Блок 2. Переваги правильної дієти в клімактеричному періоді та менопаузі
МЕТИ НАВЧАННЯ
- Дізнайтеся про здорове харчування під час менопаузи.
- Знати рекомендації щодо поживних речовин під час менопаузи.
- Профілактика остеопорозу. Роль кальцію та вітаміну D.
- Оцініть корисність функціональної їжі в менопаузі.
Які харчові рекомендації при менопаузі?
Під час клімактеричного періоду та менопаузи харчові потреби відрізняються, оскільки необхідно компенсувати підвищений ризик остеопорозу, наявність симптомів менопаузи та підвищений ризик серцево-судинних, ракових та інших захворювань.
Відповідна дієта, перебудова ліпідів та фізичні вправи є важливими інструментами для зменшення та запобігання збільшенню захворюваності та смертності, пов'язаних з цим часом життя.
Потреби в енергії
Індекс маси тіла (ІМТ) повинен становити від 18,5 до 25.
Потреби в енергії визначаються віком:
• Жінки у віці 45-65 років: 829 + (8,7 3 теоретичної ваги).
• Жінки> 60 років: 596 + (10,5 3 теоретичної ваги).
Теоретична вага визначається за формулою Лоренца: (зріст у см - 100) - (зріст у см - 150)/4 + (вік у роках - 20)/2,5
В середньому, калорії, необхідні для цієї групи населення, оцінюються в 30-35 на кілограм ідеальної ваги, або можна встановити діапазон від 1800 до 1900 калорій, залежно від активності жінки. Враховуючи вказівки Комітету ФАО/ВООЗ, після 40 років потреби в енергії зменшуються приблизно на 5% кожне десятиліття.
Вуглеводи
Вуглеводи або вуглеводи повинні складати 55-60% від загального споживання енергії. Необхідно забезпечити, щоб внесок простих вуглеводів або цукрів не перевищував 10% від загальної кількості вуглеводів.
Жири
Кількість ліпідів у раціоні буде відповідати 25-30% від загальної енергії, враховуючи, що кількість насичених жирних кислот з тваринних жирів або кокосової або пальмової олії не повинно сягати 7%, а відсоток поліненасичених не перевищують 10%. Для цього необхідно сприяти споживанню риби, горіхів та насіннєвої олії. Споживання холестерину не повинно перевищувати 300 мг/добу.
Білок
Споживання білка повинно відповідати рекомендаціям, встановленим ФАО/ВООЗ: 12-15% від загальної енергії. 60% білків повинно мати високу біологічну цінність, а споживання м’яса та похідних продуктів повинно бути помірним.
Вода, клітковина і сіль
Під час менопаузи, як і на інших етапах життя, ви повинні підтримувати хорошу гідратацію, для чого слід пити 8-10 склянок води щодня.
Зручно збільшувати кількість клітковини в раціоні, вживаючи фрукти, овочі, бобові та зернові.
Споживання солі не повинно перевищувати 6 г/добу.
Кальцій і вітамін D
Потреби цих двох компонентів зростають після менопаузи. Основні щоденні потреби такі:
• Дорослість: 600 мг кальцію та 800-1000 МО вітаміну D.
• У разі остеопорозу: 600 мг кальцію та 2000 МО вітаміну D.
Інші
Необхідно гарантувати достатній запас фолатів і вітамінів груп В, С і Е.
Що стосується лікарських рослин, тільки чорний когош (Cimicifuga racemosa) та чеснок (Vitex agnus castus) показали, що зменшують вазомоторні симптоми менопаузи. Ні женьшень, олія вечірньої примули, гінкго білоба, ні інші рослини не мають твердих доказів.
Якими були б основні рекомендації щодо харчування та інших звичок у менопаузі?
• Виконуйте дієти не вище 1800 ккал/день.
• Збільшити споживання овочів та фруктів (принаймні 2-3 порції кожного).
• Помірно збільшуйте споживання бобових та злакових культур та горіхів.
• Помірне споживання білків тваринного походження.
• Уникайте або обмежуйте тваринні або насичені жири.
• Помірне споживання натрію, солі та спецій.
• Використовуйте насіння або оливкову олію.
• Збільшити присутність у раціоні продуктів, багатих клітковиною (уникайте висівок, оскільки це зменшує засвоєння кальцію).
• Зменшити споживання алкоголю.
• Уникайте тютюну.
• Скоротіть споживання кави або пов’яжіть її з молочними продуктами.
• Їжте більше продуктів, багатих на кальцій і вітамін D.
• Правильне перебування на сонці.
• Робіть регулярні фізичні вправи.
Чи сприяє низьке споживання кальцію та вітаміну під час менопаузи появі переломів?
Насправді дефіцит споживання кальцію та вітаміну D вважається додатковим фактором ризику низької мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ) і, отже, появи переломів. Однак низька МЩКТ вважається фактором ризику сама по собі, хоча вона є одним із 14 чинників ризику, які існують. Відомо, що рання менопауза може бути важливим фактором ризику, хоча літератури про це дуже мало.
