Ця стаття матиме трохи більш особистий тон. Виходячи з мого власного досвіду, ви можете прочитати стратегію перезапуску, якої може слідувати будь-хто нижче. І ні, можливо, це не найпрофесійніший з можливих методів, якщо дослідити його науково. І це може в якийсь момент здатися іноземним. Це працює взамін - для мене. Це також є важливою міркуванням, оскільки те, що добре для мене, не обов'язково має бути для вас. Але я думаю, що принципи працюють скрізь, і тоді кожен може вдосконалити це заради себе.

Історія

Сценарій може бути не таким унікальним. Останнім часом я вступив у етап свого життя, коли У мене було все менше можливостей спуститися в кімнату. Коли я це зробив, я намагався зберегти те, що міг врятувати з повною силою, але 1, макс. Два рази це потрапляло до категорії імпоссім місії - головним чином тому, що ці випадки також складали максимум три чверті (але швидше півгодини) годин. Також - це моя п’ята, виправдання для цього мало - моя їжа також була далеко не ідеальною в цей період. Менше тренувань + швидка (і кількісно мало) їжа ---> Мені не потрібно детально описувати результат. Я втратив приблизно 20 кг від своєї ніколи не надто товстої статури раніше. Обтяжливим фактором було те, що моє коліно було досить тропічним, тому я ледве міг тренувати ноги (навіть якщо ми не беремо до уваги фактор часу), плюс минулого року я також пробіг півмарафон, який просто не був м’язом -знову дружня активність. Ну, приємно починати спочатку:)

Під час періоду лиха було погано те, що я ніколи не знав заздалегідь, скільки часу буду тренуватися за тиждень. Було одне рішення: я робив тренування для всього тіла, щоразу, коли я спускався до кімнати. Через обмеження в часі я зазвичай супертренувався, але не рідко тренувався з гігантськими серіями. Я практично кинув відпочивати. Як мій час закінчувався, так і вправи та загартовані групи м’язів. Мої ноги були рибними з самого початку. Поки я бігав, я також нехтував своїм литком, звичайно “ніколи” на животі. Зрештою, річ полягала в тому, що я робив суперсети для грудей і біцепсів та трицепсів з базовими вправами. Ну, це приблизно. добре було тримати дещо спортивний вигляд, але я дуже схуд, і краще навіть не говорити про рівень своєї сили. Такий випадок, коли щось інше є пріоритетом у житті людини. У всякому разі, в цьому немає нічого поганого, просто візьміть до відома.

зламався

Отже, з цього ми починаємо: вам не потрібно рухатись, але рівень сили та ваги - це лише тінь старої форми.

Сьогодення та можливості

Ну, не думайте про Ханаан. Ситуація покращилася, так що тепер ви можете повзати щонайменше два і максимум три рази на тиждень. Але три тренування на тиждень - це значно більше двох, і я трохи кращий у той час, який можу витратити на тренування. Тож давайте почнемо з 3 тренувань на тиждень, приблизно години, тобто можливості цього.

Але я багато про що думав. Є роздільне, триденне тренування? Робота кожної групи м’язів до смерті один раз на тиждень? Ну, якби я міг постійно розраховувати на те, що буду тричі на тиждень, я б навіть зробив це. Однак це досить умовно, і я не хотів пропускати жодної групи м’язів. Тож я нарешті розробив для себе систему A-B-A. Таким чином, кожна група м’язів робить свою чергу раз на тиждень, але в ідеалі двічі. Тож 3 тренування на тиждень, в ідеалі з понеділка по середу-п’ятницю, але, звичайно, цього майже ніколи не відбувається:))

Дві тренування на тиждень для однієї групи м’язів? Ви теж знаєте!

Величезна помилка! Ми вже писали, що зовсім неможливо тренувати групу м’язів двічі на тиждень. Ви просто повинні бути в курсі того, скільки роботи ви виконуєте під час тренування! Інший варіант - це тренування, де ви знаєте, що у вас є лише один шанс розбити цю групу м’язів за тиждень, а інший - це коли ви плануєте двічі. Якщо я дійсно хочу спростити це (конструкції вчених, закрий очі), я міг би це сказати вам практично доведеться розділити на два тренування серійний номер, який ви робили б у системі тренування/групи м’язів на тиждень для цього м’яза. Якщо ви pl. якщо ви тренуєтесь із 16 підходами назад, якщо ви тренуєтесь раз на тиждень, то у випадку двох тренувань на спині на тиждень це повинно бути 8-10 підходів на тренування.

Принципи

Ну, головним принципом для мене це стало Я виключив ізоляційні вправи з тренувань, майже до нуля - Те, де він зупинився, було причиною. Що це означає на практиці? Подивимось!

Отже, не так багато вишукань, є деякі ізолюючі вправи для відстаючих частин тіла, головним чином задля відчуття м’язів.

Давайте подивимося, як складається сам план тренувань!

