кращий

Якщо у вас коли-небудь були болі в спині, ви знаєте, наскільки вони можуть бути незручними. Ваше тіло також залучає ваші м’язи спини з кожним рухом, тому будь-яка травма або біль у спині дуже легко виведе вас з гри - і це насправді не весело! Іноді відповідь проста - включати в тренування відповідні вправи на спину.

Вправи на спині допоможуть захистити від травм, зміцнити і підготувати форму

Зміцнення м’язів спини може вам допомогти запобігання цим типам травм і таким чином забезпечити безперебійну роботу вашого тіла - будь то під час звичайного руху вдень або під час фізичних вправ.

Однак важко вибрати з величезної кількості вправ - особливо якщо ви новачок. Тому ми підібрали 15 найкращих вправ для спини, які вам допоможуть Набирайтеся сили та покращуйте свої показники.

Почнемо з найголовнішого: на які м’язи орієнтуються вправи для спини?

На які м’язи ми орієнтуємось, коли говоримо про вправи на спину? Основними м’язами спини є:

  • Найширший м’яз спини, яка розташована під лопатками з боків спини і кріпиться до плечової кістки
  • Ромбічні м’язи, які розташовані в середній частині зверху на спині і з’єднують лопатку з хребтом
  • Трапецієподібний м’яз, який простягається від шиї до центру спини і утворює контур шиї (ви можете також знати це як трапецію 🙂)
  • Випрямлячі корпусу, які кріпляться до хребта ззаду і утворюють суцільний вал

Наступні вправи фокусуються на комбінаціях цих м’язів.

Розминка

Почніть з 5 до 10 хвилин м’якого кардіотренування, щоб розігріти та розбудити м’язи. Потім візьміть 5 хвилин динамічних вправ на розтяжку або активацію, щоб підготувати спину до вправ. Ця процедура - чудовий спосіб зігрітися. Якщо в якийсь момент ці рухи починають заподіювати вам біль, зробіть перерву та відпочиньте.

Сама вправа

Виберіть з нашого списку три-п’ять вправ і створіть власну підготовку спини, яку ви можете робити два рази на тиждень (або більше) для досягнення своїх цілей. Спробуйте повернути всі 15 вправ зі списку протягом двох тижнів, щоб переконатися, що ваш план тренувань досить мінливий.

Ще кращий варіант Виберіть 7 або 8 легших вправ, котрий ви будете включені в перший план тренувань - і коли ви впораєтеся з ними ідеально через місяць-два, ви можете переходити до більш складних вправ зі списку. Це забезпечить постійне вдосконалення та витратить час, щоб отримати їх усі вона могла добре відчувати м’язи a практикувати технічно правильно.

1. Розтягування опору гуми

Чудова вправа, яка допоможе вам почати зміцнювати спину: просте, але ефективне розтягування гуми опору. Виберіть гуму опору, яка дозволить вам зробити 2 серії з 15 до 20 повторень.

  • Встаньте, витягнувши руки перед собою. Утримуйте натяжну стрічку двома руками так, щоб вона була паралельна землі. Плечі надрукувати.
  • Поступово випрямляйте руки так, щоб у кінцевому положенні ви торкалися грудей гумою. На початку вправи задіюйте переважно середні м’язи спини, а хребет тримайте витягнутим у нейтральному положенні. Подумайте про рух лопаток, які не повинні знаходитися дуже близько до хребта. Контрольовано поверніться у вихідне положення і повторіть.

2. Однорукою штангою тягнуть у положення на чотири

Ця вправа поверне вас до основ. Це вирішує проблеми з неправильним способом вправ, наприклад, надмірне підтягування у верхній частині руху, перевантаження руки в нижній частині руху і неправильне згинання в попереку. Виконуйте цю вправу перед тим, як приступати до будь-яких інших тягнучих рухів.

  • Прийміть положення опори на колінах (на всіх 4). Тримайте штангу в одній руці. Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою, не згинайте поперек, руки на ширині плечей, а коліна - трохи нижче стегон.
  • Підтягніть праву руку до тіла, зігнувши її в лікті і підтягнувши штангу до пахви, наскільки рухливість плечей дозволить вам піти. Тримайте руку зігнутою в лікті протягом усього руху. Рух ініціюється лопаткою.
  • Витягніть руку і знову покладіть штангу на землю. Повторіть з іншою рукою.
  • Зробіть 3 серії після 12 повторень обома руками.

3. Вертикальне опускання верхнього шківа

Ви можете потягнути вертикальний шків на тренажері в тренажерному залі або навіть вдома за допомогою гумової опори. Натягуючи вагу зверху, ви залучаєте найширші м’язи спини, біцепсів і передпліч.