З іншого боку, встановлено, що вік та час, що минув з настання менопаузи, є найважливішими предикторами низької МЩКТ. Середній вік, що враховується для денситометричного остеопорозу (Т-показник менше 2,5), становить 85 років, хоча це раніше у жінок, які не досягають оптимального піку МЩКТ після досягнення менопаузи. У цьому сенсі у жінок, які проходять лікування глюкокортикоїдами, тих, хто має низький ІМТ або втратив вагу, знерухомлених або слабких, і жінок з дефіцитом кальцію та вітаміну D, втрата МЩКТ більша, тому вони представляють ризик збільшення страждають від остеопороз та переломи.
Фактори, пов'язані з низькою мінеральною щільністю кісткової тканини та ризиком переломів
Факторами ризику, найбільш пов'язаними з розвитком переломів, є особиста або сімейна історія переломів, вік, біла раса, низька вага, історія падінь, не використання естрогенів та поганий фізичний стан; Навпаки, куріння, вживання алкоголю, високі дози кофеїну та низький вміст кальцію або вітаміну D демонструють менш послідовну асоціацію (табл. 1).
Низька МЩКТ є ще одним фактором ризику.
Які переваги дієти, багатої кальцієм?
Дієта, багата кальцієм, білками та вітамінами, сприяє отриманню високого піку МЩК на етапі росту. Так само було доведено, що дієта, багата кальцієм до менопаузи, запобігає остеопорозу; навпаки, сумнівно, чи дієта, багата кальцієм після менопаузи, є корисною.
Більшість досліджень та рекомендацій щодо клінічної практики рекомендують споживання кальцію 1000-1 500 мг/день для профілактики остеопорозу, хоча 2500 мг на день не слід перевищувати, якщо порушена функція нирок.
У таблиці 2 наведено вміст кальцію в різних продуктах харчування. Молоко, йогурт та витримані сири дуже багаті кальцієм, але також інші продукти, такі як хліб, сардини та збагачене соєве молоко, мають високий вміст кальцію.
Для достатнього споживання кальцію рекомендується приймати 3-4 щоденні порції наступних продуктів, багатих кальцієм (200-300 мг на порцію):
• 200 мл молока.
• 1 йогурт.
• 30 г твердого сиру.
• 200 г макаронних виробів з сиром.
• 200 мл збагаченого кальцієм соєвого молока.
• 60 г сардин.
• 4 скибочки білого хліба.
• 1 склянка молока, збагаченого кальцієм і крупами.
Які переваги дієти, багатої на вітамін D?
Вітамін D відіграє фундаментальну роль у підтримці кальцієво-фосфорного обміну, оскільки дозволяє кишковому всмоктуванню цих двох речовин та їх асиміляції в кістках.
Вітамін D може визначатися в крові за допомогою гідроксильованої форми 25 (OH) вітаміну D або холекальциферолу. Хоча немає згоди щодо нормального рівня цієї речовини в крові, концентрації вище 20-40 нг/мл вважаються бажаними. Потреби у вітаміні D були розраховані з урахуванням цих рівнів як еталону; Як і у кальції, потреби у вітаміні D також змінюються залежно від віку (відповідно до деяких рекомендацій клінічної практики, ці рекомендації повинні бути вищими).
Хоча кальцій надходить головним чином із споживання, продуктів, багатих вітаміном D, мало. У невеликих кількостях він присутній у молочних продуктах, яйцях, печінці та у більшій кількості в жирній рибі. З іншого боку, злаки, овочі та горіхи не містять цього вітаміну. Більша частина цього вітаміну виробляється шляхом синтезу шкіри завдяки впливу сонця.
У середземноморських країнах спостерігається високий дефіцит вітаміну D порівняно з північними країнами, де споживається більше збагачених продуктів і більше добавок вітаміну D. Тому нашій країні потрібно буде приймати більше добавок.
Що пропонують добавки кальцію та вітаміну D як фармакологічне лікування?
Існують систематичні огляди, які вказують на позитивний вплив добавок кальцію на рівень МЩКТ у жінок у постменопаузі, хоча вони не містять конкретної інформації про тип препарату (цитрат, глюконат або карбонат). Однак дані про зменшення переломів не є суттєвими.
Зі свого боку, вітамін D необхідний для засвоєння кальцію та підтримки цілісності скелета протягом усього життя. Важко отримати достатньо вітаміну D зі свого раціону. До 65 років він синтезується в достатній кількості під впливом сонця.
У жінок та чоловіків старше 65 років, які отримують 700-800 МО вітаміну D та кальцію на день, спостерігалося менше переломів стегна та нехребетних кісток.
Показано, що комбінація кальцію та вітаміну D зменшує нехребцеві переломи (включаючи тазостегнові) у жінок похилого віку з дефіцитом цих речовин. З іншого боку, і хоча дані суперечливі, схоже, не було показано, що вони мають протизламний ефект як у амбулаторних людей похилого віку з факторами ризику перелому стегна, так і у тих, хто мав перелом раніше.
