Дієта для схуднення повинна бути збалансованою. Ну, ваги все ще використовуються для зважування. Як це зробити? Яка точність потрібна? Про це йдеться в цій статті.
Концепція збалансованого харчування сьогодні - це повільна мантра, яку всі повторюють, але мало хто зміг би сказати, що насправді потрібно збалансувати. Тож давайте це налаштуємо.
Почнемо з того, що "збалансуємо" загальне споживання енергії. Найпростіший спосіб зробити це - ввести всі поля в калькуляторі ІМТ. Розрахунок також запропонує оптимальне споживання загальної енергії на добу. Отже, це баланс номер 1.
Дохід проти витрат енергії
Хоча калькулятор не є повністю точним, він намагається розрахувати потребу в енергії. Це обчислюється шляхом обчислення базального обміну. Він намагається оцінити, наскільки ваше тіло згоріло б лежачи в ліжку. Потім додається приблизна кількість енергії, яку ви витрачаєте на роботу, травлення або фізичні вправи. Ці формули можуть бути не зовсім точними, але це не має значення. Точність у цих питаннях не існує навіть у лабораторних умовах.
Другий спосіб оцінки витрат енергії - це ознайомлення з таблицями рекомендованих харчових переваг для населення Словацької Республіки. Або будь-яка інша республіка, яка вам ближча. Навіть якщо вони не зовсім для вас, вони все одно запропонують хоча б те, що не може бути повністю обговореним.
Навіть цифрова шкала іноді може підрахувати, скільки потрібно брати на день. Потім для цих чисел потрібно розрахувати додаткові витрати. Для цього у мене є калькулятор, який вимірює витрати енергії під час занять спортом та фізичних вправ. Це буде дуже неточно.
Ну, я не випадково згадую неточність. Вам добре відчувати, що ми говоримо про оцінки. Тому навіть пізніше зважування не вимагатиме ретельного дотримання.
Однак обчислення енергії поодинці не є гарною ідеєю. Ви повинні мати свій енергетичний баланс в порядку, але ви б легко потрапили в недоїдання. Як? Якщо ви їсте шоколад лише відповідно до того, скільки він має енергії, ви з’їсте багато жиру, цукру і трохи білка. Ви не будете постачати дуже важливі для організму речовини, хоча таблиці калорій говорять про те, що все добре. Тому потрібно зробити подальший баланс.
Збалансоване споживання окремих поживних речовин
У вже згаданому калькуляторі ІМТ ви можете розрахувати не тільки загальну енергію. Також підрахуйте поживні речовини, з яких складається ця енергія. Ось що становить збалансоване харчування. Відповідне співвідношення поживних речовин - білків, вуглеводів і жирів - забезпечує організм необхідними речовинами.
Тоді спробуйте вдарити підраховані цифри при виборі їжі. Під "triafí" ви маєте на увазі, що вам не потрібно точно розраховувати на грам при зважуванні їжі та обчисленні енергетичних цінностей. Неважливо, що ви з’їдаєте 92 грами білка або 104 на день. Неважливо, чи є у вас на хлібі 36 чи 43 грами сиру. Ви можете з’їдати 7654 кДж на день і, можливо, 9122. Спробуйте наблизитися до запланованих цифр, але враховуйте, що
- енергетичні таблиці неточні (особливо не безкоштовні)
- страви ніколи не мають рівно стільки енергії, скільки пишуть у таблицях
- енергія поглинається з їжею в різних ситуаціях
Тому не слід занадто обережно приймати зважування та розрахунки. Це б вас знеохотило.
Лише невеличка примітка. Це не означає, що в ім'я неточності замість 8000 кДж ви маєте право з'їсти 14000 кДж. Укладіть з собою тиху угоду, що якщо ви хочете іноді додати трохи, зробіть це, але:
- Ніколи не їжте більше, ніж ви повинні їсти нормально, якщо ви були худорлявими до свого віку та роботи.
- Не надто збільшуйте споживання вуглеводів та жирів, особливо не ввечері.
За допомогою харчової ваги зважуйте кожну їжу, щоб дати вам уявлення про те, що це означає, якщо, наприклад, ви виявите, що вам потрібно з’їсти 50 грам хліба. Відповідно зважте їжу і приготуйте порцію їжі.
Втрачаючи вагу, ви можете зменшити загальне рекомендоване споживання енергії приблизно на 1000-2000 кДж на день. Пропорційно подрібніть цю поживну речовину - бажано, щоб жир не був. На день вистачає близько 50 грамів жиру. Хіба що у вас надзвичайно важка робота та тренування.
Як повинен виглядати кожен прийом їжі?
Їжте порцію овочів, приблизно чверть фунта, перед кожним прийомом їжі. Овочі не потрібно перераховувати за енергетичними таблицями. Потім з’їжте їжу.