  • Якщо ви тренуєтеся на тренажері, сідайте так, щоб протектори торкалися ваших стегон. Встаньте, тримайте вудку руками трохи ширше плечей і знову сідайте.
  • Почніть підтягувати штангу до грудей, руки зігнуті в ліктях, а лікті звернені до землі. Займайте м’язи верхньої та середньої частини спини протягом усього руху. Тримайте верхню частину тіла вертикально, не спираючись назад.
  • Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

4. Однорукою штангою тягнеться широко

Подібно до звичайного потягування великої гантелі, широко розтягування гантелей дозволить вам досягти більшого обсягу рухів і допоможе зосередитись на будь-якому дисбалансі сили м’язів. На початку вибирайте легкі та середні ваги - 5 кг має бути достатньо, і поступово переходьте свої межі. Якщо у вас проблеми з хрестами, будьте особливо обережні під час вправ.

  • Візьміть гантелі в обидві руки і нахиліться вперед до талії так, щоб ваше тіло утворювало кут 20 градусів із землею. Поверніть долоні у напрямку до тіла і тримайте голову в продовженні хребта. Нехай гантелі висять перед вами в повітрі.
  • Почніть підтягувати штангу до тіла із зігнутими в ліктях руками під кутом 90 градусів, ліктями вгору. У верхній частині руху намагайтеся тримати леза на місці - не стискайте їх разом.
  • Поверніться у вихідне положення і зробіть 3 серії після 12 повторень.

5. Станова тяга з великою штангою

Ефективне управління тягою з великою штангою вимагає сили в попереку, оскільки вправа фокусується на випрямлячах тулуба, трапецієподібному м’язі та м’язах задньої частини стегон.

  • Встаньте перед великою штангою, розставивши ноги приблизно на ширині плечей.
  • Витягнувши грудну клітку, він нахиляється вперед у талії (так званий стегновий шарнір) і повільно нахиляється за штангу, зігнувши коліна. Тримайте спину прямо і обхопіть штангу двома руками так, щоб долоні були звернені до вас.
  • Потягніться вгору, упершись ногами в землю, і поверніться зі штангою у вихідне положення. Тримайте спину витягнутою протягом усього вправи. Плечі слід відсунути вниз і назад.
  • Покладіть штангу на землю так само, як ви дивилися на неї - згинаючи поперековий суглоб, зберігаючи нейтральну кривизну хребта.
  • Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

6. Гіперекстензія

Гіперексензія націлена на всю задню частину тіла. Це робить їх чудовим інструментом для посилення випрямлення тулуба, всієї попереку, сідничних м’язів та підколінних сухожиль.

  • Ляжте на живіт посередині фітлопті. Тримайте пальці ніг на землі, щоб утримувати рівновагу.
  • Покладіть руки перед собою. Згинаючись у талії, повільно підніміть верхню частину тіла вгору. Залучайте м’язи живота та сідничного відділу. Тримайте ноги нерухомими на землі.
  • У верхній частині руху зупиніться на мить, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
  • Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

7. Нахилені танці з великою стійкою зі штангою (“Доброго ранку”)

Вправа «Доброго ранку» (або «Доброго ранку») - ще одна вправа, орієнтована на поперек. Свою назву він отримав завдяки тому, що людина виглядає так, ніби її зустрічали з уклоном. Ця вправа трохи складніша, тому перед тим, як почати робити це з великою гантелью на спині, спробуйте її лише з вагою тіла.

  • Якщо ви використовуєте штангу, надійно покладіть її на плечі у верхній частині трапецієподібного м’яза. Ноги розведені по ширині плечей.
  • Розслабте коліна і зігніть верхню частину тіла в стегнах так, щоб вона була паралельна землі. Спину слід витягувати протягом усього руху.
  • Як тільки ви опинитеся паралельно землі, відсуньте ноги і поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

8. Підтягування одноручними гантелями однією рукою

Стабілізація тіла на лавці під час потягування штанги однією рукою дозволить вам по-справжньому зосередитися і задіяти м’язи спини. Трохи подолайте і, звичайно, з урахуванням форми вибирайте трохи важчу вагу.

  • Помістіть ліве коліно разом з лівою рукою на лаву - воно буде служити вашою опорою. Тримайте їх праву ногу витягнутою і міцно приземленою. Тримайте штангу правою рукою. Під час вправ тримайте тулуб вертикально.
  • Підтягніть штангу до тіла, лікті спрямовані вгору і близько до тіла. Коли ви рухаєтеся руками вгору, лезо починає рухатися.
  • Повільно покладіть штангу назад на підлогу. Зробіть 3 підходи по 12 повторень кожною рукою.

9. Потягування гантелі в положенні дошки

Ця вправа буде складним завданням у тому, що вам доведеться робити дошку, тягнучи штангу, ви поєднаєте дві важливі вправи на спині. Але будьте обережні - належить справді вдосконаленим вправам, так його ми не рекомендуємо робити це, якщо ви тільки починаєте вправу.

Перш ніж приступити до цієї вправи, ви повинні мати можливість легко керувати не тільки дошкою, але й переходом до дошки від опори на передпліччя до витягнутих рук, що перевірить силу ваших косих м’язів живота і загальну стабілізацію тулуб, який вам знадобиться під час цієї вправи.

