цукрів

Клер Музальскі

Зареєстрований дієтолог/Опубліковано в

Поділіться цією сторінкою

Вуглеводи присутні в різних джерелах їжі: цільнозернові, крохмалисті овочі, молочні продукти та фрукти. Фрукти від природи солодкі, але вони також містять воду, клітковину, вітаміни та мінерали. Якщо ви хочете дотримуватися дієти з низьким вмістом цукру, є фрукти, які містять набагато менше цукру, ніж інші, і щоб ви знали, якими вони є, ми підготували список з 15 фруктів з меншою кількістю цукру.

1. Лимон і вапно: 5 г цукру на склянку 1

Очевидно, що ці два фрукти мали бути вгорі у списку фруктів з меншою кількістю цукру через їх кислий смак. Хоча лимон і лайм - це не фрукти, які вживають цілими (наприклад, яблуко чи груша), ми можемо використовувати їх для ароматизації інших продуктів та напоїв з дуже низьким вмістом цукру та калорій.

Цедра лимона і лайма містить висококонцентрований аромат, який можна використовувати для додання смаку багатьом рецептам, а їх сік є ідеальною заправкою для м’яса, риби та інших основних страв. Як частина родини цитрусових, вони багаті вітаміном С та іншими антиоксидантами, які можуть мати захисний вплив на здоров’я.

2. Ожина: 7 г цукру на склянку 1

У багатьох фруктах сімейства ягідних мало цукру та багато антиоксидантів. Як правило, чим темніше, тим насиченіший колір фрукта чи овоча і чим вище пігменти антоціану (антиоксидант), а ожина має дуже темно-фіолетовий колір, насичений поживними речовинами. Вони дуже багаті вітамінами С і К, які відіграють певну роль у імунній системі та згортанні крові.

3. Полуниця: 7 г на склянку 1

Подібно до вмісту цукру в ожині, полуниця, як правило, на солодший смак, але все ще має низький вміст цукру. Вони також багаті вітаміном С (який підтримує імунну систему), фолієвою кислотою (вирішальною для жінок, які планують мати дітей) та калієм (важливим для здоров'я серця). Полуниця містить багато води та клітковини, що робить її низькою в цукрі та калоріях, ідеально підходить для перекусу або як частина будь-якої їжі.

4. Малина: 5 г на склянку 1

За харчовою цінністю та користю малина схожа на полуницю та ожину, але все ще має менше цукру. Як і полуниця, вони багаті на вітаміни С, К та марганець. Його рожево-червоний колір свідчить про високий вміст антиоксидантів, який не такий високий, як у ожині.

5. Чорниця: 14 г на склянку 1

Чорниця насичена антиоксидантами, вітамінами та клітковиною. Хоча в них більше цукру, ніж у малині, полуниці та ожині, чорниця має найвищу концентрацію антиоксидантів, зокрема флавоноїдів. Флавоноїди в чорниці сприяють їх властивостям боротьби з хворобами і надають їм насиченого синього кольору.2 Вони також багаті вітамінами С і К, як і інші ягоди.

6. Диня: 12 г на склянку 1

Диня - це плід з найбільшим вмістом бета-каротину, каротиноїду, який також міститься в рослинних джерелах, таких як морква або червоний перець. Наш організм перетворює бета-каротин у вітамін А, який важливий для здоров’я очей, імунної системи та еритроцитів.

Він також багатий вітаміном С; насправді він містить рекомендовану добову кількість вітаміну С в одній чашці. 1 Диня має дуже високий вміст води, що робить її зволожуючою та низькокалорійною.

7. Зелена диня: 14 г на склянку 1

Зелена диня, також відома як диня касаба або диня тунець, є частиною сімейства баштанних і має однаково низький вміст цукру та високий вміст вітаміну С. Високий вміст калію може сприяти здоров’ю серця, сприяючи зниженню артеріального тиску. дієта з низьким вмістом натрію). 1

Калій також є важливим електролітом для гідратації, який добре працює з високим вмістом води у патоці, щоб допомогти вам відновитись після інтенсивних та пітних тренувань.

8. Персик: 13 г на склянку 1

Персик - це солодкий кісточковий фрукт, який містить невелику кількість цукру, але також упакований антиоксидантами. Високий вміст клітковини також може допомогти травленню. Хороший спосіб споживання персика - це розрізати його навпіл і обсмажити, отримуючи таким чином повністю натуральний десерт з низьким вмістом цукру. Ви також можете подати його в розрізі з грецьким йогуртом, щоб насолодитися смачною закускою з високим вмістом білка та клітковини.

9. Сливи: 16 г на чашку 1

Як і темно-сині та фіолетові ягоди, сливи багаті антиоксидантами, зокрема поліфенолами. Показано, що ця потужна рослинна їжа має антиоксидантну дію. Хоча 16 г цукру на чашку містить більше цукру, ніж інші фрукти у цьому списку, його високий вміст клітковини та води допомагає підтримувати мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Хоча цілі сливи мають високий вміст води, їх сушений аналог, чорнослив, має більш концентрований солодкий смак. Чорнослив є природними проносними, тоді як сливи мають менший проносний ефект.

