Варіант Штанги, що стимулює найбільшу кількість м’язової маси, - той, при якому штанга спирається на землю при кожному повторенні (нахил тулуба на 90 градусів)

М’язи, задіяні в штанзі

Веслування зі штангою включає велику кількість груп м’язів, як безпосередньо, так і опосередковано.

М’язи та ділянки, які будуть працювати в штанзі:

Висока спина

Виконуючи тягу, ми усвідомлюємо, що виконуємо скорочення лопатки, і при цьому ми підносимо планку, поки вона не торкається нашої грудної клітки. Тому ми обробляємо область латів, трапеції та задніх дельтоподібних ділянок.

Нижній частині спини

Поперековий відділ повинен бути нейтральним, щоб уникнути ризику отримати травму. Сила тяжіння змушує спину згинатися, оскільки вона визначається вертикальним вектором сили через брусок. Таким чином, ми можемо застосувати силу в протистоянні та зміцнити м’язи вздовж хребта: еректори.

ABS

М'язи живота повинні протистояти напрузі, щоб ваш низький меч знаходився в нейтральному положенні. Ця сила спричинить довгоочікуваний "6-пакет", зокрема, ми будемо працювати над прямими м’язами живота. Якщо ви хочете продемонструвати свій живіт, завдяки цьому гіпертрофічному стимулу він допоможе вам рости. Наступним кроком буде дієта ...

Хіп

М'язи підколінних сухожиль і сідничної кістки працюють над кожним скороченням м'язів, тобто при кожному виконанні переміщуючи планку з землі. Але це зробить це, щоб знову зберегти нейтральну криву попереку. Ця вправа стимулює та зміцнює м’язи стегна за допомогою динамічних та статичних скорочень.

Зброя

М’язи ваших передпліч працюють, щоб зберегти зчеплення з перекладиною. Біцепс дозволить вам зігнути лікоть і перемістити вагу. Трицепс буде нести область верхньої частини руки за тулубом, довга головка трицепса відповідає лопатці.

Якщо ви хочете створити м’язову масу та зміцнити спину, а також отримати велику м’язову щільність, Ряд зі штангою з тягою, це найкращі вправи

Техніка ряду штанги

Початкове положення

Початкове положення починається з розміщення ноги ширина стегон, кінчиками ніг злегка зверненими до кутів, утворюючи приблизно кут між 30-45º, відповідно до нашої гнучкості, наприклад, у випадку виконання Мертва вага.

техніка

Важливо, що коліна і ноги спрямовані в одному напрямку. Штанга залишатиметься близько до гомілки, не торкаючись, на відстані декількох см, залишаючись на середині стопи (супінатор)

Рукоятка бару

Ми зчепимо, що ми будемо використовувати схильний хват.

При цьому типі затиску, ми збираємось повністю зрозуміти планку, тобто великі пальці повинні обертатися навколо бару. Це дозволить нам жорсткіше затягнути планку. Крім того, сильніший хват призводить до набору більшої кількості м’язів і, звичайно, до додавання більшої ваги штанзі. Хват рекомендується проводити біля пальців, а не посередині долоні.

Для дуже важких навантажень або серій ви можете використовувати ремінці або ремінці, щоб усунути обмеження зчеплення та отримати максимальну користь від цієї вправи.

Також скажіть, що ми повинні робота над хватом, використовуючи допоміжні вправи, оскільки ми завжди прагнемо зміцнити всі частини нашого тіла.

Ширина захоплення повинна бути розташована щільніше, ніж жим лежачи, і трохи ширший, ніж "Deadlift". Більш широкий хват (більший, ніж у жиму лежачи) скоротить діапазон рухів, через що ми згинаємо руки, а також тулуб більше падає, приймаючи своє положення нижче 90 °.

ляльки

Ляльки - це слабке місце в будь-якому виді вправ, якщо, звичайно, ми не дотримуємося правильної позиції під час виконання руху.

У разі ряду штанги це буде не менше, а більше, ми можемо завдати великої шкоди якщо ми погано стискаємо. Як ми вже згадували раніше, стискання має бути повним, тобто великі пальці будуть обходити бар, і ми будемо сильно натискати.

У ньому те зап’ястя повинні бути прямими, ніколи не згинайтесь, оскільки ми втрачаємо зчеплення, і, можливо, якщо навантаження велика, ризик отримати травму.

Лікті

Лікті слід зафіксувати на початку руху. Все інше загрожує травмою попереку, оскільки тулуб буде нижчим від бажаного положення (перпендикулярно підлозі). Ще однією важливою причиною буде уникнення набуття шкідливих звичок, таких як страта в «мертвій тязі»; і це полягає в тому, що в цій вправі вирішальне значення буде починати з положення, де лікті зафіксовані, щоб уникнути значної травми біцепса.