  • Займіть високе підлогове положення і підготуйте гантелі для обох рук. Ваше тіло повинно утворювати пряму лінію з голови до ніг. Під час вправи розум також включає участь м’язів живота і стабілізацію тулуба.
  • Правою рукою підтягніть штангу до тіла, ліктями вгору і близько до тіла, а потім знову покладіть штангу на землю. Переконайтеся, що таз під час вправи спрямований прямо на землю і не повертається вбік.
  • Повторіть вправу правою рукою. Поміняйте місцями обидві руки і зробіть 3 підходи по 20 повторень.

10. Відбивна деревина

Потрійна комбінація, яка залучає м’язи живота, руки та спину. При виконанні вправ використовуйте одноручну штангу або медичний м’яч - добре починати з 5 кг і поступово збільшувати навантаження.

  • Тримайте штангу або медичний м’яч обома руками. Підніміть їх над головою і тримайте витягнутими. Злегка спирайтеся на праву ногу, що дозволить вам обертатися на талії.
  • Злегка присідаючи, поверніть ліворуч на талії і контрольовано покладіть штангу або медичний м’яч на зовнішню частину лівого коліна.
  • Знову поверніть тулуб вправо, повернувшись у положення стоячи. Тепер різким, але контрольованим рухом витягнутих рук перенесіть штангу або лікарський м’яч на праву щоку. Ця вправа повинна імітувати рух при рубанні деревини, від чого вона і отримала свою назву.
  • Зробіть 3 серії після 12 повторень обома руками.

11. Рядки TRX

Потягування на TRX дуже ефективні з тих пір вони поєднують зміцнення з власною вагою із підтримкою рівноваги та стійкості. Найкраща частина цієї вправи полягає в тому, що її може робити кожен, незалежно від попереднього досвіду вправ.

  • Встаньте під набір TRX і тримайте ручки так, щоб ваше тіло було відхилене назад, ноги зігнуті в колінах, а руки витягнуті. Чим паралельніше ваше тіло землі, тим важче буде робити вправи.
  • Тримайте спину прямо і підтягуйтеся, щоб підтягнути тулуб до рук. Тримайте лікті близько до боків тіла.
  • Знову витягніть руки і поверніться у вихідне положення, зберігаючи підтягнуті сідниці та м’язи живота.
  • Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

12. Супермен не такий простий, як здається

Вправа Супермена, яка фокусується на м’язах живота і попереку, є напрочуд вимогливий, навіть коли ви лежите з ним на землі.

  • Ляжте на живіт і витягніть руки перед собою.
  • Підніміть верхню частину тіла та ніг у повітря і тримайте це положення приблизно 1 секунду. Залучайте спину і сідничні м’язи. Поверніться у вихідне положення контрольованим рухом.
  • Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

13. Зворотна муха також зміцнює задні плечі

Ця вправа фокусується на ромбічному і трапецієподібному м’язах, а отже, на постава м’язів, які величезні важливо для повсякденного здоров'я.

  • Візьміть штангу в обидві руки і зігніть її в талії в такому положенні, щоб ваш тулуб утворював з землею кут 45 градусів. Нехай ваші руки вільно звисають, долоні один до одного. Тримайте лікті трохи зігнутими.
  • Зачепивши задню головку дельтоподібного м’яза, відтягніть руки вгору та в сторону від тіла, а у верхньому положенні руху намагайтеся утримувати лопатки на місці, а не тягнути їх до себе.
  • Повільно і контрольованим рухом повернутися у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

14. Вигини - це основна вправа

Складка є одна з основних вправ для спини, але для його здійснення це так потрібно мати багато сил. Якщо ви не можете зробити нормальний вигин, допоможіть гумовою опорою або скористайтеся шківом за допомогою.

  • Встаньте під поперечину і схопіть її руками на відстані, що перевищує ширину рук (або під дотик - простіший варіант, руки мають приблизно ширину плечей).
  • Підніміть ноги від землі - або покладіть їх на опірну гуму - і повісьте на руки. Потім підтягуйтеся до планки, згинаючи руки в ліктях, лікті спрямовані до землі.
  • Як тільки ви натягнете підборіддя на стержень, струшуючи руки, він опуститься назад на землю.
  • Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

15. Планка - також одна з вправ для спини

Планка вважається вправою для м’язів живота, але насправді ви зміцнюєте нею все тіло - тому ми включили її до вправ для спини. Ви також залучаєте його глибші м’язи спини - випрямлячі тулуба - щоб мати можливість залишатися в положенні дошки.

  • Поставте себе в положення дошки, і, таким чином, передпліччя на землі, ноги витягнуті і підтримуються кінчиком.
  • Підтримуйте рівень тіла, зміцнюйте м’язи спини і живота, щоб зберегти це положення.

Чому вправи на спину важливі?

Вправи для спини та зміцнення спини приносять вам багато переваг і полегшує вам діяльність у повсякденному житті. Вправи з цього списку дадуть вам усе необхідне, щоб краще працювати та бути сильнішими.

Не забудьте розсунути свої межі з часом, наприклад, додавши вагу або опір, але звичайно все з обережністю. Якщо у вас є або мали проблеми зі спиною в минулому, поговоріть зі своїм лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж починати займатися.