Ви хочете бути впевненими, що постачаєте своє тіло всім необхідним? Хочете дізнатись про можливі ускладнення при поганому дотриманні веганського меню? Замислюєтесь, що потрібно зробити, щоб переконатись бути веганом, не завдаючи шкоди здоров’ю? Ми спробуємо узагальнити все у цій статті.
Що дотримуватися
- їжте не менше 450 г свіжих овочів і фруктів на день
- близько 900 г листових овочів або брокколі та 450 г моркви на тиждень
- стежте за стабільним споживанням білка з різних джерел
- споживайте полісахариди, а не надлишок простих цукрів (солодощі, тістечка, лимонад ...)
- регулярний прийом n-3 ненасичених жирних кислот
- охороняти споживання кальцію, заліза, йоду, цинку, селену, вітамінів D і B12
Джерело білка (ідеальне поєднання видів білка)
- бобові + рис
- соя (не ГМО) + пшениця
- Солодка кукурудза
- альтернативне м’ясо
Як варіант м'ясо
Зробіть м’ясо
Суміш білків бобових та пшениці. Він доступний у різних формах, таких як скибочки, рулет, локшина, натуральні, ароматизовані та різні мариновані. Це відмінна альтернатива соусам замість яловичини. Він має хороший і ніжний смак.
Сейтан
Цей замінник м’яса повністю складається з пшеничного білка. Знову ж таки, він досить часто доступний у магазинах здорової їжі. Він продається у багатьох варіантах і може бути приготований різними способами, як і класичне м’ясо. Він також чудово підходить для барбекю.
Тофу
Все це складається з соєвого білка. Це, мабуть, найпоширеніший замінник м’яса в нашій країні. Однак зверніть увагу на якість продукту, щоб він не виготовлявся з ГМО сої. Тофу можна отримати натуральний, копчений і маринований. Він також є в абсолютно звичайних магазинах.
Темпе
Також соєвий білок, але в порівнянні з тофу, виробляється по-різному. Варену сою завантажують у культуру, яка потім обростає квасолею. Він має різну структуру, смак і особливо аромат. Його також називають явським м’ясом, оскільки воно походить з острова Ява. Вважається кращою заміною м’ясу, оскільки воно містить більше вітамінів, клітковини та білка завдяки бродінню. Його можна придбати в магазинах здорового харчування та в органічних магазинах.
Клас
Як випливає з назви, він складається з пшеничного білка. Він доступний у різних формах, навіть у вигляді кубиків з фарфору, ковбас, смажених котлет, натуральних скибочок або рулет. Крім того, як і попереднє альтернативне м’ясо, воно має чудовий смак і може використовуватися в різних стравах.
Джерело складних вуглеводів
- рис
- пшениця
- гречка
- булгур
- кус-кус
- картопля
Джерело n-3 ненасичених жирних кислот
- ріпакова олія
- насіння льону
- конопляна олія
- волоські горіхи
Остерігайтеся дисбалансу ненасичених жирних кислот n-3 та n-6. Споживання n-6 потрібно зменшити.
Прийом вітаміну В12
Вітамін В12, на жаль, не можна отримати з жодного природного джерела. Тому вегани повинні приймати вітамін В12 в натуральних харчових добавках, таких як прісноводні водорості хлорели. При великому дефіциті цього вітаміну зростає ризик серцево-судинних захворювань. Проявом дефіциту зазвичай є поколювання кінцівок, погіршення зору, відсутність енергії, погана пам’ять і болючий язик.
Ресурси кальцію
- кучерявий бивень
- капуста
- брокколі
- помаранчевий
- мигдаль
- мак
- патока
- кароб
- інжир
джерело йод
Водорості вакаме, араме, норі, комбу, водорості та хлорела. Всі ці водорості зазвичай доступні в Інтернеті та в деяких магазинах здорової їжі.
джерело селен
Єдиним придатним веганським джерелом селену є бразильські горіхи. Ми рекомендуємо їсти близько 10 штук пара-горіхів на тиждень, щоб у вас був постійний і збалансований рівень селену і не довелося турбуватися про дисбаланс у вашому організмі.
джерело залізо
Цілісні рослинні продукти багаті залізом, але також важливо звертати увагу на прийом їжі, багатої на вітамін С, який сприяє засвоєнню заліза.
джерело цинку
Джерело цинку у веганів теж не становить проблем, його дуже багато в цільнозерновій дієті, але найкраще їсти злакові та бобові культури в пророщеному стані. Молоді паростки містять найякісніші мікроелементи.
Приклад веган їдальня:
1 день
Сніданок: Посипані мюслі сирим маковим молоком
Перекус: Яблучне, ківі та лляне печиво
Обід: Овочеве різотто з гарніром
Вести: Веганський сир зі свіжими овочами
Вечеря: Тушкована брокколі з часником, запечена з тертим тофу
2 день
Сніданок: пшенична каша з фруктово-кленовим сиропом
Перекус: Буряковий смузі з морквою
Обід: Овочевий шашлик з м’ясом та запеченою картоплею
Вести: Овочевий салат з маринованим тофу
Вечеря: Сирий кешью та насіння соняшнику зі свіжими овочами
День 3
Сніданок: Цільнозерновий житній хліб, соєві чилі сосиски Кальма
Перекус: Яблуко з волоськими горіхами
Обід: М'ясо на грилі з овочами і тофунами
Вести: Овочевий салат з фенхелем
Вечеря: Овочеве каррі із сейтаном