Зміст статті

  • Що таке дієта DASH?
  • Отже, для кого призначена дієта DASH?
  • Принципи дієти DASH
  • Дві версії дієти DASH
  • Що їсти під час дієти DASH
  • Навіщо спробувати DASH дієту

Сьогодні високий кров'яний тиск турбує багатьох людей, чоловіків трохи частіше, ніж жінок. Люди з високим кров'яним тиском частіше хворіють на серцеві захворювання, серцевий напад або ниркову недостатність. Дієта відіграє важливу роль у лікуванні цієї проблеми зі здоров’ям.

людей

І саме з цією метою була створена дієта DASH. Незабаром він став популярним не тільки завдяки чудовим результатам зниження артеріального тиску, але і через втрату ваги, яку він приносить. Що таке дієта DASH, чи можете ви схуднути без ефекту йо-йо і як виглядає дієта? Давайте подивимось.

Що таке дієта DASH?

Назва DASH дієта - це абревіатура англійської назви Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії, що означає дієтичні заходи для зупинки високого кров’яного тиску. Метою цієї дієти є зниження артеріального тиску за допомогою правильної дієти без використання ліків.

Як це працює? План харчування дієти DASH включає в меню такі продукти та продукти, що містять якомога менше натрію, але багаті калієм, магнієм та кальцієм - речовини, що сприяють зниженню артеріального тиску.

Отже, для кого призначена дієта DASH?

Ця дієта - чудовий вибір для людей, які страждають від високого кров'яного тиску і хто не хоче покладатися виключно на ліки, а обирає довгострокове рішення та зміну способу життя. Хоча головною метою цієї дієти є зниження артеріального тиску, його «побічним ефектом» є втрата ваги, саме тому люди, які страждають від зайвих кілограмів, часто вирішують цим керувати.

Завдяки своєму харчовому балансу це дієта DASH підходить будь-кому - від дітей із зайвою вагою до людей похилого віку. Дієта DASH клінічно доведена і, крім артеріального тиску, може також регулювати рівень холестерину та інсуліну.

Принципи дієти DASH

Дієта заснована на споживанні продуктів зі складом, придатним для зниження артеріального тиску. В основному це такі продукти, як овочі, фрукти, нежирні молочні продукти, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, птиця та риба. Під час дієти це необхідно уникайте натрію, тим самим зменшуючи кількість солі в їжі і досягаючи продуктів зі зниженим вмістом натрію, a алкоголь та кофеїн, які негативно впливають на високий кров’яний тиск.

Щоб розпочати дієту DASH, дотримуйтесь наступних принципів:

Дві версії дієти DASH

Існує дві версії дієти DASH - стандартна дієта DASH та дієта DASH з низьким вмістом натрію. Обидві версії спрямовані на зменшення споживання натрію, що впливає на артеріальний тиск, єдиною різницею є максимальна кількість натрію, що вживається:

    Стандартна дієта DASH - споживання максимум 2300 мг натрію на добу Дієта DASH з низьким споживанням натрію - споживання максимум 1500 мг натрію на добу

Для порівняння, кількість натрію, який ми споживаємо щодня, становить близько 3400 мг. Який варіант дієти DASH ви оберете, вирішувати вам. Однак споживання 1500 мг натрію вже на межі, оскільки навіть його дефіцит не приносить користі нашому організму. Якщо ви сумніваєтесь, який варіант дієти вибрати, вибирайте проконсультуйтеся з лікарем.

Що їсти під час дієти DASH

Замість переліку конкретних продуктів у дієті DASH рекомендується кількість порцій з окремих груп продуктів. Кількість порцій залежить від того, скільки калорій потрібно приймати на день. Ця кількість варіюється залежно від вашої статі, віку, способу життя (сидячого чи активного), а також того, чи потрібно вам схуднути тощо. Наприклад, 20-30-річній жінці з малорухливим способом життя потрібно приймати 2000 калорій, тоді як у чоловіка 2400. Порції в наступному прикладі коригуються так, щоб отримувати 2000 калорій на день.

    Крупи: 6 - 8 порцій на день. Приклади продуктів цієї групи включають хліб з непросіяного борошна, вівсянку, макарони з непросіяного борошна, коричневий рис, квоноа або булгур. Овочі: 4 - 5 порцій на день. Сюди входять, наприклад, зелені листові овочі, брокколі, морква, помідори, капуста, але всередині цієї групи ви можете споживати справді всі види овочів. Фрукти: 4 - 5 порцій на день. Наприклад, яблука, груші, банани, персики, сливи, але також сухофрукти. Як і до овочів, сюди можна включити будь-які фрукти. Молочні продукти: 2-3 порції на день. У цій групі слід зазначити, що це нежирні молочні продукти, такі як нежирні йогурти, сири або молоко. М'ясо: 6 або менше порцій на день. Сюди входить риба, курка та нежирна птиця. Споживання свинини, яловичини та м’яса м’яса не повинно перевищувати 1-2 порцій на тиждень. Горіхи та бобові: 4 - 5 порцій на тиждень. Наприклад, арахіс, волоські горіхи, фундук, мигдаль, насіння соняшнику та льону, сочевиця, горох або квасоля.

Як частина дієти DASH, вам слід зосередитися на здорові, ненасичені жири. Вони містяться в рослинних оліях, горіхах, авокадо, оливах та насінні льону. Споживання солодощів та цукру загалом слід обмежити максимум 5 порціями на тиждень. Білий цукор можна замінити корисними альтернативами, такими як мед, агава, стевія або кленовий сироп.

Навіщо спробувати DASH дієту

Ви все ще вагаєтесь, чи дієта DASH є правильним вибором для вас? Давайте підсумуємо деякі переваги, які приносить ця дієта. DASH дієта: