Багаторічні дослідження показали, що здорове харчування може допомогти зменшити ризики для різних захворювань - від діабету до деяких видів раку. Зараз все більше досліджень показують, що вибір їжі може впливати на емоції, навіть для 15% жінок та 10% чоловіків старше 65 років, які страждають на депресію.

може бути

"Дослідження показують, що те, що ви їсте, впливає на ваш настрій", - каже Умадеві Найду, доктор медичних наук, директор відділу психіатрії харчування та способу життя в Массачусетській лікарні в Бостоні.

Наприклад, дослідження, опубліковане в квітні минулого року в European Journal of Nutrition, показало, що люди з депресією, які отримали високі показники Альтернативного індексу здорового харчування (які харчувались дієтою, багатою на продукти, цільні зерна, горіхи та омега-жирні кислоти) 3) мали менше шансів повторити симптоми протягом 11-річного періоду.

Аналіз 16 досліджень, у тому числі майже 46 000 осіб, опублікованих на початку цього року в науковому журналі "Психосоматична медицина", показав, що дорослі, які дотримувались, як правило, здорової дієти, наприклад, дієтичних планів з високим вмістом клітковини та клітковини, мали менше шансів мають симптоми депресії.

Неясно, наскільки вибір їжі впливає на настрій, частково тому, що результати харчових досліджень важко визначити. Але з’являються перші дані.

Зв’язок кишечник-мозок

Якщо ви коли-небудь мали досвід, коли у вас «стискається шлунок», ви знаєте, що ваша шлунково-кишкова система чутлива до ваших емоцій.

Зокрема, це пов’язано з вашим мікробіомом, постійно мінливою сумішшю хороших і поганих бактерій у вашому шлунково-кишковому тракті, як визначено в дослідженні, опублікованому в лютому минулого року в журналі Nature Microbiology. Коли дослідники вивчили мікробіоми понад 2000 дорослих людей, вони виявили, що у тих, хто перебуває в депресії, рівень деяких «здорових» кишкових бактерій нижчий.

"Ми знаємо, що хороші бактерії в кишечнику виробляють багато нейромедіаторів, які беруть участь у настрої, таких як норадреналін та гамма-аміномасляна кислота (ГАМК)", - говорить Дрю Ремзі, доктор медичних наук, психіатр Коледжу лікарів та хірургів Університету Колумбії в Нью-Йорк, автор книги "Їжте повноцінно" (Харпер Коллінз, 2016).

І хоча гормон, пов’язаний з настроєм, серотонін часто вважають хімічною речовиною головного мозку, понад 90% виробляється в шлунково-кишковому тракті.

Проблема з ультра обробленою їжею

Дослідження пов’язують дієти з високим вмістом «ультра-обробленої» їжі, таких як газовані напої, супи швидкого приготування та фасовані курячі нагетси, з підвищеним ризиком ожиріння та серцево-судинних захворювань.

Також можуть бути прив’язки до настрою. Дослідження, опубліковане в травні в European Journal of Nutrition, яке вивчало дієти майже 15 000 людей, показало, що ті, хто вживає велику кількість ультра-оброблених продуктів, мають на 33% вищий ризик депресії, ніж ті, хто вживає лише мікроелементи.

"Ці продукти, як правило, мають нижчу кількість таких важливих поживних речовин, як омега-3 жирні кислоти та вітаміни групи В, які відіграють вирішальну роль у здоров'ї мозку", - говорить Саманта Хеллер, лікар з дієтології в Нью-Йорку.

Харчові продукти, що піддаються високій обробці, також мають низький вміст клітковини, говорить Хеллер, і саме клітковина допомагає підтримувати ваш мікробіом і, можливо, ваш настрій, краще збалансованим.

Багато з цих продуктів також повні цукру та добавок, таких як штучні ароматизатори. Ці речовини "живлять шкідливі бактерії в кишечнику, що, в свою чергу, може вплинути на ваш настрій", говорить Найду.

Один приклад: огляд 2017 року, опублікований у „Наукових доповідях”, показав, що чоловіки, які вживають їжу та напої з більшим вмістом цукру, майже на 25% частіше страждають депресією.

Якщо я добре харчуюся, чи буду я почуватись щасливим?

Немає гарантії, що певні продукти зроблять вас щасливішими, але експерти мають кілька корисних пропозицій:

Почніть з малого. Почніть із простих змін, таких як заміна цукристих десертів на свіжі або без додавання цукру заморожені фрукти та трохи темного шоколаду.

Зосередьтеся на цілісних продуктах. Готуйте свіжі, не розгорнуті продукти, такі як продукти на рослинній основі та цільні зерна, які повинні стати центральним елементом вашого раціону, і обмежте продукти, що переробляються, до однієї порції на день (або менше), говорить Найду.

