генетичною
Далеко від мене є продовження моїх особистих речей у формі, замаскованій під блог, але я роблю виняток зараз. Нещодавно я прочитав статтю свого колеги Петера Богдана про зміну способу життя, де він пояснив, як важко і непередбачувано боротися з власними поганими дарами, як важко було позбутися зайвої ваги та переходити на інший спосіб життя та систему після періодичних жорсткі дієти.

Мене теж не вибрали із замріяного картатого живота, ми ходимо в одних черевиках з Пітером. Але оскільки я був досить занурений у вивчення фізичних вправ та правильного харчування, я зіткнувся з маленьким керівництвом. Хочу дати пораду. Правда, це слово часто несе негативні відтінки, здається, міркування. І все-таки я кажу, що набагато розумніше сприймати ідеї на цю тему від когось, хто постійно змушений боротися проти своєї поганої генетичної спадщини, ніж від когось, з ким доля була більш милостивою і успадкувала добру статуру (і звертає на це увагу лише зараз тому що він раніше цим нехтував).). Це ніяково, але для мене боротьба з моїми поганими фізичними здібностями - майже звичайна справа. Я погодився, що це триватиме все життя. Шлях до спортивного способу життя був досить нерівним. Я був розчарований багато разів, я багато разів здавався, але тепер я знаю: головним чином через брак інформації.

Не їдять!

У кімнаті дивляться на початківців?

Я почав збирати більше інформації, а тим часом я повільно звикав до ідеї відвідувати тренажерний зал (завдяки вчителю з культури, який підтримав цю ідею). Тому що, якщо я почну експериментувати з правильно підібраною для мене дієтою, тоді проведу тренування, це справжнє. Так, але той, хто не ступив у тренажерний зал, боїться, щоб на нього не дивились і не посміялися з боку постійних. Тож я трохи зволікав, і, будучи старшокласником, я вперше пішов у віці 16 років, щоб вивчити ази. Тоді я побачив, що не повинен був бути повією, я був дурний. З початківців зовсім не сміються. Звичайно, у такому місці є багато мускулистих хлопців, але це не означає, що вони зарозумілі та цинічні. Більше того, загалом майже всі із задоволенням допомагають зеленовухим. Я не міг дозволити собі звернутися за допомогою до професіонала, щоб правильно засвоїти вправи, тому мені знадобився порівняно довгий час, рік, щоб позбутися основ силових тренувань із звичайних скрабів м’язів.

Гра терпіння

Я переконався, що тренування - це гра терпіння. Я вважав, що все більше ймовірно, що фізичні вправи відтепер будуть невід’ємною частиною мого життя, а також що я звертатиму увагу на те, що я їжу і як. За один рік, коли я опанував вправи, я паралельно розробив дієту з урахуванням мого тіла, але про це пізніше. Досвід показав, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом білків і клітковини є найбільш доцільною, оскільки я особливо схильний до набору ваги. Я почав займатися аеробними вправами, щоб швидше позбутися від жирових прокладок, і важка атлетика потрібна для того, щоб м’язи стали жорсткішими та напруженішими. Моя перша дієта тривала з весни до кінця літа, не змушуючи себе займатися фізичними вправами та дієтою.

Нехай вас не обманює вага!

На початку першої дієти та тренувань я мав 85 кг (при зрості 175 см). Протягом весняно-літнього періоду я хотів досягти 75 кг. Я навіть не вимірював свою вагу до кінця літа. Вже після перших 2 місяців багато людей помітили, що я виглядаю твердішою і худшою, а після 6-го місяця мої м’язи вже видно. Я зберігав ці значущі результати і думав, що я принаймні на 15 фунтів легший, ніж коли я починав дієту. Але мене дуже здивували ваги: ​​я важив 83 кг. Я не хотів у це вірити, я був у відчаї. Але в тренажерному залі також був вимірювач складу тіла (складу тіла), на своєму смутку я майже забув, що мені також потрібно буде перевірити, який у мене склад тіла, а не лише кількість кілограмів. Потім виявилося, що нічого поганого не було. Мій відсоток жиру в організмі, який зараз вимірювали, становив 13, тренер припустив, що це значення могло бути вдвічі раніше, ніж почати програму. Я маю на увазі, моя вага не сильно змінилася, але я втратив багато жиру і майже стільки ж м’язів прийшло до мене. Таким чином, результат набагато вражаючий. За півроку я вирізав із себе відносно здорову та мускулисту людину, і мені довелося усвідомити, що важлива не вага, а склад тіла.

Ті, хто має погані здібності, повинні завжди бути на сторожі

Приємна одноманітність

У наш час мені часто нагадують про весну десятирічної давності, коли я вперше схопив гантелі, став на кардіотренажері і посміхнувся, їдячи варену курку з рисом. Зараз я почав точно такий самий період дієти, для кращої форми. Я почав із 104-105 кг два тижні тому, зараз мені 99, і я буду з досить низьким вмістом жиру в 90 фунтів. Сподіваюся. А для цього я повинен тренуватися і харчуватися так само наполегливо і свідомо, як і тоді. Я згадав, що важлива не вага, а склад тіла, але я хотів би лише зазначити, що навіть на 175 см хтось може бути в хорошій нежирній формі з вагою близько 90 кг. В глибині душі я б скоріше показав приклад колишнього містера Олімпії Джея Катлера, який вимірює 5% жиру в організмі із надмітною клітковиною. Зріст він такий же, як і я - і 125 кг. Але залишимо Джея, бо більшість людей не хочуть такої статури, а середньої, підтягнутої форми. Тож я дам ідеї щодо цього. Спосіб життя, який контролює тіло, багатьом може здатися одноманітним і легко нудним. Але той, хто любить займатися спортом і переживає, що їх статура від цього покращиться, а краща дієта зробить це з радістю. Зрештою, тренування - захоплююча річ: воно освіжає, вимикає, розслабляє - і, звичайно, підтримує вас у формі.