З іншого боку, всі клінічні випробування, проведені як з антирезорбтивами, так і з анаболіками, проводились у поєднанні з кальцієм і вітаміном D у змінних дозах.
Є дані, які свідчать про те, що вітамін D відіграє певну роль у поліпшенні нервово-м’язової функції та зменшенні падінь, саме тому він може запобігати переломам за допомогою іншого механізму, крім антирезорбтивного.
Максимальна доза кальцію як добавки не повинна перевищувати 2,5 г/добу, а вітаміну D не повинна перевищувати 2000 МО/добу.
Добавки кальцію та вітаміну D будуть показані пацієнтам з дефіцитом цих мікроелементів та особам, які не переносять молочні продукти, а також у поєднанні з препаратами, що застосовуються при остеопорозі.
Що таке функціональна їжа?
Функціональні продукти - це ті продукти, які є частиною звичайного раціону та містять біологічно активні компоненти, які пропонують користь для здоров’я та зменшують ризик захворювання.
Серед функціональних продуктів харчування виділяються ті, що містять певні мінерали, вітаміни, жирні кислоти або харчові волокна, продукти, до яких додані біологічно активні речовини, такі як фітохімікати або інші антиоксиданти, та пробіотики, які мають живі культури корисних мікроорганізмів.
Отже, функціональні продукти харчування мають такі характеристики:
• Вони мають презентацію, подібну до традиційної їжі.
• Їх вживають як частину звичайної дієти.
• Вони мають корисні властивості для здоров’я або зменшують ризик розвитку хронічних захворювань.
Прикладами функціональних продуктів можуть бути ті, які збагачені вітамінами та мінералами, такими як крупи або молочні продукти. Інші модифікували деякі його компоненти, такі як жирні кислоти, клітковина або вміст омега-3 жирних кислот.
Які відповідні функціональні продукти харчування в менопаузі та що вони можуть внести?
Ізофлавони
Ізофлавони - це сполуки поліфенольної природи, які входять до однієї з найважливіших груп фітохімікатів, флавоноїдів, і головним джерелом харчування яких є соя та її похідні. Оскільки вони мають подібну будову з людськими естрогенами, ізофлавони вважаються фітоестрогенами; отже, багато хто вважає їх альтернативним засобом для лікування гормонів для зменшення симптомів, пов’язаних з менопаузою.
На ринку представлені численні продукти, збагачені ізофлавонами і призначені для зниження рівня холестерину, запобігання переломів та поліпшення інших симптомів менопаузи. Однак наукові дані, не дуже великі, показують обмежений успіх цих похідних у зменшенні симптомів менопаузи та у запобіганні переломів.
Кон'югована лінолева кислота
Ізомери лінолевої кислоти містяться в продуктах тваринного походження (м’ясо жуйних тварин) і в молоці. Вміст кон'югованої лінолевої кислоти в раціоні невеликий, але якби були внесені певні модифікації (в раціон тварини або за допомогою бродіння бактерій) концентрацію можна було б збільшити.
Деякі дослідження надають протипухлинних властивостей, користі для кісток, зменшення маси жиру в організмі та збільшення нежирного жиру, хоча фактичні дані в цілому не узгоджуються.
Рослинні стерини
У звичайному раціоні фітостерини мало присутні. Вони отримуються в основному з олії насіння та бобових культур, хоча для того, щоб помітити їх вплив на поліпшення ліпемічного контролю, потрібно щонайменше 2 г/добу. Ринок пропонує безліч продуктів, збагачених фітостеринами: випічка, молоко, соки, йогурт тощо.
Фітостерини діють, запобігаючи зменшенню всмоктування холестерину. Згідно з консенсусом АТФ-III, фітостерини в дозах, що не перевищують 2 г/день, можуть служити доповненням до лікування гіперхолестеринемії.
Омега 3
Він міститься в основному в риб’ячому жирі та горіхах, а також існує широкий асортимент продуктів, збагачених омега-3.
Різні епідеміологічні дослідження надають властивості зменшувати серцево-судинний ризик, рівень холестерину та тригліцеридів, артеріальну гіпертензію та окислювальний стрес.
Біоактивні пептиди
Включення в деякі харчові продукти пептидів, таких як Lactobacillus helveticus, одержуваних заквашуванням молока, або овокініну, виділених з яєчних білків, може мати антигіпертензивний ефект.
Кава
Кофеїн і адипонектин, присутні в каві, можуть зменшити частоту діабету та сприяти зниженню ваги, як це було показано в деяких метааналізах.
Чорниця
Їм приписують властивість зменшувати сечові інфекції у жінок з рецидивуючими інфекціями.
Пробіотики
Деякі дослідження показують, що вони мають позитивний ефект у поєднанні з метронідазолом для боротьби з бактеріальним вагінозом.