Жінка - істота незадоволена. У Фітлавії ми в це віримо здорове незадоволення рухає нас вперед. І якщо ви одна з жінок, яка не повністю задоволена своєю фігурою, прочитайте наші поради найкращі вправи для струнких ніг.
Цього разу без мішури та обіцянки нездійсненного: просто так, як є.
Яким м’язам потрібно практикувати вправи для струнких ніг?
Не сприймайте наступні рядки як підручник анатомії - ми далеко не надихаємо це. Це лише базовий огляд м’язів на ваших ногах. Кожна група м’язів має різну функцію, і більшість рухів задіяні більшою чи меншою мірою майже всі м’язи.
- Квадрицепс стегна (м’яз у передній частині стегон, зовнішня частина якого відіграє важливу роль у формі ваших стегон)
- Підколінні сухожилля - група м'язів (напівперетинчаста, напів сухожильна та біцепсова м'язи стегна), яка по суті визначає форму задньої частини стегон
- Аддуктори - м’язи на внутрішній стороні стегон. Вони є одними з найпоширеніших проблемних зон, які жінки намагаються змінити на своєму тілі.
- Литкові м’язи - група м’язів, на розміри та форму яких важко впливати вправами - вони значною мірою визначаються генетикою. Простіше кажучи - якщо у вас довга передня нога і вузький м’яз живота (це «м’ясиста» частина між сухожиллями), напевно, у вас ніколи не виникне проблем із твердими литками.
- Сидячі м’язи - разом є три (найбільший, середній і найменший). Обсяг сідниць - як випливає з назви - найбільший сідничний м’яз, бічний об’єм вказує головним чином на середній сідничний м’яз.
ТОП 3 - вправи для струнких ніг і сексуальної дупи
Присідання вправляє всю нижню половину тіла
Ми визнаємо, що присідання - це вже дуже пошарпана вправа, але ми гарантуємо, що ще є місце для вдосконалення і що вигадати. Це одна із складних вправ та основних моделей рухів, які ми використовуємо в житті.
Вона фокусується на м’язах стегон і сідниць, менше на литках. При правильній конструкції ви також залучаєте центр тіла (серцевину). Поступово вдосконалюючи, ви можете додавати вагу - будь то у вигляді пляшок з водою, гантелей, гирей або інших зміцнюючих засобів.
Як правильно зробити присідання?
Основне положення: невелика промежина, ви можете направити кінчики трохи по діагоналі. Рух у присідання починається з вигину в поперековому суглобі. Не знаєте, як це зробити? Уявіть, що ви хочете сісти на стілець. Потім ти автоматично рухаєш прикладом назад, потім рухаєшся вниз і коліна згинаються.
Переконайтеся, що ви постійно правильно дихаєте. Слід вдихати в діафрагму, яка має не тільки дихальну, але й стабілізуючу функцію. Це допомагає підтримувати стабільність тулуба, і якщо ви правильно вдихаєте, це також запобігає провисанню в поперековому відділі хребта.
Ти знав?
Чим ширша позиція, тим більше буде присідання зосереджена на внутрішній стороні стегон
Чим вужче положення і чим більше паралельно стопи спрямовані, тим більше буде присідання зосереджена на передній частині стегон
Ходні випади більш вимогливі, ніж їх класичний варіант
Випади вперед або назад - ще одна популярна вправа. Але чи пробували ви коли-небудь варіант ходьби? Важче координувати та підтримувати рівновагу, тому ви залучаєте більше, наприклад, середній сідничний м’яз, який також робить гарну дупу - особливо його сторона.
Випади, як і присідання, тренують всі м’язи ніг. Складні вправи мають ще одну перевагу перед ізольованими вправами: зазвичай з ними ви спалюєте більше калорій. А при втраті ваги кожна калорія має значення 😊.
Як це зробити?
Основна позиція - підставка. Вдихніть діафрагму і зробіть крок вперед. Крок повинен бути достатньо довгим, щоб ви могли кинутися вперед, не маючи занадто сильного коліна перед пальцем ноги. В ідеалі коліно перпендикулярно п’яті. Якщо ви хочете, ви можете включити 1-2 секунди в цьому положенні. Потім, натискаючи на п’яту передньої ноги, ви встаєте і робите крок вперед, щоб змінити задню ногу.
Міст орієнтований переважно на сідниці
Міст сідниць - ще одна часта вправа. На відміну від попередніх двох, він зосереджений головним чином на тренуванні сідничних м’язів, інші задіяні в меншій мірі.
Як це зробити?
Основне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і трохи розведені. Ноги спрямовані вперед. Підніміть таз тиском на п’ять так, щоб він знаходився на одній лінії з грудьми і стегнами.
Ця вправа повинна бути включена раніше в кінці тренування ніг, щоб "прибути".
Ви хочете зробити міст більш складним?
- впиратися ногами в піднятий килимок
- впиратися ногами і спиною в підняту подушечку (це дещо інший варіант - так звана тяга стегна, але принцип той самий, лише обсяг рухів трохи збільшений 😊)
- додати вантажу в каструлю
- поставити у верхнє положення кілька секунд витримки
- не бійтеся додавати більше повторень
- зменшити перерви між наборами
- зробити місток лише на одній нозі
Ще одне натхнення для вправ для струнких ніг
- підйоми на лавку
- приниження
- розширення литок
- випади в сторони
- Болгарські присідання
- присідання на одній нозі
- стрибки на піднятій поверхні
- їзда на велосипеді 😊
- йдучи вбік у присіданні
- Станова тяга
- на колінах
Без тренувань ви не досягнете скульптурних ніг за тиждень
За тиждень ви не отримаєте виліплених ніг і сексуальної дупи - навіть якщо це обіцяє вам багато статей у жіночих журналах. Щоб ваші ноги були стрункими, а дупа круглою, вам потрібно формувати і нарощувати на них м’язи - і це займає певний час.
Однак якщо ви наполегливо станете, винагорода буде набагато більшою, ніж просто сексуальна фігура. Силові тренування мають багато інших переваг. Покращує співвідношення м’язів і жирів, зміцнює кістки, сухожилля і зв’язки. Після силових тренувань ваші м’язи стануть більш чутливими до інсуліну і зможуть краще використовувати енергію. Тож не забувайте про велика кількість якісних білків і вуглеводів, які допомагають відновлювати і поповнювати м’язи після тренувань.
Як часто вправляти ноги?
Для спостереження бажаних результатів недостатньо вправляти ноги раз на тиждень. Найкраще завантажувати їх два-три рази, перевагою є достатня кількість фізичних вправ у звичайні дні. Туди допоможуть піші прогулянки, їзда на велосипеді чи спінінг.
Якщо вас більше цікавить, як часто робити вправи, прочитайте цю статтю.
Які ваші улюблені вправи для ніг? Поділіться з нами у коментарях і нехай один одного надихає.