Вживання овочів корисно для вашого здоров’я з багатьох причин, і перш за все, завдяки антиоксидантам - речовинам, які вони виробляють, щоб захистити себе від агресивних молекул у зовнішньому середовищі, вільних радикалів. Вживаючи овочі, ми отримуємо корисну захисну дію антиоксидантів проти вільних радикалів, що виробляються нашим власним тілом або навколишнім середовищем (забруднення, сигаретний дим, харчові токсини ...).
Їсти овочі Це корисно для здоров’я з багатьох причин, і перш за все завдяки антиоксидантам, які є речовинами, що виробляються для захисту від агресивних молекул у зовнішньому середовищі, вільних радикалів. Вживаючи овочі, ми отримуємо корисну захисну дію антиоксидантів проти вільних радикалів, що виробляються нашим власним тілом або навколишнім середовищем (забруднення, сигаретний дим, харчові токсини ...).
Надлишок вільних радикалів в організмі або нестача природних антиоксидантів сприяє руйнуванню клітин і, отже, старінню та появі захворювань. Вільні радикали можуть спричинити загибель клітин мозку, нейронів, викликаючи нейродегенеративні захворювання (захворювання, пов’язані з руйнуванням нервових клітин), такі як хвороба Паркінсона, яка викликає тремор, оскільки мозок не в змозі добре контролювати кінцівки.
Чим старше ми стаємо, тим інтенсивнішою стає дія вільних радикалів, що робить споживання антиоксидантів у нашому раціоні ще більш необхідним.
У будь-якому випадку, питання полягає в тому, щоб знати, як слід вживати овочі, щоб отримати більший запас антиоксидантів.
Як ви можете собі уявити, вони містять максимальний рівень антиоксидантів, коли вони дозрівають і збираються. Але дуже мало хто з нас має можливість годуватись безпосередньо з саду в усі пори року. І так чи інакше, багато овочів не можна їсти сирими (баклажани, зелена квасоля, брюссельська капуста ...). З цієї причини також важливо враховувати вплив приготування їжі на антиоксиданти.
Ось корисна інформація з великого дослідження, опублікованого в 2009 році в журналі Food Research International, в якому троє іспанських дослідників з Університету Мурсії дослідили 24 овочі, що часто вживаються, відповідно до процесів, яких вони дотримувались у реальному житті споживача: свіжі та холодильник при 4 ° C; заморожені при -20ºC, і остаточно зберігаються в банках для консервування протягом 18 місяців.
До овочів, що вивчаються, належать ті, які зазвичай можна знайти в супермаркеті, такі як артишок, спаржа, квасоля, буряк, брокколі, брюссельська капуста, морква, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани, ендівія, часник, зелена квасоля, цибуля-порей, салат, кукурудза, цибуля, горох, редька, шпинат, мангольд, кабачки та перець (без вказівки кольору). Однак велике відсутність у дослідженні відсутнє: помідор.
Примітка для вчених: хоча овочі та зелень - це дві різні групи в ботаніці, у Food все вважається овочами, саме тому вони названі в дослідженні.
Свіжий, найкращий варіант
У свіжому вигляді всі овочі мають дуже хороші антиоксиданти. Однак можна виділити три групи:
Перш за все, ті, які мають велику силу інгібувати вільні радикали, більше 75%. Це буряк, шпинат, мангольд, квасоля та артишоки, або іншими словами, темні кольорові овочі, які темні завдяки кольоровим частинкам, що містяться в них, які, як правило, є антиоксидантами.
За цим слідує основна частина групи з потужністю гальмування вільних радикалів від 50 до 75%. Сюди входять часник, ендівія, брюссельська капуста, горох, кукурудза, брокколі, кабачки, баклажани, морква, цибуля, спаржа, салат, селера, огірки, зелена квасоля та редька.
Нарешті, третя група має слабку антиоксидантну силу, між 25 і 50%. Йдеться про цвітну капусту, цибулю-порей та перець.
Але метою цього дослідження було порівняти те, що відбувається, коли ми їх придбали, і тримати їх вдома.
На деякі овочі режим зберігання не впливає
Перше, дивовижне відкриття полягає в тому, що на деякі овочі впливають усі форми консервації (холодильник, заморожені чи консервовані) однаково з точки зору рівня їх антиоксидантів. Тобто, як тільки вони зібрані, тобто коли вони мають максимальний рівень антиоксидантів, вони втрачають його так само, як вдаються до системи, яка використовується для їх збереження.
З цієї причини, навіть якщо ви тримаєте їх у холодильнику, заморожуєте або споживаєте в консервах, вони завжди матимуть однакову антиоксидантну силу. Це артишоки, огірки, ендівія, баклажани, цибуля, кабачки, редька, перець і, що цікаво, салат, яких я не бачив у консервованій або замороженій тарі.
Що відбувається в холодильнику?
Ця форма консервування ефективна, але лише на одну добу, оскільки таким чином овочі втрачають лише від 0,3 до 0,8% своєї антиоксидантної здатності, за винятком - і це важливий факт - для огірків та кабачків, які втрачають між 24 і 34% їх антиоксидантної здатності з першого дня.
Через 7 днів перебування в холодильнику деякі овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста та цибуля-порей, втратили 30-40% своєї антиоксидантної дії.
Заморожені овочі
Після заморожування лише на одну добу броколі втрачає 15,1% своїх антиоксидантних властивостей, мангольд 20%, зелена квасоля 23% та горох 26%.
Після 8 місяців заморожування спаржа втратила 40% своєї антиоксидантної активності, брокколі 48%, брюссельська капуста 31%, шпинат 21% та часник 19%.
Тоді доведено, що заморожування не є настільки хорошим для захисту харчових властивостей овочів, як здавна вважалося. І навіть перебуваючи в морозильній камері, важливо не довго споживати їх.
Пресерви
Хоча антиоксиданти, такі як вітамін С (аскорбінова кислота) та лимонна кислота часто додаються виробниками для поліпшення їх збереження, деякі овочі, такі як селера, при зберіганні втрачають до 100% своєї антиоксидантної здатності. Буряк втрачає 64%, горох 46%, шпинат 32%, мангольд та квасоля 29%, спаржа 25% та зелена квасоля 13%. Часник втрачає 60%.
Тому консерви - це найгірший спосіб споживання овочів (принаймні, що стосується його антиоксидантних властивостей). І неважливо, консервують їх на 1 день чи 18 місяців, тому що вся антиоксидантна сила, яку їм довелося втратити, втрачається з першого моменту ... тому єдина «перевага» такого способу їх споживання полягає в тому, що вони витрачають багато або трохи консервованого часу практично нічого не змінює!
Були коментарі щодо найкращого способу збереження овочів? Запрошую вас поділитися ним з рештою читачів SaludNutricionBienestar.com, залишивши свій коментар нижче.
Джерела
(1) "Втрати антиоксидантів овочів під час промислової переробки та зберігання в холодильнику" (Втрата антиоксидантів в овочах під час промислової переробки та охолодження). Антонія Мурсія, Антонія Ма Хіменес, Магдалена Мартінес-Томе “Food Research International” том 42, номер 8, жовтень 2009 р., С. 1046-105
- Овочі, заморожені або свіжі
- Що станеться з вашим тілом, якщо ви кинете палити - Health Nutrition Wellness
- Здорова дієта для зменшення симптомів розсіяного склерозу - Health Nutrition Wellness
- Які три речі потрібно взяти, щоб скинути зайві кілограми - оздоровче харчування
- Заморожені овочі відіграють ключову роль у профілактиці та здоров’ї