Зі словом тестостерон багато людей відразу ж подумають про такі слова, як спринклери, стероїди або допінг. Ми розглянемо цей важливий гормон з точки зору фізичних вправ, тому сьогодні не будемо звертати більше уваги на ці атрибути. Ви дізнаєтесь, чи є у вас оптимальний рівень тестостерону, який позитивно і негативно на нього впливає, наприклад, тестостерон і фізичні вправи, як природно підвищувати тестостерон, і ви чекаєте на частку науково підтверджених фактів.
Але спочатку основи. Тестостерон є гормоном, що виробляється в основному в яєчках (частково в корі надниркових залоз), виробництві та продукція контролюється лютеїнізуючим гормоном (LH) і виробляється з холестерину. У скелетних м’язах тестостерон відіграє важливу роль у синтезі міофібріальних білків, і таким чином він суттєво сприяє гіпертрофії м’язів. Це один з чотирьох андрогенних гормонів типовий для чоловіків, але вони також мають це жінки, хоча у значно менших кількостях (приблизно у 14 разів менше). Що ще гірше, вони існують три форми тестостерон - альбумін, глобулін, що зв’язує статеві гормони (ГСПГ), і вільний тестостерон. З точки зору нарощування м’язової маси, значення вільного тестостерону є важливим. Зараз для багатьох, мабуть, є неприємний сюрприз, оскільки його значення становить лише близько 2% від загальної кількості тестостерону в крові.
У вас оптимальний рівень тестостерону в крові?
Природна межа вказана в діапазоні від Від 264 до 916 нг/дл, ми можемо просто говорити про діапазон від 300 до 900 нг/дл, хоча вищезазначену межу можна знайти. Це, звичайно, залежить від конкретної лабораторії, яка проводить тести. У Словаччині ви можете зустріти інші одиниці, але майже в тому ж діапазоні - Від 2,8 до 8 нг/мл. Невеликий інструмент - використовуйте цю сторінку для перетворення, наприклад. Це значення загального тестостерону в крові, і заради інтересу такий тест рухається 7,5 євро із застереженням, що раз на рік ви маєте право на це безкоштовно від свого уролога. Звичайно, ви також можете протестувати вільного тестостерону, який повинен бути на кордоні з Від 9 до 30 нг/дл (у нашій країні 30,9 -147,5 пмоль/л). Цей тест вже набагато дорожчий, навколо 17,5 євро. Рівень тестостерону в крові найвищий в ранні ранкові години і поступово знижується протягом дня, тому вранці необхідно йти на збір. Якщо ви хочете порівняти тести більше одного разу, ідеально здати їх того самого ранку, а в ідеалі виміряти вільний тестостерон.
Джерело: https://www.thehealthcloud.co.uk/post-workout-vitamin-c-cortisol-testosterone/
Максимізуйте рівень тестостерону природним шляхом. Що негативно впливає на нього?
Якщо це не конкретна хвороба, зазвичай це взаємодія кількох факторів, до яких ми можемо включити, наприклад:
Недолік сну і його погана якість - Є кілька досліджень, але напр. при цьому було встановлено, що скорочення часу сну з більш ніж 8 годин до менш ніж 5 годин протягом п’яти днів поспіль призводить до зниження тестостерону в межах від 10 до 15%. На відміну від цього, ніякої різниці тут не виявлено навіть після п’яти днів скороченого часу сну - лише 4 години учасників дослідження спали від початкових 10 годин. Але майте на увазі, що відсутність сну безперервно протягом 33 годин (одна сторона вгору-вниз) призвела до 27% зниження рівня тестостерону. У дослідженнях було розглянуто загальний рівень тестостерону. Отже, коли справа доходить до природного максимізації рівня тестостерону, одним з важливих моментів буде спати.
Дефіцит калорій - створює лише тимчасове зниження, яке швидко повертається до норми після повернення до рівня калорійності, і тому має в цьому відношенні значне значення включення refeed. Чим вищий і довший дефіцит, тим нижчий тестостерон, тому конкуренти, які готуються в натуральній формі, повинні звернути особливу увагу на це питання. У здорових людей з гіпогонадизмом (низьким рівнем власного тестостерону), спричиненим дефіцитом калорій, стрибки можуть бути порівняно великими і швидкими, навіть 85% (від 1 до 1,88 нг/мл) за один день, якщо спостерігається значне збільшення калорій споживання (особисті висновки на основі вимірювань, примітка автора). Але це не означає, що це буде працювати так само, якщо ви знаходитесь на нормальному рівні. Відбувається зниження як загального, так і вільного тестостерону.
