вправи

Вступ
Програми силових тренувань для людей похилого віку, мабуть, самі по собі є найефективнішим профілактичним заходом для затримки початку саркопенії та/або слабкості. Кілька досліджень та систематичних оглядів показали, що навіть у найстаріших та найбільш слабких людей похилого віку силові тренування збільшують м'язову масу, силу та м'язову силу, на додаток до поліпшення об'єктивних параметрів синдрому слабкості, таких як швидкість ходи та хода. стілець. Хоча спочатку його результати щодо поліпшення цієї функції були неясними, нещодавній систематичний огляд Лю та Латмана показав, що це ефективне втручання для поліпшення фізичної функції у людей похилого віку та затримки інвалідності.

Силові тренування у тендітної людини

В останні десятиліття поширювалося, що силові тренування у літніх людей можуть запобігти або уповільнити втрату сили. Різні дослідження показали, що систематичні тренування з максимальною силою супроводжуються значним збільшенням вироблення сили не тільки у молодих людей, але і у людей похилого віку. Початкове збільшення сили може становити 10-30% (або навіть більше) протягом перших тижнів або 1-2 місяців тренувань як середнього, так і обох статей, так і людей похилого віку.

Рекомендації щодо силових тренувань

Силові тренування, коли вони виконуються у сидячих або літніх людей, особливо якщо вони неміцні, повинні починатися з виконання 8-10 повторень на один сет з вагою, за допомогою якої ми могли б виконати 20 максимальних повторень (20RM) або більше, і не перевищувати виконання 4- 6 повторень на серію з вагою, за допомогою якої ми могли виконати 15 об/хв. Щодо ідеальної частоти тренувань, здається, що більшість досліджень, проведених у немічних людей похилого віку, проводять їх 2-3 дні на тиждень.

Максимальна і вибухонебезпечна сила (потужність) необхідна для того, щоб мати можливість виконувати багато щоденних завдань, таких як підйом по сходах, підйом зі стільця або ходьба і її погіршення є більш раннім ознакою погіршення функціональної здатності, ніж сила. Насправді нещодавно було описано, що існують дуже важливі зв'язки між потенцією та функціональними параметрами, навіть у стаціонарних людей похилого віку. В останніх дослідженнях спостерігалося, як збільшення потужності пов'язане зі зменшенням частоти падінь. На основі цих результатів було висловлено припущення, що функціональну здатність немічних людей похилого віку можна покращити, виконуючи вправи на опір із стимулюючим навантаженням на високих швидкостях (як можна швидше), що оптимізує м’язову силу.

Тренування серцево-судинної витривалості

Зі старінням відбуваються зміни серцевої функції, головним чином діастолічної функції, які особливо помітні під час фізичних вправ. Хоча систолічна функція відносно добре зберігається, діастолічна функція суттєво впливає (до 50% порівняно з молодими дорослими). Основні механізми пов'язані з порушенням наповнення лівого шлуночка, збільшенням перевантажень та тривалою доступністю внутрішньоклітинного кальцію. Зі старінням зменшується реакція на стимуляцію B-адренергічних рецепторів, що пояснює обмеження збільшення частоти серцевих скорочень і скоротливості у відповідь на фізичні вправи.

Багатокомпонентне навчання

Прибуток

Режим вправ

Рецепт

Покращена серцево-судинна витривалість