У ряді штанги мова не йде про завивку, оскільки навантаження досить велика, що означає їх ізоляцію, а також те, що метою вправи є зміцнення м’язів спини (а з попередніх причин опосередковано решта м'язів).

В такому разі, лікті збираються направляти штангу, тобто в кінцевому положенні повного руху, лікті повинні бути позаду тулуба

Обидві помилки пов'язані з великим навантаженням, отже, зменшення його на користь більш правильного та здорового руху. Рекомендується вдосконалювати техніку, оскільки ці помилки часті, запис і подальший перегляд підйомників

Тулуб

Ряд зі штангою прагне зміцнити м’язи спини, а отже, положення, яке ми повинні придбати, становитиме 90º, тобто, наш тулуб (м’язи попереку) буде постійно утримуватися перпендикулярно землі.

Все, що не стосується цієї постуральної поведінки, означатиме залучення інших груп м’язів, наприклад, ніг.

Поперек - це відображення того, чи правильно ми виконуємо рух, крім того, звичайно, перевіряємо його безпеку

Нижній частині спини

Хребетний стовп має природні вигини (лордоз і кіфоз). Хоча ці викривлення існують з внутрішньої анатомічної точки зору, очевидно, що зовні вони не будуть спостерігатися однаково, оскільки це повинно розглядатися як пряма лінія.

Нахил тулуба при піднятті вантажу

У вихідному положенні ми почнемо з абсолютно перпендикулярного положення.

Піднімаючи вантаж, особливо важкий, наш тулуб може описати кут близько 15 °, який, однак, ми можемо підтримувати, не залучаючи м’язи стегна.

Виконання ряду зі штанги

Почніть

Штанга починається в точно такому ж положенні, як і тяга. Штанга падає вище ступень, близько до гомілки (відокремлюючи штангу, передбачає більший натяг на поперекову область).

Зазвичай, стоячи на підлозі виключає напругу в попереку і, як правило, краще набирає верхню частину спини на першій фазі руху.

  • Візьміть брусок більш-менш за нього ширину, яку ви могли б взяти за жим лежачи (трохи менш широкий). Таким чином, відбудеться більший перехід до нього, і він значно покращиться.
  • Ряд штанги повинен бути таким протилежний рух.
  • Хоча його можна схопити як лежачи, так і лежачи, доцільно це робити схильний хват і великий палець навколо планки.
  • Ось так воно насправді передача на жим лежачи.

Типи зчеплення

Якщо ви обираєте хватку на спині, ширина, за яку ви стискаєте штангу, повинна бути меншою, чим ближче лікті, тим краще, для більшої роботи в центральній ділянці спини.

Лежачі м'язи мінімізують дію біцепса, особливо помилкове хватування. Хват на спині перекладає частину зусиль на біцепс більш рішучим чином, і має тенденцію переносити дію м’язів на середню та нижчу групи.

Важливо, щоб планка торкалася грудей. Якщо штанга не потрапляє на груди або будь-яку тверду поверхню, це все одно, що робити частковий рух. Це не буде закінчено, і ви не отримаєте максимум користі від цієї вправи.

Коли я дихаю?

Ми вдихнемо повітря прямо у вихідному положенні

Тож великий подих, ми тримаємо повітря, ущільнюємо тулуб і робимо ряд! Факт робити це таким чином буде цілим страхуванням життя, особливо при поводженні з великими вантажами.

Положення спини

Тримайте поперек завжди паралельно землі, не захоплюйтеся своєю его і спробуйте зробити рядок з нахилом

Бажано використовувати меншу вагу і правильно виконувати вправу, прогресування таким чином змусить вас прогресувати в цілому. Якщо ваш рядок зі штангою стає 45 °, і ви допомагаєте собі ногами, це буде великою вагою. Вниз.

Загалом, із збільшенням кута від вертикалі зусилля переходять від верхніх груп спини до нижніх та середніх груп.

Як далеко я беру планку?

Відповідь проста, точно до того самого місця, де ви відпочиваєте в барі, коли виконуєте жим лежачи, або принаймні до контакту з твердою поверхнею

Загалом, підведення штанги високо до грудної клітки вимагає більшої стабілізуючої дії з нижньої частини спини, тоді як наведення її до живота зміщує більші зусилля до середньої та верхньої частини спини

Лікті ведуть

Це фокус, який допоможе знайти роботу ззаду, а не перетворити цей ряд на вправу на біцепс, ризикуючи це спричинити. Закиньте лікті до стелі, а не просто кидайте руками.

Втягування лопатки

Це просто обов’язково. І ця концепція буде застосована в інших вправах, таких як, звичайно, жим лежачи.

Кінцева позиція

Як можна щільніше стисніть лопатки вгорі і відкрийте грудну клітку.