Почніть формувати себе! - Непереборні принципи

Багато тренерів та дієтологів роздувають надто містичний туман навколо цієї теми. Тим не менше, люди просто хочуть просту, зручну для перегляду карту, а не складний (або сильно ускладнений) рис щодо тренувань та способу життя. Тож я розмовляю з тими, хто зараз хоче правильно харчуватися та тренуватися, з найпростішими та найвигіднішими рішеннями. І їх головна мета - позбутися від запасів жиру.

Тренування: Найпростіший та найефективніший метод, так звана вправа натще. аеробні вправи (неаеробні). Отже, якщо хтось спускається в околиці або сусідню зелену зону і швидко прогуляється одразу після прийняття освіжаючого зеленого чаю (без цукру, з лимоном), 100-200 мг таблеток кофеїну (якщо вони не чутливі до кофеїну) і все ще на голодний шлунок, їх організм починає спалювати накопичений жир. (Оскільки запаси вуглеводів в організмі виснажуються вночі.) У перший тиждень ми можемо почати з 15-20 хвилин, а потім збільшувати їх на 10 хвилин на тиждень, поки не досягнемо 40-50 хвилин. Темп повинен бути інтенсивним, темповим, із якомога меншою зупинкою. Неймовірно, але ця проста вправа ефективна. Не потрібно негайно поспішати до спортзалу. Я також починаю свої ранки з цього, і це працює.

Харчування: Я теж намагаюся спростити це, але трохи ширше, ніж безглузда звичайна труба "багато фруктів, багато овочів". По-перше, зробіть основну частину нашого раціону непереробленою їжею, приділяючи особливу увагу тому факту, що вуглеводна частина нашого раціону містить складні вуглеводи з повільною обробкою. Це тому, що вони оптимізують рівень цукру в крові.

Давайте розглянемо кілька прикладів різних поживних груп.

Джерела клітковини: овочі, фрукти, висівки.

Джерела білка: нежирне м’ясо (але не тільки біле), риба, яйця, сир, сир, соя, порошкові білкові концентрати.

Вуглеводи: бурий рис, пшоно, вівсянка, картопля, лист лист, цільні зерна.

Жири: оливкова олія, лляне масло, насіння олійних культур.

Окрім них, є ще дві надзвичайно важливі речі: спеції та споживання рідини. Що стосується прянощів, зверніть увагу на мінімально можливий вміст натрію (тобто трохи солі), оскільки надмірне споживання натрію змушує організм зв’язувати зайву рідину, і з часом з нього може розвинутися високий кров’яний тиск, що в свою чергу може призвести до подальших хвороб. По можливості використовуйте йодовану морську сіль з низьким вмістом натрію, орегано, петрушку, базилік, чебрець тощо. Вживання потрібної рідини також дуже важливо, оскільки на зневоднений (зневоднений) стан організм дуже сильно впливає. Токсини виводяться з організму набагато повільніше або майже взагалі, а також можуть спричинити пошкодження нирок. Потреба в рідині може сильно варіюватися залежно від конкретних людей та навантаження (роботи), але прагніть споживати якомога більше води з низьким вмістом натрію, декількох чашок чаю та овочевих та фруктових соків протягом дня. Їжте продукти з високим вмістом складних вуглеводів у першій половині дня, а потім залиште вуглеводи в другій половині дня і рано ввечері, і в цьому випадку слід приймати лише продукти, багаті білком і клітковиною. Спробуємо організувати своє життя, харчуючись чотири рази на день, тим самим прискорюючи наш метаболізм.

Давайте подивимося на зразок дня, харчування якого, звичайно, можна змінити на основі інформації, переліченої вище:

- Прокинувшись, чашка зеленого чаю, 100-200 мг таблеток кофеїну як стимулятор (залишає кофеїн чутливим)

- Харчування 1: м’які вівсяні пластівці з фруктовим йогуртом без цукру + 1 зерно фрукта або 3-4 нарізані скибочки рису, куряча грудка, помідори, огірки

- Харчування 2: 1 фруктове зерно (яблука ідеально підходять для найлегших та найпростіших дієт)

- 3-й прийом їжі: 1 порція (10-15 дкг) коричневого рису, 1 скибочка нежирного м’яса, овочів або салату

- Харчування 4: 10 дкг сиру, змішаного з фруктовим йогуртом без цукру або приготованого з циркульованим нежирним йогуртом і морською сіллю з низьким вмістом натрію, фаршированим перцем.

І звичайно, ні в якому разі не забуваємо про велику кількість рідини. Навіть якщо ми вже розпочали ранкову зарядку, наше тіло завжди потребує великої кількості води. Бажаю багато сил та наполегливості всім, хто б приступив до зміни способу життя. Вони побачили, що це можна так легко вирішити!