Що таке клітковина і як вона нам допомагає?
Ми вважаємо клітковиною всі речовини рослинного походження, які наш організм не може засвоїти. Вони проходять через наш травний тракт у незміненому вигляді, тим самим підтримуючи правильна робота кишечника a знижує рівень холестерину. Це також допомагає організму позбутися шкідливих і небажаних речовин. І останнє, але не менш важливе хороший помічник у схудненні. Вживання їжі з високим вмістом клітковини може бути ще одним способом схуднення, коли у вас не все добре. Клітковина швидше викликає відчуття ситості, тому ми їмо менше їжі, що призводить до бажаного ефекту.
Щоденне споживання клітковини дорослими повинно бути в межах 20 - 30 грам. Для дітей він повинен становити в середньому 10 грам. Якщо ви хочете записати, скільки клітковини ви з’їдаєте у своєму раціоні протягом дня, таблиця калорій є хорошим інструментом для цієї діяльності. Вони допомагають контролювати не тільки споживання клітковини та інших поживних речовин, але й загальну енергетичну цінність споживаної їжі.
Продукти з високим вмістом клітковини
Наступні продукти харчування посіли найкраще місце в рейтингу вмісту клітковини 100 грам. Іншими продуктами харчування, які також є джерелом клітковини, є напр. кукурудза, банан, рис і помідор. Однак вони не містять достатньої кількості клітковини, щоб потрапити до нашого списку.
20 місце
Варена картопля без шкірки
2,5 грама клітковини
Картопля є найпоширенішим джерелом клітковини. Ми належимо до країн, де споживання картоплі дуже поширене. Ви можете приготувати їх різними способами. Картопля фрі, картопляне пюре, запечена в духовці картопля та інші. Однак спосіб, який залишає найбільше клітковини в картоплі, є найпростішим. Очищену картоплю і відварену в окропі. Додавши спеції різних видів, ви отримаєте смачний і в той же час корисний гарнір.
19 місце
Брокколі
3 грами клітковини
Думки щодо цього овоча різні. Одні її люблять, інші ненавидять. Якщо ви належите до групи людей, які люблять брокколі, вас, безумовно, порадує той факт, що серед інших переваг вона містить відносно достатню кількість клітковини. Під час термічної обробки брокколі зазвичай не втрачає вмісту клітковини, але навіть незважаючи на це, найздоровіший спосіб споживання - це або сире, або готове до приготування на пару.
18 місце
Помаранчевий
3,1 грама клітковини
Різноманітний сніданок чи смачна десятина? Рішення вирішувати вам. Вживання апельсина не тільки порадує ваші смакові рецептори, але і допоможе вашій травній системі. Вторинна переробка апельсинів на апельсиновий сік, сік або смачний смузі - це також можливість побалувати себе чудовим та корисним освіженням для тіла.
17 місце
Груша
3,3 грама клітковини
Як і апельсини, груші чудово підходять для здорової смачної десятини. Вуглеводи, що містяться в ньому, дадуть вам енергію на найближчі кілька годин. Він чудово поєднується з фруктовими соками. У поєднанні з апельсином або бананом ви отримуєте повноцінний і збалансований за поживними цінами сік, який освіжить вас і порадує ваші почуття.
16 місце
Свіжий селера
3,4 грама клітковини
Один з менш популярних овочів. Ми знаємо це більше як інгредієнт різних страв, їсти селеру очищену та свіжу не зовсім типово. Однак саме в такому вигляді він має найкращу харчову цінність. Якщо вам подобається свіжий смак селери, це може бути корисним способом урізноманітнити свій розпорядок дня. Його споживання також корисно в боротьбі із зайвою вагою через низьку калорійність.
15 місце
Свіжа морква
3,5 грама клітковини
Ще одним корисним смаком, багатим клітковиною, є морква. Окрім позитивного впливу на очі, він також позитивно впливає на кишечник. Найкраще насолоджуватися ним очищеним і свіжим. Термічна обробка втрачає частину своїх інгредієнтів, але все ж забезпечує їх достатньо, щоб стати поживним і частим продуктом у вашому раціоні.
14 місце
Яблуко - Золотий смачний
3,7 грам клітковини
Загальновідомий факт, що споживання фруктів є корисним. Кожен вид фруктів містить ряд вітамінів, без яких наш організм не міг би функціонувати. Однак, якщо ви хочете збагатити споживання вітамінів клітковиною, яблуко Golden Delicious - правильний вибір. На жаль, інші сорти не користуються великою часткою клітковини, що робить сорт Голден Делішес винятковим серед сортів яблук.
13 місце
Хліб білий пшеничний
4,3 грама клітковини
У наш час випічку часто опускають, особливо люди, які намагаються регулювати свою вагу. Їсти випічку чи ні - вирішувати кожному. Загалом переважний темний хліб з непросіяного борошна, але з точки зору вмісту клітковини навіть білий хліб може забезпечити ваш організм досить прийнятною дозою клітковини.
12 місце
Відварений нут
4,7 грама клітковини
Нут - це овочі, які можна приготувати різними способами. Особливо популярним є намаз з нуту, який називається хумус. Зазвичай його поєднують зі свіжою нарізаною морквою. Цей делікатес чудово підходить, коли сидите з друзями або дивитесь серіал. У будь-якому випадку, включення нуту у свій раціон точно не зашкодить.
