кардіотренування
... І ніхто більше не може це зупинити!

Тренування кардіо? Звичайно, ми обидва знаємо, що це нам потрібно, і ми стояли в черзі перед кардіотренажерами у фітнес-залі або їхали на своєму улюбленому маршруті на велосипедах, навіть не підозрюючи, що це просто кардіотренування. Будьте в свідомості і вибирайте найкраще, щоб насолоджуватися результатом!

Але для чого саме корисний кардіотренінг?
• Ви використовуєте багато енергії і
• ви можете почати випалювання жиру вибухонебезпечно.
• Ви працюєте над серцево-судинною системою, оздоровлюючи.
• Ваше тіло стимулюється виробляти гормони щастя.
Будь то бігова доріжка, біг, велосипед, еліптична бігова доріжка, але ви навіть можете досягти цих результатів без використання будь-яких інструментів!
Спалювання калорій: до 635 Ккал

ТОП 1 ПОРАДА
60 ХВИЛИНИЙ ГОРНИЙ ВЕЛОСИПЕД
Знайдіть пагорб, підйом на який потрібно півтори хвилини для накручування, і прогрівання в середньому темпі (RPE 5) протягом 15 хвилин.

  • Пагорб/Підйом 1: Залишайтеся в сідлі, накручуйте вгору з помірним опором (RPE 6), потім легко вниз під час регенерації (RPE 2).
  • Підйом на пагорб 2: тримайтеся в сідлі, намотуйте з більш сильним опором (RPE 7), а потім легко опускайтесь у фазу спокою (RPE 2).
  • Підйом на пагорб 3: у тому ж темпі (RPE 7) поверніть, вийдіть із сідла наполовину, потім відкиньтесь, зійдіть із легким спорядженням (RPE 2).
  • Поворот на пагорбі 4: У більш жорсткому темпі (RPE 8), поверніть ще раз наполовину вгору сідла, потім легко сядьте назад (RPE 2).
  • Поворот на пагорбі 5: Стоячи до кінця із сідла, поверніть із сильним опором (RPE 7), а потім легко вниз (RPE 2).
  • Поворот на пагорбі 6: Знову встаньте до упору, поверніть сильніше (RPE 9) і тримайтеся вниз у легкому темпі (RPE 2).
  • Цикл протягом півгодини в помірному темпі (RPE 5) і їхати вниз протягом 5 хвилин (RPE 3).

Спалювання калорій: до 635 Ккал

Для початківців ми рекомендуємо: Чергуючи в ритмі 4 (у зазначені одиниці часу):
прокрутка сидячи,
половина-половина сидячи-стоячи,
стоячи (середній темп),
стоячи (сильний темп).
ПОРАДИ: Під час їзди на велосипеді в кімнаті відсуньте тіло назад до спинки сидіння, це збільшить вашу передачу потужності в гірському темпі.
* RPE: Швидкість сприйманого навантаження = швидкість силового опору, напруги, інтенсивності за шкалою від 1 до -10.

ТОП 2 ПОРАДИ
35 ХВИЛИН ВЕЛОСИПЕД ДЛЯ ПІДВИЩЕННЯ ШВИДКОСТІ
Розминка середнього темпу (RPE 5)

  • 10 секунд жорсткого обертання (RPE 8), відпочинок 1 хвилина (RPE 3)
  • 20 секунд жорсткого обертання (RPE 8), відпочинок 1 хвилина (RPE 3)
  • 30 секунд швидкого обертання (RPE 8), відпочинок 2 хв (RPE3)
  • 10 секунд прокатки важко стоячи (RPE 8), відпочиваючи, сидячи спиною протягом 1 хвилини (RPE 3)
  • 15 секунд важко кататися (RPE 8), відпочиваючи сидячи 1 хвилину (RPE 3)
  • 20 секунд важко кататися (RPE 8), відпочиваючи сидячи 2 хвилини (RPE 3)
  • 5-хвилинний темп подорожі (RPE 5), а потім 5 хвилин легкого (RPE 3)