10. Абрикос: 14 г на склянку 1

Абрикос - це третій в списку фрукт з кісточками з низьким вмістом цукру, естетично та харчово схожий на персик, але своїм розміром та смаком схожий на сливи. Він містить вітаміни А і С, калій, бета-каротин та флавоноїди, які можуть підсилити імунну систему. Він також має сухий аналог (так само, як чорнослив), але в природному стані забезпечує більшу гідратацію завдяки природному вмісту води.

11. Апельсин: 17 г на склянку 1

Відомо, що апельсини багаті вітаміном С, як і інші фрукти сімейства цитрусових. Вони більші за лимони або лайми і мають солодший смак, що робить їх більш популярними для сокоруху.

Хоча апельсиновий сік все ще багатий вітаміном С, споживання цілого апельсина забезпечує клітковину, яка уповільнює травлення фруктів і обмежує його вплив на рівень цукру в крові. Ще однією перевагою апельсина є те, що ви можете легко взяти його куди завгодно завдяки його товстій шкірці, і це робить його дуже хорошим варіантом закуски, який можна забрати.

12. Грейпфрут: 16 г на склянку 1

Грейпфрут - ще один цитрус із трохи більш кислим смаком, ніж апельсини, хоча його харчовий профіль подібний. Як і інші фрукти сімейства цитрусових, грейпфрут багатий вітаміном С, але це найбільший цитрусовий фрукт. Окрім вітаміну С, він також містить деякі вітаміни групи В та вітамін А.

Це популярний фрукт серед людей, які намагаються схуднути, можливо, завдяки високому вмісту клітковини та води, що робить його ситною закускою. Багато років тому «грейпфрутова дієта» прославилася, викликавши деякі дослідження, які підтвердили її роль у зниженні ваги, та інші дослідження, які показали, що грейпфрут сам по собі не є чарівною кулькою для схуднення.

Незалежно від своєї ефективності для схуднення, грейпфрут є хорошим варіантом при виборі фруктів з меншою кількістю цукру. 3

13. Ківі: 16 г на склянку 1

Ківі - це маленькі зелені фрукти, щільні поживними речовинами, з пухнастою, неїстівною шкіркою. Характерний кислуватий смак і яскраво-зелений колір роблять його чудовим вибором для фруктового салату або закуски, щоб поїсти окремо.

Як і інші фрукти з нижчим вмістом цукру в цьому списку, ківі багатий вітаміном С та іншими антиоксидантами, які можуть мати захисний вплив на здоров'я. Він також містить велику кількість вітаміну К.

14. Журавлина: 5 г на склянку 1

Хоча їх зазвичай не вважають дуже поширеним фруктом, який можна їсти в якості закуски, журавлина наповнена поживними речовинами, подібними до решти фруктів сімейства ягідних. Вони мають більш терпкий смак завдяки низькому вмісту цукру, саме тому вони є одним із фруктів з меншим вмістом цукру в списку.

Важливою перевагою журавлини є її здатність допомагати запобігати інфекціям сечовивідних шляхів завдяки високому рівню специфічного антиоксиданту (проантоціанадинів). Вони також багаті клітковиною

Купуючи чорничні продукти або соки, шукайте варіанти без додавання цукру. Хоча багато хто з нас асоціює брусницю з тими смачними пирогами, покритими чорничним желе, це, на жаль, варіант з високим вмістом цукру. Спробуйте споживати їх цілими або в соку без цукру, щоб скористатися їх перевагами.

15. Авокадо: 1

Звичайно, авокадо - це не перший фрукт, який спадає вам на думку, коли ви думаєте про фрукти, але правда полягає в тому, що цей смачний і вершковий фрукт, який є здоровим і багатим жиром, є одним із фруктів з найменшою кількістю цукру, яку ви можете знайти. Він також багатий вітаміном К і фолієвою кислотою, а також, як правило, з низьким вмістом вуглеводів.

Здорові для серця ненасичені жири та калій у ньому роблять його чудовою дієтичною їжею. Хоча він не містить таких високих рівнів вітаміну С, як більшість звичайних фруктів, він містить майже 20% рекомендованої добової норми, крім вітамінів В5, В6 та вітаміну Е.

Завершення

Завдяки високому вмісту клітковини всі ці фрукти з низьким вмістом цукру можуть покращити здоров’я серця та покращити рівень глюкози в крові. На відміну від споживання закуски з обробленим цукром, споживання продуктів, багатих клітковиною та водою, уповільнює процес травлення і допомагає організму ефективніше використовувати енергію з фруктів без значного збільшення рівня цукру в крові.

Вживання від 2 до 4 порцій фруктів на день різних груп та кольорів - найкращий спосіб досягти збалансованого харчування та отримати користь від усіх поживних речовин, які фрукти можуть нам запропонувати.

Наші статті написані з навчальною та інформаційною метою, їх ніколи не слід сприймати як медичну консультацію. За необхідності відвідайте свого лікаря або професіонала замість того, щоб приймати добавки або вносити зміни у свій раціон.