  • Мало втягнути лопатки, це необхідно прокрутіть їх вниз також для більшого ущільнення.
  • Не потрібно утримувати вагу в ізометричному плані. Доторкнутися до грудей і спуститися досить.
  • Опустіть голову. Не намагайтеся подивитися в дзеркало, у вас буде біль у шиї. Також не дивіться собі на ноги, ваша поперек може бути округлою, і, як і в тязі, ви пошкодите себе.
  • Цього буде достатньо дивіться трохи вниз.

Відео зі штангою (90º)

Біомеханічний аналіз ряду штанги

Ряди штанги або гантелей, спочатку; а зі шківами, важільними машинами та TRX, по-друге, вони повинні становити основні вправи в будь-якому компенсоване планування.

Особисто тренування за допомогою рухів - це один із способів, який я підтримую найбільше, тому що я вважаю легким мати можливість організувати роботу, щоб збалансувати рутину. Таким чином, весла становлять горизонтальну тягову вправу, оскільки виконуються переважно в передньо-задній площині (хоча це залежить від нахилу при її виконанні) з векторами сили, перпендикулярними до тіла.

Однією з помітних відмінностей є нахил багажника при їх виконанні

Більшість гребних рухів передбачають стабілізацію хребта, що включає внутрішні змінні, такі як навантаження на хребет, ступінь руху хребта та здатність залишатися нерухомим під час руху.

Спинномозкове навантаження

Сили різання (зсув) завдають більшої шкоди хребту, ніж сили стиснення, які виникають при осьовому навантаженні, однак м’язова активність м’язів хребта для підтримання постави насправді може створити сили стиснення.

Ступінь руху хребта

Оскільки хребет під час гребних рухів піддається значним зусиллям зсуву, якщо м’язи навколо хребта не створюють сили, щоб запобігти його руху, ці сили зсуву змусять хребет згинатися.

Хоча певна кількість рухів у будь-якій з трьох просторових площин вважається прийнятною для більшості популяцій, часто зменшення руху хребта є кращим для багатьох людей, особливо флексорозтягнення.

Обертальний рух є дещо своєрідним, оскільки в одному руці гантелей, як і в будь-якому, що виконується в односторонньому порядку, він більший і навіть повинен бути головною перевагою його виконання залежно від цілей.

Графік показує рухи хребта у нормалізованому форматі, а також відсоток від максимально доступного діапазону рухів у хребті

Ригідність

Жорсткість колони описує здатність колони до залишаються нерухомими в сагітальній площині, перебуваючи під впливом високих зусиль зсуву. Якщо хребет мало рухається під час великих навантажень, це, як правило, вважається дуже хорошим показником стабільності хребта.

Окрім самого вправи ця якість визначатиметься силою серцевини суб’єкта та мобілізованим опором.

М’язова активність

Ряд штанги виробляє більшу загальну активність м’язів спини, включаючи нижню частину спини, а також більше ставить під сумнів стабільність хребта, оскільки створює великі стискаючі сили і схильність до згинально-розгинальних рухів.

Штанговий ряд відповідно до його нахилу

Продовжуючи спостереження на попередньому графіку, видно, що ряд штанги позиціонується як найкращий двосторонній показник цього виду вправ, хоча можна спостерігати різні його варіанти, які ми збираємося проаналізувати.

Звичайно, це додасть сили та розміру агоністам (латам, ромбоподібним та трапецієподібним силам), а також хребетним еректорам і, певною мірою, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. При правильному виконанні механіка тазостегнового суглоба може сприятливо переноситися з тягою в фазі максимального згинання стегна (на початку руху).

З досвіду я думаю, що перше зображення, яке може прийти мені на думку при думці про веслування в більшості, - це зображення злегка похилене весло.

Далеко від того, що ця вправа не є доповненням, популярністю користується розуміти це як основне веслування на тренуванні; що, на мій погляд, є помилкою. Верхня частина тіла має досить вертикальне положення (приблизно 70 градусів відносно землі), що дозволяє переміщати більші ваги, і тут помилково пов’язано, що м’язова активність буде більшою, ніж у класичному веслуванні або Пендлей.

активність верхньої частини трапеції та біцепса більша, ніж у цих, але якщо основною метою є обробка спини в цілому (з більшим акцентом на спину та ромбоїди), її слід замінити тими, які ми побачимо нижче.

Висновки

Не виключаючи жодного варіанту, але завжди шукаючи максимально ефективну підготовку, Веслування на 90 ° - це вправа на горизонтальну тягу, яка найбільше напружує спину в цілому

Якщо мета така гіпертрофія м’язів, планка не повинна підтримуватися між повтореннями або, як максимум, дозволяти легким торканням підлоги.

Прицілювання сила-сила, Пендлей здається кращим, доки між повтореннями відбувається невелике розслаблення м’язів, завжди без втрати належного захисту, що забезпечується ядром в цілому.