Ти також ви хочете круглі приклади, що всі погляди на вас пастися навколо вас? Тоді ви не можете пропустити жодного зі свого плану тренувань спеціальна вправа - поштовх стегнами. За звичайним замовленням ви можете зміцнити свою статуру, покращити поставу, і в цьому суть, ви можете досягти заданої форми!

Що таке зсув стегна

Дослівний переклад "Підйомник для басейну" засоби. Точка так виглядає виконання підтяжки стегна. Основним рухом практики є a підняття тазу, а потім розгинання сідниць. Різні варіації існують для реалізації практики і можна ускладнити додаванням ваг, який слід покласти на пах. Це може бути гантелі, диски або вже зміцнюючі пристрої. [1]

Чому я повинен включіть підйом стегна у свій план тренувань? Це одна з них найкраща, найефективніша і найпопулярніша вправа на сідницях. Якщо круглі і тугі сідниці Ви бажаєте, ні в якому разі не пропустіть поштовх стегна. Крім того, ця вправа використовується в різних складних вправах ви можете збільшити свою силу і силу, як присідання, підтягування, або рухливість всього тіла. [1]

стегна

Які м’язи займаються під час штовхання стегна?

Зсув стегна в основному a для тренування на задній стороні здійснюється. Основна його перевага - зміцнення і стягування сідниць. Найкращі вправи на сідниці a присідання та підтягування проводяться, але в ході цих a м'язи тулуба, спини і стегна також брати участь. Під час поштовху стегна ви можете бути впевнені, що віддаєте перевагу сідниці отримують найбільше навантаження. Розминка інших груп м’язів a ще одна перевага. Під час вправи ви активуєте згинач стегна, розгинач стегна та проксимальні м’язи стегна. [4] [10]

У чому різниця між поштовхом стегна і мостом?

Багато людей вважають, що зсув стегна a міст - це вид вправ. До певного моменту вони мають рацію. В обох вправах a відштовхування тазу вгору і розгинання сідниць. Різниця між двома практиками одна трохи складніше. Подивимось, чим відрізняється тяга стегна від мосту. [2]

Міст - виконується виключно на землі, в той час як стегна зміщуються на вищій опорі. Потім, у свою чергу, дві практики дуже схожі. [2] Щоб правильно побудувати міст, необхідно виконати такі дії:

  • ляжте назад на підлогу
  • зігніть ноги так, щоб піднімаючи басейн, коліна стояли під прямим кутом
  • покладіть долоні на підлогу біля тіла
  • повільно підніміть стегна і тулуб від землі, розтягуючи глотку під час руху - стегна, стегна повинні знаходитися на одній лінії зі спиною
  • утримуйте це положення не менше 3 секунд
  • опустіть стегна і сідниці назад на землю, а потім повторіть рух
  • видихніть, піднімаючи стегна, а видихніть, опускаючи стегна

Міст взагалі лише з вагою власного тіла виконано, але може ускладнити практику використовувати легші гирі. Але потрібно звертати увагу на спину, чим більше ваги ви використовуєте, тим більше навантаження отримує хребет. Під час мосту ви отримуєте більше навантаження на хребет, як під час штовхання стегна.

Поштовх стегна - вам знадобиться одна для цієї вправи лава або інша опора. Справа в тому, що а покладіть лопатки на рівну поверхню, що під час поштовху стегна зробіть плечима прямий кут до стегон. Використовуйте, щоб ускладнити практику гирі, одноручні гантелі, диски або гирі. [2]

Щоб краще зрозуміти різницю між натисканням на стегна та вправами на мостик, перегляньте відео нижче:

Правильне виконання поштовху стегна

Правильне виконання тяги стегна не надто важко і в цьому немає потреби до будь-якого спеціального пристрою, те, що ви не знайдете в тренажерному залі або не зможете придбати в магазині спортивних товарів. Тим не менше вимагає відповідних прийомів виконання, без якого ви б не досягли бажаного результату. Правильна конструкція захищає від пошкоджень, тим самим запобігаючи неприємні болі в спині та ногах.

Що робити перед виконанням зсуву стегна?

Перш ніж почати займатися, переконайтеся в цьому знайти для нього відповідне місце. Вам знадобиться лава або стілець, амін а ваша спина буде лежати під час практики. Висота спинки приблизно 40 см повинен бути a з вашої власної статури в залежності від. Ідеальна лавка може бути одна Лава, який закріплений на підлозі.

Якщо ви хочете робити вправу з вагою, вам потрібно правильно підібрати навантаження, що бути адаптованими до фізичних умов та стану. Виберіть вагу, яку ви можете штовхати стегнами, не завдаючи болю та травм. Вам краще почати з меншою вагою і більшою кількістю повторень. Покладання ваги на пах це може бути болісно і незручно, тож використовуйте його рушники або килимки. [1]