Перевірте списки інгредієнтів. Ультра оброблена їжа часто має багато добавок і штучних ароматизаторів; додані цукри, такі як кукурудзяний або солодовий сироп, а також консерванти.

Отримайте трохи більше вегетаріанців. Вживання більшої кількості рослинних продуктів може бути корисним для тіла та розуму. Британське дослідження, опубліковане в січні минулого року в журналі "Соціальні науки та медицина", показало, що чим більше фруктів та овочів їли люди, тим краще було їх психічне самопочуття протягом 3-річного періоду. "Навіть просто включення 5 порцій фруктів та овочів у свій раціон щодня може все одно принести вам користь", - говорить Найду. Для найкращих результатів їжте більше овочів, таких як крес-салат, шпинат, зелень гірчиці, салат та мангольд, а також свіжу зелень, як коріандр та базилік (плюс молюски, такі як молюски та мідії). У рейтингу антидепресантів, який Ремзі створив на основі наявних даних про вплив певних поживних речовин на настрій, усі ці продукти добре працювали.

Подбайте про свій мікробіом. Включіть у свій щоденний раціон продукти, що містять живі культури "хороших" бактерій (також відомих як пробіотики), такі як йогурт, кефір та ферментовані овочі, такі як кисла капуста (квашена капуста), - говорить Ремзі. І їжте продукти з пребіотиками, клітковиною, яка живить корисні бактерії в кишечнику, включаючи часник, цибулю-порей, спаржу, цибулю, корінь цикорію та артишок.

Середземноморська дієта - хороший варіант. Деякі дослідження підтверджують роль середземноморської дієти, багатої фруктами, овочами, цільним зерном, жирною рибою, горіхами та оливковою олією. Одна з можливих причин: дієта містить велику кількість фолієвої кислоти та вітаміну В12, які пов’язані з меншим ризиком депресії, говорить Константинос Аргіропулос, доктор медичних наук, психіатр Грецького відкритого університету в Греції. Дієти в середземноморському стилі також можуть зменшити запалення, що деякі дослідження пов’язують із підвищеним ризиком депресії.

Більше насолоджуйтесь трапезою

Коли справа доходить до їжі, щоб підвищити настрій, це більше, ніж те, що є на кінці вилки, говорить Хеллер. Спробуйте наступне:

Вечеря супроводжується іноді. Старші дорослі, які харчуються поодинці, більш сприйнятливі до депресії, згідно з дослідженням 2015 року, опубліковане в медичному журналі Age and Aging. Якщо знайти когось, хто приєднається до вас на вечерю, важко, запросіть сусіда на обід або ознайомтеся з програмами громадських чи старших центрів.

Вибирайте барвисті продукти і добре їх прикрашайте. Красива тарілка є ключовим фактором, якщо ви виявите, що апетит у вас не такий, як раніше. "Їжа спочатку потрапляє у ваші очі, тому, коли ви бачите їжу, ваші слинні залози починають ривати, що стимулює ваш апетит", - говорить Вандана Шет, RDN, CDE, речник Академії харчування та дієтології.

Їжте розумно. Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of Affective Disorders, показало, що у людей, які роблять це, рівень депресії нижчий. Тож під час їжі сідайте, не вставайте кілька разів за стіл і уникайте їсти перед телевізором, каже Шет. І не поспішайте смакувати кожен укус, повільно пережовуючи, щоб ви могли насолоджуватися всіма смаками та текстурою своєї їжі.

Що робити, якщо мені потрібна додаткова допомога з настроєм

Правильний вибір того, що ви їсте, може позитивно вплинути на ваш настрій, але важливо знати, коли вам може знадобитися додаткова допомога для ваших проблем з настроєм.

Періодичні почуття тривоги, смутку чи дратівливості є нормальним явищем, як і випадкові проблеми зі сном або зміни апетиту. Але якщо щось із зазначеного триває більше двох тижнів, зверніться до свого лікаря, - каже Рамсі.

Почніть із лікаря первинної ланки, оскільки він може перевірити вас на депресію та перевірити наявність медичних проблем, які можуть знижувати ваш настрій, таких як розлад щитовидної залози. Якщо ваш лікар вважає, що у вас може бути депресія, він може направити вас до спеціаліста для терапії розмов та/або до психіатра для обговорення лікарської терапії.

Якщо ви не впевнені, чи потрібна вам допомога, ви можете зробити коротку самооцінку на веб-сайті Асоціації депресії Америки.

Примітка редактора: Ця стаття також з’явилася у випуску споживчих звітів про здоров’я за жовтень 2019 року.