Скільки гирей я повинен вибрати?

Перш за все, дуже важливо це пояснити нам не просто вибирати гирі залежно від наших сил!
Можливо, ви штовхаєте 150 кг лежачи, але ваші плечі настільки зв’язані, що ви навіть не можете підняти руки над головою у вертикальному, витягнутому положенні без ваги. У цьому випадку навіть вага в 24 кг може спричинити травму!

тренувань

Тож найголовніше - це правильна рухливість. Якщо у вас його немає, можливо, вам не доведеться спочатку багато працювати над своїм розвитком. В цьому випадку варто починати з кваліфікованого медичного масажиста. Люди навіть не замислюються над тим, наскільки швидким може бути рішення їх проблеми. Інша важлива річ - регулярне розтягування, яке в наші дні стає все менше, хоча це і є важливою частиною вашого тренування. Якщо це не допомогло, обов’язково зверніться до лікаря!

Якщо мобільність у порядку, тоді Ваша стабільність повинна бути перевірена. Центр ваги гирі відрізняється від місця улову, тому тут потрібно не тільки штовхати, але і балансувати та координувати! За відсутності цих навичок неприємна петля може закінчити добре розпочату практику.
Візьмемо тиск як приклад. Не тільки плечі та руки повинні бути в порядку, але ви також повинні правильно розтягнути весь тулуб і ноги вони забезпечують основу для тиску.

Якщо з вищезазначеним все гаразд, то давайте розглянемо силову частину!
Багато роблять помилку, вибираючи занадто велику вагу, тому що хочуть швидко досягти результату. На жаль, занадто велика вага має тенденцію затримувати розвиток. Якщо ви будете слухати свій розум, вибираючи гирі, а не своє его, ви досягнете набагато більшого розвитку!

Беззаперечно, що бодібілдери є найбільшими експертами в розвитку м’язів. Вони вважають і вважають найефективнішим тренуватись із 70% вашої максимальної міцності на стиск. Тож, якщо дзвін у 40 кг - найбільший, який ти можеш виштовхнути, виберіть для своїх тренувань гирю в 28 кг./Я хотів би ще раз звернути вашу увагу, тільки якщо мобільність та стабільність в порядку, і ми говоримо про збільшення сили! Крім того, ця вага може змінюватися залежно від характеру тренування! /

Яку максимальну вагу ви можете виштовхнути?
Не потрібно експериментувати, це нормально, якщо у вас немає великих гантелей.
Тому що існує чудова формула, яку ви можете легко розрахувати.

(Використовуйте вагу для формули, яку ви не можете вичавити більше 10 разів, тому що тоді ви не перевіряєте свою силу, це ваша витривалість!)

Приклад розрахунку:
Наприклад, якщо a 32 кг гирек 5 -разів ви можете вичавити його належним чином, то 36: (37- 5 повторення) x 32 кг
Тоді, в принципі, гиря в 36 кг - це найбільше, що ти можеш виштовхнути. (1 об/хв, максимум одного повторення = 36 кг)
Отже, для середнього тренування для вас найкраще підійде 70%, тобто гиря 24 кг. Будучи важчим, ніж це може призвести до перевтоми або нездатності виконувати звичайні технічні прийоми!

Якщо ви невпевнені в собі або занадто напружені під час будь-якого тренування під час тренування, не соромтеся, що вас менше! Ваша безпека та здоров’я на першому місці! Також зверніть увагу, що формула не може враховувати ваші недоліки, попередні травми!

пам’ятай! "Більше - не краще, просто більше!" (Павло - старший інструктор SFG)
Це не велика вага слави, а досконала техніка!


Розминка перед тренуванням в гирі

Невід'ємною частиною тренувань з гирі, розминка перед рухом, про тюнінг для наступного більш високого навантаження, як фізично, так і розумово.
За допомогою цих, здавалося б, марно витрачених хвилин, можна заощадити багато часу згодом. Якщо ви хочете скоротити час тренування, пропустивши розминку, це пізніше повернеться назад, тому що ваші м’язи не забудуть. Безперервний «холодний біг» передбачає ранній знос.

Розминку ми починаємо спокійно і повільно, потім поступово збільшуємо інтенсивність руху. Наша мета - стимулювати кровообіг у м’язах та суглобах, симптом якого полягає в тому, що як тільки ми трохи зігріваємось і піт починається. Після розігріву в м’язах відкривається більше капілярів, що покращує постачання м’язів киснем, і утворені в результаті відходи, такі як молочна кислота, транспортуватимуться ефективніше, що призведе до більшої продуктивності.

І останнє, але не менш важливе: розминка покращує координацію сухожильно-нервових м’язів, що, в свою чергу, полегшує можливість правильного виконання вправ. Окрім відсутності розминки, організм реагує на свій раптовий старт надлишком енергії, заміна якої пов’язана з негайною втомою.

Вправи для розминки зазвичай слід робити зверху вниз, з поступово зростаючою інтенсивністю!
На початку тренування почнемо з легших ваг і раніше відпрацьованих вправ на гирі! Це також може зменшити можливі травми. Поступово звикайте тіло до навантажень!