Надмірна вага, відповідно ожиріння - Занадто високий відсоток жиру в організмі знижує рівень природного тестостерону як у підлітків, так і у дорослих чоловіків. Можна сказати, що рівень тестостерону в більшості знижується прямо пропорційно ступеню зайвої ваги.
Низький відсоток жиру в організмі - знижує рівень природного тестостерону. Рекомендація - дотримуйтесь оптимального, здорового та стійкого рівня жиру в організмі протягом більшої частини року, який у одних вищий, у інших нижчий. Точної цифри немає, але загалом - чоловіки 10 -15%, жінки 18-25%.
Надмірне вживання алкоголю - знижує рівень тестостерону і потенційно може збільшити естроген у чоловіків. Парадоксально, але низьке споживання алкоголю спричинило різке збільшення тестостерону, і навіть «доповнення» після тренувань у кількості, що відповідає приблизно п’яти половинкам горілки, збільшило загальний, але й вільний тестостерон. Перш ніж вскакувати в Tesco за пляшкою з водою-підсилювачем тестостерону, візьміть до уваги, що це, мабуть, було результатом зниженого споживання тестостерону м’язовими волокнами, іншими словами, мало в м’язах, багато в крові. Крім того, враховуйте, що вправи після мавпи продовжують час, протягом якого ваш тестостерон знижується. Ми, напевно, погоджуємось, що алкоголь та фізичні вправи не просто поєднуються.
Іншими чинниками є, наприклад перетренованість, де ми можемо наголосити на включенні deloadu при плануванні навчальних циклів, швидка втрата ваги, дефіцит цинку a вітамін D, спорт на витривалість, стрес або вік.
джерело: health.com
Що позитивно впливає на тестостерон?
Далі вони жінки. Це не потрібно детально розробляти або обґрунтовувати дослідженнями, хоча, звичайно, вони є. Досить того, що вродлива жінка є чудова дупа в гетрах він присідає у спортзалі, і поступове збільшення дисків місцевих тренажерів досягає щорічного максимуму. Навіть проста розмова з привабливою жінкою може допомогти з рівнем тестостерону. Отже, ви вже знаєте, про що поговорити зі своїм партнером сьогодні ввечері?
Міні-резюме:
Загалом споживання жиру має бути в діапазоні навколо 20 - 40% щоденних калорій. Насичений, якщо я мононенасичений Джерела (MUFA) є придатним джерелом для збільшення виробництва тестостерону. більш високе споживання ПНЖК має протилежний ефект, тому при їх частому споживанні вони рухаються із загальним споживанням жирів, а в нижчому діапазоні калорій із згаданих нами жирів. І якщо у вас є дружина, коли готуєте будь-яку їжу, вказуйте.
Як фізичні вправи впливають на тестостерон?
Гормональна реакція нашого організму на тренування залежить від кількох факторів. Заняття спортом можуть спричинити різке збільшення циркулюючого тестостерону в крові в залежності від кількості задіяних м’язів, інтенсивності тренування, тривалості пауз або попередніх тренувань, а також адаптації до певної форми вправ. Це збільшення проявляється переважно після відносно коротких вправ високої інтенсивності, таких як силові тренування та HIIT, відповідно, хоча воно має тенденцію до зменшення під час витривалості, зокрема під час марафону та ультрамарафону. Старе знайомство - більша вага та складні вправи = вищий рівень тестостерону після тренування - це правдиве твердження, але підвищення рівня тестостерону в цих випадках триває порівняно короткий час, оскільки це різке підвищення рівня після тренування, іншими словами, це збільшення не має суттєвого впливу на нарощування м’язової маси. У цьому випадку правило чітко виступає головним фактором поступове збільшення навантаження. Тому ще одна допоміжна записка. Те, що ви тренуєте ноги і трицепс, не означає, що вони будуть рости краще, ніж просто тренування трицепсів. Іншими словами, включайте ноги на початку тренування виключно для того, щоб збільшити тестостерон, що позитивно вплине на кращий ріст, наприклад. трицепс або біцепс не показав, що він має лише гострий ефект, згаданий вище.