Я впораюся з цим досить гнучко, а це означає, що кожне поєднання практики може плавно змінюватися. Під час нагрівання ступінь розвитку вимірюється тиском в стенді макс. 20 повторень. вага (див. пізніше), цілі для тренування спини та рук поки що немає. Як тільки я почну підтягувати, це зміниться:)

"День

Грудна клітка назад
Розтягування тиску на стенді, 3-4 робочі серії
Тиск, що спирається - якесь веслування, 3-4 серії роботи
Біцепс, що стоїть з французькими штангами - відштовхування або розтягування трицепсів, 3 серії
забитий біцепс або біцепс із зворотним хватом - якийсь трицепс розтягується або, можливо, прикручується, 2-3 серії

День "Б"

Плече-стопа-живіт
Тиск на грудну клітку сидячи - деякі сухарі або черевний прес (пізніше м’язи живота), 4 серії
Бічний підйомник, 3 серії
Нахилений боковий підйомник, 3 серії
Зміщення стопи, 4 серії
Розгинання ніг, відп. пізніше виверження, 4 серії
Жорстка обмотка ніг, 4 серії
Теля стоячи-теля сидячи, 4 серії

Бачите, це не надто різноманітно, що стосується практик. Де ви бачите дефіс, що описує вправи, це надмножина. Звичайно, ти можеш бути у всьому залучений професійно. Наприклад, чому гвинтовий шнек? Ну, тому що я це люблю. І оскільки трицепс багато смокче, тому я завжди радий зробити для цього трохи додаткового. Навіщо розгинати ноги? Оскільки я не можу зробити багато іншого, крім тяги ногою, я ще спробую виверження, виключно на власну вагу. Тож дякую заздалегідь, якщо ви прокоментуєте тут, що відповідно до будь-якого гуру чи системи тренувань це неправильно - Я також повідомляю вам звідси, що це для мене, але це не обов'язково дотримуватися:) Однак я гарантую, що якщо ви пройдете це належним чином, особливо день "А", до кінця ви будете виглядати приблизно так:

Подивимось невелике пояснення плану тренувань!

Спина на грудях. Перш за все, скот! Дві великі групи м’язів, як нам зібратися? Ну, щоб моя спина була моєю сильною м’язовою групою, щоб вона плавно прилягала до грудей. Звичайно, коли підтягування з’являється на зображенні, зображення дещо нюансується, але я люблю виклики. В іншому випадку супергрупа із задньою грудьми має величезну перевагу - бути коли спина вискакує, це створює вражаюче стабільне відчуття під тиском. Варто спробувати!

Я роблю жим лежачи відповідно до нашої системи тренувань з високим повторенням. Це означає, що я насправді йду по кімнаті на одну серію. Для серії я намагаюся підштовхнути 20. Якщо це спрацює, я підніму тяжкість, а не тим часом. В даний час, напр. Я повинен поставити 20 повторень на 85 кг, і якщо у мене є, це може прийти через 90. Очікується, що вперше з ним піде лише 14 повторень, це потрібно модернізувати з тренувань на тренування. Я тепло рекомендую цей метод усім. Для мене того року, коли була написана основна стаття, я зумів піднятися до 115 кг. 115 до 20, це вже не таке лайно. І не до речі, максимум з одним повторенням був також найбільшим на той час, не тоді, коли мені не пощастило з 4 та 2 повтореннями як “підключення”. Зрозуміло, моє его переживає важкі травми, коли я зараз боюся з 85, але я лише 4 повторення з 20, що в ідеалі - 4 тренування:)

На практиці це так виглядає, що я нагріваюся вудилищем і 50 кг, а потім натискаю 8 на 80 - ось що найбільше потрібно нервовій системі. У наступній серії я відчуваю, що ця вага набагато легша, тому я теж не заходжу ближче до осені. Звідси розраховуються послідовності робіт. Це досягає 85 кг. Я відстежую це, наскільки це відбувається, поки я не отримую приємно від тренування до тренування. Потім я завантажую на нього 10 кг, йде 1-2 підходи, потім я повертаю його до 85 або 80 кг, і в цей останній, все- в одному наборі. ТІЛЬКИ в серії до 85 кг, я строго рахую повторення від тренування до тренування. В іншому лише в тому випадку, якщо я не можу підняти кількість повторень "головного" циклу через якусь апокаліптичну подію. Тому що ми повинні злетіти трохи над кожним тренуванням. Інакше куди піде розвиток? Тож якщо напр. наступного тижня не вдається взяти 16 повторень за 85 кг, тоді мені доведеться натиснути на 95 кг більше, ніж минулого разу. Що досить велика смоктання, тому що серія з високим повторенням виймає з людини жахливу кількість. Пам’ятайте, це не фігня з “низькою вагою та повторенням”, тут ви хочете натиснути 20 із великою вагою порівняно з вашим рівнем сили!

Я відстежую плавні серії на похилій лаві, контрольовано, і не проходжу менше 8 повторень. Я використовую якомога більше ваги, щоб стільки повторень регулярно виходити на вулицю.