Розтяжка в кінці гіря

/ Я рекомендую використовувати SMR-ролик перед тим, як почати розтягування, оскільки це значно прискорює регенерацію. Більше SMR /

THE без деривації, топон припинив тренування може призвести до скорочення м’язів, крім того, психічно організація, яка залишається у сильному стресовому стані, негативно впливає на нашу подальшу діяльність.
Особливо після анаеробних тренувань, виведення має надзвичайно важливе значення. Досить займатися аеробними навантаженнями протягом 5-10 хвилин, щоб переміщати збільшену кількість венозної крові в навантажених м’язах, знижуючи артеріальний тиск. Це дозволяє уникнути запаморочення та нудоти.

Вставте до кінця зливу обережно виконував вправи на статичну розтяжку, особливо для сильно напружених груп м’язів. Це допоможе полегшити м’язову лихоманку, розбиваючи більшу частину крихітних спайок на поверхні клітковини, спричинених мікротравмами - мікроскопічними розривами м’язів. Це почне регенерацію м’язів через кілька хвилин після завершення тренування.

Розтягування не повинно бути примусовим, тільки поки не розвинеться почуття болю! Якщо під час розтяжки ми звернемо увагу на темп дихання, регенеративний ефект від серії вправ буде ще кращим. При безперервному диханні видихніть із навантаженням і вдихайте з розслабленням! Кількість вдихів спокійне, глибина не поспішає! Не розтягуйте пошкоджені м’язи!
Щоб спорт довгий час був приємним, ми повинні вчитися і вміти інтерпретувати сигнали та відповіді нашого тіла! Тому фізичне виховання може не тільки підвищити фізичну працездатність, а й розвинути особистість.



Що означає GTG?

GTG в перекладі з англійської означає Grease the Groove, а угорською це означає щось на кшталт "змащення руху". Словом, за допомогою GTG ти можеш бути надзвичайно сильним без дотримання складних тренувань.

Як це працює?

Буквально, "змащуючи" рух обраної вами практики. Формула проста:

Конкретне завдання + часте повторення = успіх

Якщо ви робите багато серій з певної практики, ви практикуєте її угорською мовою, ваша техніка буде настільки хорошою, що якщо ви перейдете на повну силу, ви зможете виконати вражаюче. Якщо ваша мета - чиста сила, працюйте максимум з 5 повтореннями!

Робіть менше практики, краще!

Ви також можете працювати, виконуючи багато вправ посередньо, але ви можете досягти видатних результатів, якщо вважаєте за краще робити менше вправ, але максимально зосередитись на них.


Які вправи GTG мені слід посилити?

● Одноногі присідання (пістолет) - якщо ви хочете міцніших ніг

Що, на вашу думку, ви можете зробити за допомогою звичайного одноногого присідання? Спробуйте!

1.) Одна нога прямо на землі, втиснута п’яткою в землю, інша нога витягнута майже прямо перед вами, у такому положенні опускайтеся, поки м’яз-згинач стегна не торкнеться вашої литки.

2.) Опустіться на землю на одній нозі, тримаючи іншу прямо вперед.

3.) Зупиніться на мить, потім підніміться, але НЕ підскокуйте. Будьте обережні, щоб не розтягнути коліна, тобто не нахиляйтесь і не тягніться занадто далеко вперед.

Ну, це спрацювало? Є великий шанс, що він цього не зробить.

Тільки для порівняння, на основі принципів тестів фізичної підготовленості, розроблених С. ​​Лобановим та А. Чумаковим, спортивними експертами Федерального науково-дослідного інституту в Росії, 10 одноногих присідань на ногу - "достатньо", 15 - "добре" "і 20 - на відмінно". Ви повинні піднятись до 20, виконуючи максимум 5 за тренування. Просто поступово ускладнюйте їх зупинками, гирями тощо.


● Одноручна лежача опора - підтягнути все тіло

1.) Ваші плечі повинні бути паралельні землі.

2.) Ваші груди майже торкаються землі.

3.) Тримайте ноги не на пальцях, а на підошвах.


Статут GTG 5

● Фокус

Чим менше видів здібностей ви практикуєте, тим краще ви можете бути.

● Бездоганна обробка

Також слід прагнути до досконалості під час тренувань, оскільки це допоможе вам сильно напружити м’язи. Специфікою максимальної сили є мала кількість повторень, переважно 5 або менше.

● Часті тренування

Чим частіше ви тренуєтесь, тим краще будете, але будьте обережні, щоб уникнути втоми та перетренованості. Добре мати принаймні 1 вихідний день на тиждень або припинити тренування за кілька годин до сну, щоб ви змогли досить відпочити.

● Розслаблення

Ви завжди повинні почуватися сильнішими після тренування, ніж раніше. Якщо після тренування ви відчуваєте слабкість, ви перевтомлені! Ось чому важлива низька кількість повторень, оскільки потім легше відновлюватися. Якщо ви легше відновлюєтесь, ви можете тренуватися частіше, тобто ваші сили будуть більшими.

Тренуйся різноманітно, але незмінно. Практикуйте варіації однієї і тієї ж практики. Стримайте себе, коли ви втомилися або коли ви готуєтесь до нового нестандартного піку.

* Стаття натхненна книгою Павла Цацуліне «Голий воїн». Якщо ви хочете дізнатись більше про GTG, прочитайте книгу!