Правильна процедура виконання зсуву стегна

  1. Сядьте, лежачи спиною на лаві, а потім спертесь на нижню частину лопатки.
  2. Покладіть обтяжувач на стегна і підтримуйте його руками - найкраще тримати руку на ширині плечей.
  3. Покладіть основу на землю.
  4. Відстань між підошвою повинна бути трохи ширшою, ніж стегна.
  5. Піднімаючи басейн, коліна повинні бути під прямим кутом.
  6. Ніколи не нахиляйте голову вперед або назад.
  7. Голова і шия повинні бути нейтральними до руху.
  8. Коли будете готові, нахиліться п’яткою на землю і витягніть сідниці вгору під прямим кутом до голови, шиї, тулуба, сідниць і ніг.
  9. Не використовуйте м’язи спини під час підйому, оскільки існує ризик травмування.
  10. У верхній частині вправи ми витягуємо сідниці, висуваємо стегна вперед і продуваємо повітря - залишаємося в такому положенні не менше 3 секунд.
  11. Одним вдихом поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. [1] [3] [10]

Перевірте правильність виконання тяги стегна у відео нижче:

Найпоширеніші помилки при виконанні зсуву стегна

  • нахили голови і шиї
  • надмірне згинання попереку
  • підняття кінчика пальця ноги
  • тиск ваги на живіт або спину, а не на сідниці, і недостатня напруга стегна у верхній частині руху [1] [3]

Переваги відштовхування стегна

Це зміцнює і формує сідничні м’язи

Все більше і більше шанувальників фітнесу прагнуть якісний, детально розроблений після, але не тільки естетично, але також функціонально є. Допомагають сильні сідниці під час різних важливих вправ. Відоме дослідження показало, що заміщення кульшового суглоба він активує більше м’язових волокон в сідницях, ніж будь-який присідання. [5] [6]

Збільшує силу при присіданні та підтягуванні

Перевірено як для початківців a Нарощування м’язів хвоста присіданням або підтягуванням може бути набагато складнішим, як хтось, хто певний час тренувався. Це тому, що a слабкіші сідниці не чинять достатнього тиску на стегна, отже, активація м’язів стегна, які також координують додаткові рухи, важче і займає більше часу. Тому менш вишукані сідниці можуть зменшити глибину присідання, що є може спричинити біль, пошкодження м’язів та сильніші м’язові спазми. [8]

Покращує поставу

Основна функція сідниць - це рух і зміцнення тазостегнових суглобів, яка відповідає за нашу поставу. Якщо сідниць немає ви регулярно це виправляєте, м’язи слабшають і вкорочуються. Результат, наприклад, якщо ви довго сидите на одному місці, проблема встати і тримати тіло прямо. [8] [9]

Підвищує продуктивність і максимізує силу під час тренувань

Допомагають не тільки міцні ноги або спина, але і твердий приклад максимізувати результативність в спортзалі. Сильні сідниці в цьому допомагають подолання перешкод під час навчання. З їх напругою стабільність можна покращити під час вправ, або підвищує витривалість під час бігу або інших кардіотренувань. Сідниці активують тазостегновий суглоб, який, у свою чергу, є координує рух стопи. [6] [9]

Варіації зсуву стегна

Для поштовху стегна справді існує багато різновидів. Давайте подивимось, що це таке основні варіації, який ти можеш накачати зад! [7]

Класичний поштовх в стегна

Так і є базовий поштовх стегнами, які ми вже аналізували вище. Для цього можна використовувати будь-яку вагу. Отже, цей традиційний сорт можна додатково розділити на основі цього яку вагу ви використовуєте. Це може бути поштовх стегнами одноручною штангою, штангою або диском.

Американський поштовх стегна

Це традиційний поштовх стегнами з незначним патчем. У той час як у класичному стегнах натисніть ти спираєшся на нижню частину лопатки, для американської версії ти спираєшся на спину, під лопатки. На цій «американській» позиції ви знімаєте навантаження зі спини і краще працюєте сідницями.

Зверніть увагу, що для початківців a рекомендується традиційний поштовх стегнами з меншою вагою. Ви можете використовувати його з часом більші ваги і ви можете оживити з різними варіаціями відштовхування стегна.

Унікальні версії зсуву стегна

Поштовх стегнами з піднятими ногами - тип поштовху стегнами, при якому ви спираєтеся спиною на лаву, а ноги не на підлозі, а вище на платформі

Одноногий поштовх стегнами - традиційна тяга стегна з витягнутою однією ногою та піднятими сідниці та стегна

Поштовх у стегно з посилювальною гумкою - традиційний поштовх стегнами, де замість гантелей використовується посилювальна гумка

Поштовх стегна табата - традиційний поштовх стегна, який ви робите через певний інтервал часу табата (від 20 до 30 секунд)

Безручний поштовх стегна - традиційний поштовх стегнами з вагою, яку ви не тримаєте руками і маєте врівноважити, що ускладнює практику

Щоб отримати додаткові ідеї щодо варіацій слайдів стегна, перегляньте відео нижче:

Проштовхування стегна просто одне унікальна практика, що однозначно ви не можете пропустити свій план тренувань. Повторити, слід починати з більш низького опору і лише поступово збільшувати його. Важливо розуміти точна техніка виконання вправи, що може зайняти деякий час. Якщо ви не впевнені, попросіть допомоги в кімнаті від тренера.

Ви також включаєте відштовхування стегна у свій план тренувань? Напишіть у коментарі, який кліп ви віддаєте перевагу. Якщо вам сподобалася стаття, не забудьте сподобатися і поділитися.