11 місце
Для горіхів
5,9 грам клітковини
Пара-горіхи, які також називають бразильськими, по праву належать до найсмачніших горіхів за всю історію. Вони мають ніжний смак і чудові як невеликий свинець. Вони містять антиоксиданти, які допомагають служити профілактикою проти раку. Однак через високу жирність та калорійність їх слід вживати помірковано, 3-5 горіхів на день.
10 місце
Фініки сушені
6 грам клітковини
Сухофрукти - чудовий вибір, коли у вас ласуни і в той же час ви хочете підтримувати здоровий спосіб життя. Фініки - один із найздоровіших фруктів. Незважаючи на високу харчову цінність, їх регулярне споживання є не зовсім звичним явищем. Ви можете насолоджуватися ними в салаті або пудингу, що, безумовно, буде вітатися і зміна буде гідно оцінена вашим організмом.
9 місце
Червона варена сочевиця
7,9 грам клітковини
Бобові зазвичай класифікують як продукти з високим вмістом клітковини. Сочевиця не є винятком. Найпоширенішими рецептами, що містять сочевицю, є сочевичний соус або сочевичний суп. Особливо сьогодні він використовується як замінник м’ясного компонента в м’ясних котлетах.
8 місце
Варена біла квасоля
8,4 грам клітковини
Квасоля всіх видів належить до продуктів, багатих клітковиною. Однак найбагатшим видом є біла квасоля. Ви можете легко придбати їх у бідоні в магазині. Ви можете насолодитися ними як гарніром до сніданку або зварити з них суп, варіантів безліч. Однак надмірне споживання не рекомендується через їх тенденцію до роздуття.
7 місце
Фундук
8,7 грам клітковини
Горіхи вважаються чудовим і корисним замінником солодощів. Вони позитивно впливають на наше здоров’я, чи то з високим вмістом вітамінів чи жирних кислот. Лісовий горіх популярний серед людей. Вони також мають тверде положення з вмістом клітковини. Їх також можна використовувати на кухні за деякими рецептами, але найчастіше їх вживають без лушпиння і без термічної обробки.
6 місце
Пластівці вівсяні
9,4 грама клітковини
Мабуть, найвідомішою їжею, що містить велику кількість клітковини, є вівсяна каша. Зараз на полицях ви знайдете безліч варіантів того, як ними насолодитися. Найпростіший спосіб - купити підготовлену суміш, яку потрібно залити гарячою водою і почекати кілька хвилин. Суміш складається з зневодненого молока, фруктів і, як правило, забезпечує поживну їжу. Завдяки простому приготуванню він особливо підходить для сніданку.
5. МІСЦЕ
Сушений інжир
10 грам клітковини
Завдяки нашій культурі та географічному розташуванню інжир є одним із видів фруктів, які не так часто і регулярно трапляються на наших столах. Однак їх харчова цінність спонукає їх бути постійними членами вашого раціону. Окрім великого вмісту клітковини, вони містять вітаміни та мінерали, які сприяють детоксикації організму та сприяють утворенню еритроцитів.
4. МІСЦЕ
Цільнозерновий житній хліб
11 грам клітковини
Випічка, мабуть, була найспоживанішою їжею з давніх часів. Не дивно, що хліб підходить як на сніданок, так і на вечерю. З варенням або маслом і шинкою. Якщо у вас ще є хліб чи інша випічка, виберіть варіант із темного борошна грубого помелу. Він не тільки посіятиме, але і значно допоможе покращити травлення. Вечеря також є хорошим вибором, але потрібно звернути увагу на його калорійність.
3. МІСЦЕ
Свіжий зелений горошок
12 грам клітковини
Горох у всіх його формах - золота шахта для клітковини. Ми зустрічаємо його у популярних відомих рецептах, таких як гороховий суп та горохова каша. Крім клітковини, він також багатий білками, що робить його харчовою перлиною серед рослинної їжі. Найбільш поживним є горох, який вживають у свіжому вигляді, але навіть зберігаючи або висушуючи, він не втрачає занадто багато своєї харчової цінності.
2-е МІСЦЕ
Чорнослив
14,8 грам клітковини
Сухофрукти зазвичай вже містять багато клітковини. Він служить ідеальним делікатесом, коли ми маємо смак до чогось дрібного під зубом. Доведено, що чорнослив містить найбільше клітковини. Таким чином вони стають фруктами, які є найбагатшими клітковиною, і в той же час є у вільному доступі в будь-якому, більшому чи меншому супермаркеті. Вони точно стануть постійним елементом у вашому раціоні, незалежно від вашого смаку чи вашої користі для здоров’я.
1-ОЕ МІСЦЕ
насіння Чіа
25 грам клітковини
Абсолютним переможцем у співвідношенні клітковини на 100 грамів їжі є насіння чіа. В даний час ми можемо знайти їх у різних стравах, але найпопулярнішим є додавання насіння чіа до вівсянки. Вони можуть чудово збагатити смак, а вівсяна каша ще більш поживна і корисна для людського організму. Час від часу пригощайте себе, і ви точно відчуєте різницю!