювань, пов’язаних із ожирінням у чоловіків на 102 см і вище 88 см у жінок. Очікується підвищений ризик для чоловіків з обхватом талії більше 94 см для чоловіків та 80 см для жінок. (Азіати також мають тут нижчі межі.)
Виходячи з вищесказаного, кожен може підрахувати, чи ідеальна його маса тіла чи ні. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, ви можете звернутися за допомогою до свого лікаря загальної практики, дієтолога і подумати про зміну способу життя разом.
Після цього наступне питання - це які поживні речовини забезпечують енергією і скільки енергії потрібно організму.

стратегії
Їжа, тобто життя та енергія

Незважаючи на різноманітність наших продуктів, усі наші продукти мають різні пропорції, але вони включають сім основних компонентів: білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали, мікроелементи та воду.

Споживання енергії звільняється, коли енергетичні поживні речовини в їжі та напоях спалюються в організмі наступним чином: 38 кілоджоулів (кДж, виражені кілоджоулі) на 1 г жиру, тобто 9 кілокалорій (ккал), 17 кДж на 1 г вуглеводів, тобто 4 кДж ккал, 17 кДж 1 г білка, тобто 4 ккал і 29 кДж 1 г алкоголю, тобто 7 ккал.
Хоча офіційною одиницею вимірювання є джоулі (у тисячу разів більше кДж), на практиці часто використовують кілокалорії (1 ккал = 4,2 кДж). Коли ми щодня чуємо калорії, ми завжди думаємо про кілокалорії! Упаковані продукти повинні мати значення кДж.

Щодня потрібна енергія

Першим кроком у визначенні щоденних енергетичних потреб є розрахунок метаболізму, який враховує стать, вік та поточну масу тіла. Організму абсолютно потрібно ця кількість енергії для виконання основних життєвих функцій!

Вік [років] ккал/добу

Людина
18-30 15,3 х вага тіла + 679
30 - 60 11,6 х вага тіла + 879

Жінка
18-30 14,7 х вага тіла + 496
30 - 60 8,7 х вага тіла + 829

Розрахунок добової потреби в енергії повинен базуватися на обміні речовин і помножуватися на коефіцієнт, що відповідає стилю життя та статі людини як функції фізичної активності.

Побачимо даму ...

Наприклад, метаболізм 33-річної офісної леді зростом 160 см і вагою 60 кг за наведеною формулою:
8,7 х 60 + 829 = 1351 ккал/добу

Його денна потреба в енергії для легкої фізичної роботи становить 2108 ккал/добу. У його випадку це межа, яку ви не можете їсти більше, тому що якщо ви збільшите споживання енергії, вам доведеться збільшити і фізичну активність, інакше ваш енергетичний баланс буде порушений, а споживання, але невикористана енергія буде зберігатися в форма жиру.

Перш за все, слід зазначити, що ніхто не страждає ожирінням від ситної святкової вечері або двох. Однак, виходячи з багатьох дрібних, ви можете побачити 100-200 додаткових ккал на день, і не так просто спалити стільки.

Стратегії, щоб хтось з’їв більше, ніж повинен:

Пересуватися, рухатися, рухатися

У цьому випадку вам доведеться рухатися більше, ніж ми звикли! Заняття спортом щонайменше 30 хвилин на день у будь-якому випадку є частиною здорового способу життя. Корисні наслідки руху добре відомі, і ніколи не пізно починати!
Існує так багато варіантів виїзду за межі тренажерних залів, і, на жаль, недостатньо, щоб DVD для йоги відпочивало там на полиці. Чому б не попросити пропуск у басейн на день народження або не вийти з автобусної зупинки раніше. Використовуйте сходи замість ліфта як вдома, так і на роботі, тож ми вже наближаємось до 10 тисяч сходів, необхідних щодня.

Вам доведеться виїхати з дому, взяти велосипед або, можливо, поїхати з ним на роботу. Візьміть дитину на сніжок, побудуйте сніговика, санки, якщо є сніг. Вигулюючи собаку, вибирайте довший маршрут, роблячи покупки далі від входу, тому що все має значення. А коли ми будемо вдома, ви зможете увімкнути радіо і трохи потанцювати, якщо піде хороший номер.

Харчуйся добре і будь добре

Ви могли б подумати, що порція голубців (581 ккал) зі скибочкою волоського горіха (263 ккал) і скибочкою маку Бджілі (249 ккал) і 2,5 дл 12% фруктового соку (150 ккал) становить приблизно 1243 ккал від способу приготування та залежно від дози.

Важливо зазначити, що здорове харчування не означає, що існують продукти, які заборонено їсти, а деякі є в іншому списку. Не існує хорошої чи поганої їжі чи їжі, лише неправильне харчування та сидячий спосіб життя. Ви також можете їсти голубці, але неважливо, чи є наша їжа такою ситною 365 днів на рік або кілька днів на рік.

Після такого висококалорійного обіду на весь день вистачає легкої вечері, а наступного дня було б непогано трохи стриматись. Крім того, варто прийняти, а потім зберегти деякі рекомендації щодо здорового харчування:

1. Наприклад, споживайте овочі та фрукти принаймні 3 рази на день. Мінімальна ціль - 400 г на добу.

2. Наша щоденна потреба в рідині становить 1,5-2 літри, що дорівнює 6-8 склянкам рідини на день, залежно від розміру склянки. Не тільки влітку або під час занять спортом потрібно звертати увагу на правильне зволоження. Головні болі, запаморочення та втома також можуть бути ознакою зневоднення, саме тому ми ніколи не повинні чекати, поки не будемо спрагнути. А вода - ідеальний вибір для зволоження. Якщо мінеральна вода є переважною, вона не повинна прилипати до продукту, а повинна чергуватися.

3. Не в останню чергу не пропускайте сніданок.
Найважливіше правило здорового, збалансованого харчування - це різноманітність. Ми харчуємось правильно, якщо споживаємо якомога більше основних груп продуктів у правильних пропорціях. Ніщо не заборонено, тому все можна їсти, суть лише в міру.

Джерело: Інформаційний бюлетень Академії харчування

Цікаво, скільки калорій ви вносите з різними смаколиками? Дізнайтеся за допомогою нашого харчового калькулятора!

Скільки вправ потрібно, щоб «нейтралізувати» калорії? Наш калькулятор руху допомагає вам розрахувати!