Адекватна енергетична та вуглеводна дієта необхідна для тривалого схуднення. За допомогою нашої зразкової дієти ми допоможемо вам зберегти збалансованість втрати ваги!
У наш час вуглеводна дієта на 160 г дуже популярна, але варто пам’ятати, що вона підходить не всім. Щоденне споживання енергії та поживних речовин ідеально персоналізується, пристосовуючись до поточного стану здоров'я пацієнта, цілей та умов життя. Є ті, хто справді це робить
Вам потрібно 160 грамів вуглеводів на день, але є ті, у кого є 180, 200 або навіть 220 грамів (наприклад, вагітні діабетики, худі тіла або спортсмени, стійкі до інсуліну, чоловіки, ті, хто починає худнути тощо). ).
Я підготував для вас зразок дієти з 1800 ккал/180 г вуглеводів. Порції призначені для однієї людини, звичайно, їх можна приготувати у більшій кількості для сім’ї, але тоді ми повинні пропорційно розподілити свою порцію. (Наприклад, якщо ми приготуємо на обід цільнозерновий пиріг для 4 осіб, використовуючи ціле яйце, чверть готового фаршу можна включити в раціон і спожити).
Сніданок (30 г вуглеводів): гарячий бутерброд з фруктовим чаєм та сиром
1.) 3 дл фруктового чаю без підсолоджувача або безенергетичного підсолоджувача
2.) гарячий бутерброд з сиром:
- 2 тонкі скибочки (20 г) пісної шинки (машинна шинка, шовкова шинка)
- 2 тонкі скибочки (20 г) легкого твердого сиру
- вершкового масла або (легкого) маргарину, тонко намазаного
- 2 тонкі скибочки (60 г) Грехема/цільнозернового/висівного хліба/круасана
- щонайменше 2 місяці редиски + листя салату
Сендвіч складають і готують як гарячий бутерброд у сендвіч-духовці або на грилі.
Чи читали ви це?
Десята година (20 г вуглеводів): фруктово-вівсяний йогурт
йогурт з ківі-вівсянки:
- 1 склянка (175 г) натурального йогурту
- 1 шт ківі
- 3 чайні ложки натуральної вівсянки (15 г)
Натуральна вівсяна каша змішується з йогуртом у мисці і залишається постояти півгодини. Ківі очищається, подрібнюється і додається до суміші йогурт + вівсяна каша безпосередньо перед вживанням.
Чи читали ви це?
Обід (60 г вуглеводів): зелений горошок + картопляне пюре з фаршем, латте
1. Торт з фаршем
Інгредієнти (на людину): 80 г свинячих ніжок, ¼ яєць, ¼ висівок/булочок з цільної пшениці, ¼ цибулі, ½ зубчиків часнику, ¼ кавової ложки кухонної солі, чорного перцю - за смаком, листя петрушки, 1 столова ложка сухарів, 1 чайна ложка вівсяних пластівців.
1. З’єднайте м’ясний фарш, замочений, згорнутий булочки, яйця та подрібнену цибулю. Приправте подрібненим часником, чорним перцем, сіллю і подрібненою петрушкою. Якщо у нас є час на це, дайте йому постояти в холодильнику кілька годин.
2. Вимішуємо вареники з тіста мокрими руками, скручуємо їх в панірувальні сухарі, потім формуємо з них коржі. Злегка змастіть верхівки котлетів олією.
3. Помістіть подрібнені коржі на деко, застелене пергаментним папером, у духовці, розігрітій до 200 градусів (180 градусів для перемішування на повітрі), прибл. Випікати за 20 хвилин. Під час випікання один раз переверніть котлети і злегка змастіть іншу сторону олією.
2. Зелений горошок + картопляні овочі
Інгредієнти (на 1 особу): 150 г зеленого горошку (також можна заморожувати), 100 г картоплі, шматочки цибулі vörös, 1 ст. Ложка олії, 50 мл 10% вершків для готування, 1 ст. Ложка чайної ложки крохмалю їстівного, петрушка листя, ¼ чайної ложки солі.
- Тушкуйте подрібнену цибулю в склянці на олії, потім додайте горох, очищену картоплю і половину подрібненої петрушки, пропустіть через них, залийте водою стільки, щоб вона покрилася великою кількістю солі.
- Коли картопля розм’якне, згустіть овочі віночком з вершків і крохмалю. (Змішайте їстівний крохмаль без грудочок з кількома ложками кулінарних вершків, потім по черзі змішайте решту кулінарних вершків і одну столову ложку овочевого соку, взятих з овочів. Потім повільно додайте до овочів, доведіть до кипіння протягом 1-2 хвилин на слабке нагрівання.)
- Гарніром залиште подрібнену зелень петрушки.
3. необов’язковий молочний напій (наприклад, латте, капучино) після обіду
Виготовляється без підсолоджувача або безенергетичного підсолоджувача, 1 дл 1,5% молока.
Перекус (20 г вуглеводів): фрукти + горіхи + печиво
- 1 середнє (150 г) яблуко
- 1 закрита жменя волоських горіхів
- 2 штуки печива з висівками
Вечеря (40 г вуглеводів): салат з тунця, фруктовий чай
1. Салат з тунця
Інгредієнти (на людину): половина (25 г) консервованого тунця, 1 варене яйце, 40 г (цільнозерновий) твердої локшини (виміряно в сирому вигляді), let салату айсберг, л фіолетової цибулі (за бажанням), 30 г солодкої кукурудзи (в консервах), 2 місячний редис, половина лимонного соку, 1-1 чайна ложка оливкової олії
- Налийте консервований сік тунця, покладіть тунець у ложку фільтра і збризніть половиною лимонного соку, поки інші інгредієнти не будуть підготовлені, даючи йому стекти.
- Тісто готують у хрусткій солоній воді (“al dente”), половину даної оливкової олії додають по краплях, перемішують.
- Яйця сильно відварити.
- Наріжте салат айсберг на вироби, наріжте редьку і червону цибулю тонкими кільцями.
- Складіть інгредієнти в салатник або тарілку, зливши негайно лимонним соком і рештою 1 столовою ложкою оливкової олії.
- Прикрасити вареними яйцями, порізаними на вироби.
2. 3 дл фруктового чаю без підсолоджувача або з підсолоджувачем
Після вечері (10 г складних вуглеводів): сир з печивом з висівками
- 1 скибочка легкого сиру
- 3 печива з висівками
Загальний добовий вміст енергії та поживних речовин:
Енергія: 1769 ккал
Наведена дієта є зразком. Зверніться до дієтолога, щоб скласти індивідуальний раціон з енергією та поживними речовинами!