сумуєте

Ви хочете мати бажаний живіт для купальника? А що цілий рік? Вірте чи ні, є спосіб отримати це. Однак є кілька ключових речей, які слід дотримуватися.

Без дихання далеко не дійдеш

І не тільки у зв’язку зі зменшенням та формуванням черевної області. Діафрагмальне дихання впливає на загальний профіль здоров’я, імунну систему, травну систему, а також рівень енергії та стійкості системи скелетних м’язів. Якщо ви неправильно дихаєте, ви не згорите майже так сильно, як могли.

Забудьте суворе дихання. Кожен досвідчений професійний тренер скаже вам, що якщо ви можете ефективно дихати діафрагмою, ви можете визначити темп відповідно до внутрішніх критеріїв, і навіть там, де рекомендується суворий видих з рухом, ви можете дозволити собі дихати глибоко і вільно.

Діафрагмальне дихання є предметом тренувань - цей головний плоский м’яз впливає до двох третин дихання, починаючи від стегон і поширюючись до грудної клітини (утворює відділ між грудною та черевною порожнинами).

Ідеальним є повільний і глибокий вдих носом, при якому нижні ребра широко розводяться, але грудна клітка не піднімається значно вперед. Однак вся черевна порожнина ненасильно «надувається» в об’єм. Дихання (приблизно чотири секунди, за яке ви повністю покриваєте ємність легенів) чергується настільки ж регулярним видихом, при якому все повітря залишає ніс, а грудна клітка і живіт втягуються.

Діафрагмальне дихання може поїзд лежачи на спині, зігнувши ноги а одна рука спирається на пупок, який при вдиху повинен підніматися і вдихати. З часом намагайтеся залучати діафрагмальне дихання до всіх фізичних навантажень.

Якщо ви оволодієте цим правильним і природним диханням, даним людському тілу, вам не доведеться намагатися з усіх сил - тіло перемикається на нього автоматично. Але це вимагає часу.

Правильна постава і міцна серцевина дуже важливі!

Ви так безкоштовно будете тренувати так звану шість упаковок, коли будете ходити зігнувшись або перекрутившись із занадто обертовими стегнами та іншими перевантаженнями та дисбалансом.

Навпаки, якщо ви встанете прямо, ви більше потягнете шкіру голови вгору і уявно утримаєте її на осі лопатками, ви будете тримати плечі вниз, пупок буде «відсунутий назад» м’язами., уникати надмірного згинання в поперековому відділі (гіперлордоз), або горб у цій грудній клітці (гіперкіфоз) ваші черевні м’язи автоматично активуються навіть під час звичайної ходьби.

І не тільки це - ви також зміцните своє ядро, систему глибокої стабілізації - захисну стінку середньої частини тіла, яка безпосередньо впливає на здоров’я опорно-рухового апарату та функціональність м’язів живота.

Ви хочете схуднути і сформувати живіт?

Додайте до тренування 40 хвилин швидкої ходьби на день (і будьте вертикальними, але не жорсткими!). Живіт? Забудь це. Що стосується зміцнювальних вправ, які ідеально формують область живота і одночасно зменшують запаси жиру в ній, ідеальними вправами з цього положення будуть.

Ось кілька конкретних порад

Дошка

Відома дошка призначена для швидкого та ефективного формування без будь-якої ціни. Краще опустити статичну витривалість і прийти прямо до плану. Лікті розташовані під прямим кутом до плечей, спина рівна, поперекова частина не падає на землю, лінія голови знаходиться на одному рівні з лінією лопаток. Опустіть коліна, коли положення важке.

1. Бічні тяги

З видихом у помірному темпі спочатку підтягніть праве тісно зігнуте коліно до тіла, потім поверніться з вдихом і продовжуйте лівою ногою. Переконайтеся, що під час тренування у вас є міцний і стійкий ремінь і не обертаєтеся на стегнах. Виконайте 10-30 потягів, а потім збільште темп і потягніть коліна якомога швидше вільним диханням.

2. Штрихи під прямим кутом

Ви виходите з дошки (на колінах або з піднятими колінами). Підніміть праву ногу і поставте її під прямим кутом (каблук звернений до стелі, стегно має бути на одному рівні з іншою ногою). Спочатку в повільному темпі з видихами, а потім у швидкому темпі із вільним диханням виконайте 10 - 30 ударів п’яткою у напрямку до стелі.

Стоячи, м’язи живота зміцнюються дуже ефективно. Вам просто потрібно знати, як це зробити. Чудовими є присідання зі стрибком, англійська мова, але також вправи з обтяженнями, випадами тощо.

1. Випад з обертанням

З’єднайте долоні на грудях, зробіть крок вперед правою ногою і опустіться в випад (тримайте переднє коліно трохи вище землі, витріть спину і передайте силу серцевині - животу). З видихом обертайтеся в поясі назовні і намагайтеся опуститися на землю колінами, не нахиляючись вперед. Здихаючи, підніміться дуже злегка і поверніть груди до центру. Повторити 10-30 разів а потім поверніть випад вліво.

2. Витягує зі стенду

З вертикальної стійки підніміть ногу під прямим кутом, підніміть витягнуті руки і з’єднайте долоні над головою. На видиху намагайтеся підняти коліно якомога вище, підтягніть його якомога ближче до грудей і одночасно обійміть руками в легкому нахилі вперед. На вдиху встаньте прямо, покладіть руки на голову. Повторіть 10-30 разів, а потім поміняйте ноги.