На даний момент вправи для спини в надмножині не мають жодних цілей: Я переходжу до відчуття, із стільки повторень у кожній серії, скільки я можу зробити з цією вагою (або вагою). Іноді я роблю це в піраміді, наприклад, коли тягну вниз, але радше роблю серіали, коли веслую. Якщо підтягування з’явиться на зображенні, я зроблю це в піраміді.

Чому підтягування залишили поза увагою?

Ну, є досить прозаїчна причина. Зараз моя нога - це слабке місце. Я можу впоратися більше зі спини, ніж з ніг, тому підтягування в цьому складі на спині не є таким корисним, крім того мої коліна не особливо люблять, щоб воно сиділо належним чином, як слід. Звичайно, я міг би робити і концентровані підтягування, але навіть тут мій згинач стегна занадто рано стає нудним. Тож поки я трохи енергійно не зішкреблю ноги, я залишаю підтягування на великих.

Тренування плечей. На початку ви можете побачити химерну надмножину. Є причина заощадити час. Поки я роблю розминку на плечі, я можу почати розщеплюватися в періоди відпочинку. Це також допомагає трохи зігріти талію, що є не останнім аспектом тиску на груди, навіть якщо людина сидить. У будь-якому випадку, я треную своє плече в подібній системі, коли справа стосується тиску, ніж грудна клітка. Тож після 20 повторень я піднімаю вагу. Тут теж, деморалізуючи втрату потужності, я пам’ятаю, повторення 80кгх20 було найкращим, зараз встановимо гойдалки 65кг. Але добре, час:) Після цього бічний підйомник і нахилений боковий підйомник рухаються з різною вагою. Де з малою вагою, атом з концентрацією, де з трохи більшою вагою, icipicit, свідомо обдурений (в цьому випадку негативна фаза контролюється атомом).

І стопа. Я звик говорити собі, що крім звичайного тренування ніг, інші м’язи не надто підходять. На жаль, на даний момент тренування ніг у мене майже не нормальне. Я збираюся досягти 100 кг за допомогою підставки для ніг (припустимо, ваша машина вибирає, що це означає). Я вирішив навіть не піднімати це на деякий час в захист коліна, але я піднімаю кількість повторень до 100. Раніше я вже раз зіграв такий виклик із вагою лише 200 кг. Сподіваюся, одного разу я зможу штовхнути з більшою вагою, але зараз я не наважуюсь. На даний момент я роблю 20-30 повторень, але я повільно переходжу до того, щоб піднятися до 100, які спочатку стануть якоюсь паузою відпочинку. Тоді з часом у вас це буде:) Після цього піде прогулянкове виверження, що я звик робити з любов’ю, минаючи цілий квартал. Ну, після 100 повторень мені не потрібно так довго їхати:)

На даний момент, на жаль, навіть після такого в основному доброго тренінгу, приблизно Я так:

Теля: завжди йде у надмножині, зазвичай це дві вправи.

Зазвичай, до речі, наприкінці дня "В" я також простежую кілька комплектів на руці, ні в якому разі, поки не впаду. Це не призводить до перетренованості, і через мої довгі кінцівки вони також потребують тренувань.

Результати?

Ну, коротше, це все. Якщо ви пропустите тренування, навіть тоді всі групи м’язів відбудуться за тиждень. Якщо я відчуваю себе дуже багато (через велику кількість повторень, мої плечі і груди можуть загнути), я буду проводити більш грайливе тренування, але це дуже рідко потрібно. При такому обсязі його можна зберегти гладким.

Мій розвиток безперервний. Я не дивлюся на себе ні на вагу, ні на дюйми, але точно можу контролювати рівень своєї сили. Я вже давно не дбав про розмір біцепса. Радість від тренувань важливіша, і що кожне тренування досягає чогось малого. Щоб якось перевершити мої показники в попередньому тренуванні в кожному тренуванні. Моя дієта все ще далека від хорошої, але принаймні вона починає еволюціонувати кількісно. Яловичина пестить, що я важко здобутий ектоморф - я завжди це проклинав, але ось так я більше радію за нього у 38 років. Моє вживання kieg паршиве, я рідко використовую навіть білок після тренування, спливаюче вікно, коли мені доводиться щось редакційно тестувати, я дотримуюся лише вітамінів. Наступний крок - представити член сироватки після тренування як найважливіший фактор. Ну, це було інакше давно, коли все було за кермом, але з часом це буде знову.

Ідеальний метод? Я не кажу. Для мене це дуже добре працює. Я стаю сильнішим від тренування до тренування (це не зміцнення нервової системи, тому що я тренувався раніше, лише трохи), я розвиваюся відповідно до дзеркала (ні, не буде селфі: P), цього достатньо для я. Мені є що принести. Це стійка система. Він не перевантажує і несе прогресивність. Якщо у мене буде більше часу, я збираюся змінити ситуацію, але зараз не час для цього.

Цей план тренувань вимагає 3x1 години важкої роботи на тиждень. Якщо ти потрапив у подібну ситуацію зі мною, дай йому шанс!