Якби порівняти дефіцит усіх вітамінів та мінералів у словаків, залізо було б на першому плані. Чому цей мінерал так важливий для людини і де його шукати?

заліза

Діагностика InBody у Братиславі

Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!

Дефіцит заліза - це не смішно

Однією з основних функцій заліза є вироблення еритроцитів і розподіл кисню до клітин всього організму. Ви, напевно, думаєте, що кисню буде достатньо для всіх клітин, але що з нами відбувається, якщо нам цього не вистачає? До частого симптоми включають втому, випадання волосся, порушення імунітету, слабкість до відсутність менструацій, блідість шкіри, холодні кінцівки. Дефіцит заліза найчастіше зустрічається у жінок, які мають рясні менструації, при целіакії, у людей з хворобою Крона.

Продукти, багаті залізом

Рекомендований щоденний прийом заліза становить близько 14-16 мг. Давайте розглянемо, які продукти ми можемо найефективніше поповнювати залізом.

1. Морепродукти (мідії, устриці)

Наприклад, у 100 г мідій міститься до 28 мг заліза! Це 200% рекомендованої добової дози. Крім того, вони містять пристойну дозу вітаміну С і підвищують рівень холестерину ЛПВЩ. Однак зверніть увагу на вміст важких металів, які можуть бути присутніми в морепродуктах.

2. Шпинат

Якби ми хотіли покрити повну дозу заліза шпинатом, нам довелося б з’їсти півкіло. З іншого боку, він також містить вітамін С, багато антиоксидантів і зменшує запалення в організмі.

3. Печінка та інші нутрощі

100 г яловичої печінки містить до третини рекомендованої добової норми (RDA). Крім того, в кишечнику міститься багато міді, селену, вітаміну D. Однак слід пам’ятати про те, що печінку слід вживати виключно від молодих тварин, оскільки у старших тварин печінка також містить багато токсичних речовин і важких металів .

4. Бобові культури

З бобових сочевиця містить найбільше заліза, а 200 г вареної сочевиці достатньо, щоб покрити третину ДДД. Бобові також багаті фолієвою кислотою, магнієм і калієм. Крім того, розчинна клітковина викликає повноту, і ми споживаємо менше їжі, якщо в ній є бобові. Не забуваймо перед тим, як варити бобові, замочимо їх у воді на кілька годин, щоб позбутися шкідливих антихлібних речовин.

5. Червоне м’ясо

Середня порція 150 г покриває 25% заліза DDD, 200 г стейка до 30%. Для гарного засвоєння споживайте його з сирими овочами (вітамін С). Крім того, червоне м’ясо містить цинк, селен, вітаміни групи В.

6. Насіння гарбуза

Одна жменька, тобто близько 30 г насіння, покриє до 25% заліза DDD. Крім того, вони містять вітамін К, цинк, марганець і є одним з найкращих джерел магнію (одна жменька містить до 40% магнію DDD).

7. Кіноа

Одна чашка, тобто 185 г, покриє 15% заліза DDD. До того ж, у порівнянні з іншими злаками, у ньому більше білка, фолієвої кислоти, магнію, міді або марганцю. Ще однією перевагою є найбільша частка антиоксидантів серед злаків.

Цей мінерал також можна доповнити

Тому, якщо нам бракує заліза, ми можемо природним чином доповнити його продуктами із високим вмістом заліза, згаданими вище, або дієтичними добавками. Цікаво, що Залізо найкраще засвоюється вранці разом з вітаміном С. (наприклад, лимонна вода). Навпаки, кава та какао значно погіршують засвоєння заліза. Тож якщо вам пропонують каву в ресторані після ситного обіду, багатого залізом, можливо, ви захочете змінити свою думку наступного разу. Що стосується зручності використання заліза, так тваринні ресурси набагато більше засвоюються, ніж рослинні ресурси. Однак остерігайтеся передозування заліза, яке може бути дуже небезпечним. Це трапляється дуже рідко при звичайному харчуванні, але це може статися через прикорм. З самого початку з’являється біль у шлунку, нудота, блювота. Однак у високих дозах можуть виникнути незворотні пошкодження мозку та рак товстої кишки.

Yoga Stay - Body & Mind Restart

Ці вихідні поєднання йоги, активного відпочинку, чудової їжі та проживання посеред мальовничої природи Деменовської долини стануть справжнім горіхом для вашого повторного запуску. Не маєте досвіду йоги чи інших вправ? Це зовсім не важливо.