Оновлено 31.03.2020 15.12.
Цього квітня починається „Ла Семана де ла боротися з анемією’Хвороба, яка виникає в основному через дефіцит заліза в нашому організмі, але яку можна добре подолати за допомогою належного лікування та харчування. Ось чому в якості профілактики дієтолог Дженні Гарсія з SANNA Nutrición a Domicilio рекомендує нам споживати залізну їжу.
"Гемоглобін утворюється із залізом та білками, він відповідає за транспортування кисню до мозку, легенів, м'язів та серця", - пояснює Гарсія.
За словами спеціаліста, існує два типи заліза: гемове залізо та негемове залізо. Перший вміст міститься у тваринних джерелах, і рівень його поглинання в нашому організмі становить 35%, тоді як інший присутній в овочах і отримує лише від 10% до 15% того, що ми їмо.
1. Маленька кров. «Це одна з продуктів, в якій крім білка є найбільша кількість заліза. Хороший сніданок - це хліб з кров’ю та апельсиновий сік. Крім того, він настільки універсальний, що ви можете готувати його з покритим рисом, фаршированою картоплею, гамбургерами, фрикадельками і навіть десертами, такими як пудинги та тістечка. Ідеальна річ - їсти його двічі на тиждень, якщо ви перебуваєте на лікуванні до п’яти ".
2. Яловича печінка. “Порція 150 грамів дає вам хорошу кількість заліза. Вживайте його на грилі, з цибулею. Ця їжа містить вітамін А, який дуже важливий для імунної системи "
3. Селезінка. «Зовнішній вигляд його не найприємніший, але, можливо, саме їжа містить більше заліза. Готуйте його в супах з морквою та орегано, або якщо хочете смузі з апельсином "
4. Яловичина. «Шукайте ті, які мають найбільш інтенсивне забарвлення і в той же час мають менше жиру, такі як: стейк, м’ясо рагу, а не мелене м’ясо, тому що іноді вони продають його змішаним. Подавайте їх із салатами з лимоном, адже вітамін С дозволяє краще засвоювати залізо ".
5. Риба. "Вибирайте переважно ті, що мають темне м’ясо, оскільки саме вони мають найбільшу концентрацію заліза, до цієї групи належать: скумбрія, анчоус, ставрида та паламуд, а також сушена риба, така як тріска. Якщо ви збираєтеся готувати севіче, включіть юйо, який є водоростями з високим вмістом білка ".
6. Шпинат. “Рекомендація тут полягає в тому, щоб мати більше заліза, їсти його разом із будь-яким із згаданих м’ясних продуктів, в салатах або також у вигляді коржиків. Наприклад, салат зі шпинату з листям салату, мандариновими клинками, апельсином та полуницею. Це супер поживна страва "
7. Бобові культури. “Усі боби мають залізо, і вони чудові, і не тільки сочевиця, насправді та, що містить трохи більше, - це квасоля Кастилія. Вони є важливими продуктами харчування в нашому раціоні, також завдяки високому вмісту клітковини та мінералів ".
8. Кіноа. «Ця супер-їжа багата залізом, і ми можемо скористатися нею як заміною рису, або в приготуваннях шауфи, або в рагу з шматочками печінки. Уникайте готувати їх з молочними продуктами, такими як сир та молоко, оскільки кальцій є інгібітором заліза ".
9. Індичка. “Її менше, ніж в інших продуктах тваринного походження, але він містить залізо. Це хороша альтернатива, крім того, бути нежирним м'ясом, повним цинку та селену ".
10. Мигдаль. "З горіхів це той, у якого найбільша кількість заліза, їжте їх як закуску або в млинцях і соках, щоб зробити його борошном, потрібно просто покласти його в процесор, і все"