джерело: https://www.lifthead.com/squats-low-bar-vs-high-bar/
Як і при тривалих фізичних вправах, це підвищує загальний рівень тестостерону? Ті, хто має нормальний рівень і вже активно займається, не отримають додаткових переваг. З іншого боку, ті, у кого знижений рівень або тільки починають займатися, можуть отримати користь від тестостерону. Можна сказати, що з самого початку вправи мають потенціал у цьому напрямку, тоді як поступово рівень стабілізувався в межах природного діапазону.
Важливо рухатися в межах норми? Якщо ви проходите тест і виявите, що ви знаходитесь в межах норми, хоча і в нижній половині, вам не доведеться відразу впадати у відчай, оскільки це ще не робить серйозного негативного впливу на приріст м’язів. За словами Л. Нортона - не існує лінійно зростаючого зв'язку між рівнем низького тестостерону (гіпогонадизм) і рівнем, що перевищує середній (при застосуванні стероїдів), оскільки підвищення природного рівня тестостерону в природних межах не впливає на інші збільшення м’язів.
Адже різниці бути не може? Однак, здається, якщо виникає ситуація, коли ви переходите від самої нижньої межі норми (260 нг/дл та 2,6 нг/мл відповідно) до середнього рівня (570 нг/дл та 5,7 нг/дл відповідно) . У цьому випадку виникають відмінності, оскільки в цьому дослідженні група № 3 із тестостероном на згаданому середньому рівні протягом 20 тижнів без фізичних навантажень набрала 3 кг чистої м’язової маси, тоді як у той же час вона набрала лише трохи між 0,3 та 0,8 кг жиру порівняно з групою №. 1. з нижньою межею норми, яка набрала мінімальну кількість м’язів (до 0,4 кг), але набрала жиру в межах від 1,5 до 3,6 кг. Тож різниця суттєва. Тут слід згадати, з одного боку, що вони мали надмірну калорію, споживали лише 1,2 г білка на кг ТГ і не тренувались 20 тижнів. Він має лише один гачок, екзогенно введений тестостерон, але в дозі, яку тримають випробовувані групи No. 3 в межах біологічного діапазону. Зрештою, мабуть, певне значення мають ці висновки.
Звичайно, зусилля завжди повинні полягати в тому, щоб перейти від низького рівня до нормального - напр. від 150 до принаймні 300 і принаймні до зазначеного центру відповідно. Питання в тому, чи може перехід від 500 до 800 зробити щось інше, ясна відповідь повинна бути дана нам у майбутньому дослідженні, тому я б посилався на слова Нортона. Я б також дозволив собі робити свій особистий досвід, оскільки нижчий (але все ж нормальний рівень) не був визначальним фактором того, чи міг я чи не прогресувати. Хоча мій рівень завжди становить від 2,8 до 5 нг/мл під час надлишку калорій (у мене було максимум 5,5, а у мене більше 20 проб за 3 роки), я зміг гідно прогресувати, розвивати силу та м’язи.
Тестостерон є важливим гормоном, на який впливає багато факторів, згаданих у статті а його тривалий природний дефіцит (рівні нижче ніж 2,8 нг/мл та 280 нг/дл відповідно) можуть бути один з обмежуючих факторів вашого прогресу. Опинившись в оптимальному діапазоні, пересування всередині нього може принести потенційні вигоди, принаймні з точки зору руху від нижньої до середньої межі оптимального рівня. Навіть нижчий природний рівень дозволяє вам створити гарну мускулисту фігуру та силу як частину ваших зусиль. Тому перед тим, як замовити кілька стрілок до дупи симпатичній медсестрі в уролога в його амбулаторії (у кращому випадку) або вашому спітнілому другу після тренувань (у гіршому), спробуйте усунути окремі фактори, які можуть бути причиною цього низького рівнів. І якщо ми будемо говорити про добавки, вкладайте гроші в дієту, а не в наддуту трибулу.
Інші використані посилання:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
https://www.youtube.com/watch?v=yoP6NCGb3oM&t
http://www.sciencedirect.com/science/journals/all/full-text-access
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.
- Тестостерон Оптимальні рівні, поради щодо природного приросту або позитивні та негативні фактори, які
- Поради щодо схуднення, які працювали багато років
- Поради та поради щодо того, які спеції та які спеції найкращі для схуднення та травлення
- Тестостерон - його підвищення та вплив на фізичні вправи
- Поради щодо схуднення, які дійсно працюють