ТОП 3 ПОРАДИ
СПАЛІТЬ 400 КАЛОРІЙ БЕЗ ПІТНЯ!
На велосипеді
Час/хвилина виконання RPE
0: 00-5: 00 Поступово прогрівайтесь 5
5: 00-7: 00 Відкручуйте безперервно при 85 об/хв * 5-7
(Рівні 7-10)
7: 00-8: 00 Прискорити до 100 об/хв (рівень 7-10) 7-9
8: 00-14: 00 Повторіть попередні дві зміни 5-9
Між 5 і 8 хвилинами, отже 2 хвилини при 85 об/хв
темп і 1 хвилина при 100 об/хв
14: 00-15: 00 1 хвилина розслаблюючого темпу 5

* Об/хв = кількість обертів педалі в хвилину. Якщо велотренажер не вимірює об/хв, покладіть обидві руки на коліна і порахуйте, скільки ви їдете за одну хвилину.

Еліптична бігова доріжка
Час/хвилина виконання RPE
15: 00-18: 00 Рух помірний-середній рівень (6-9) 5-7
18: 00-20: 00 Установіть вище (14-16) 7-9
20: 00-25: 00 Повторювати протягом 15-20 хвилин, тобто 3 хвилини 5
6-9, 2 хвилини 14-16, за останні 30 секунд
поступово гальмувати

Бігова доріжка
Час/хвилина виконання RPE
25: 00-27: 00 Жвава прогулянка або пробіжка (3,5 або 5,8 милі на годину = 5-7
5,6 км/год або 9,3 км/год)
27: 00-29: 00 Біг у швидшому темпі (5,8-7 миль на годину) 7-9
29: 00-33: 00 Повторення 25-29 хвилин 5-9
33: 00-35: 00 25-27 хвилин: жвава прогулянка або пробіжка (3,5 або 5,8 милі на годину) 5-7
35: 00-40: 00 Виведення (3,0-4,5 милі на годину) 4

ТОП 4 ПОРАДИ
ДНЯ СКУЛПТУРА НА ГОРІ!
Бігова доріжка
Час/хвилина Швидкість (км/год) Підйом (%) RPE
0: 00-5: 00 6.4 3-3.5 5
5: 00-7: 00 6,4 8-10 7
7: 00-8: 00 6,4 4-6 6
8: 00-10: 00 6.4 10 8
10: 00-11: 00 6.4 5-7 7
11: 00-13: 00 6.4 12 9
13: 00-14: 00 6.4 10 8
14: 00-15: 00 6.4 12 9
15: 00-20: 00 6.4 2-4 5

Щоб сформувати сідниці та спалити майже 150 калорій, ми рекомендуємо наступні гірські тренування. Займаючись 3-4 рази на тиждень, сила також сприяє розвитку витривалості.

Порада: Новачки можуть стартувати зі швидкістю 5,6 км/год, просунуті - до стартової швидкості 8 км/год.

ТОП 5 ПОРАД
ЗГОРІТЬ 500 КАЛОРІЙ!
На велосипеді
Для термального велоспорту ми рекомендуємо такий план тренувань:
Час/хвилина об/хв RPE
0: 00-5: 00 80 5
5: 00-10: 00 80 7
10: 00-12: 00 80 8
12: 00-13: 00 85 6
13: 00-15: 00 90 8
15: 00-16: 00 85 6
16: 0018: 00 95 8
18: 00-19: 00 85 6
19: 00-21: 00 95 8
21: 00-25: 00 90 6
25: 00-26: 00 100 8
26: 00-27: 00 90 6
27: 00-28: 00 100 8
28: 00-29: 00 90 6
29: 00-30: 00 100 8
30: 00-33: 00 90 6
33: 00-35: 00 95 8
35: 00-40: 00 80 6

ТОП 6 ПОРАД
БУДЬ МАЛИМ НА ОДИН РОЗМІР!
із закритим округленням

  • 20 хвилин кардіо вдома:
  • Марш на місці протягом 3 хвилин (360 кроків)
  • 60 двотактних стрибків *
  • Марш на місці протягом 1 хвилини (120 кроків)
  • 60 двотактних стрибків
  • Марш на місці протягом 1 хвилини
  • 30 чотиритактних крісел *
  • Марш на місці протягом 1 хвилини
  • 30 чотиритактних крісел
  • Марш на місці протягом 1 хвилини
  • 30 чотиритактних крісел
  • Марш на місці протягом 1 хвилини
  • 30 чотиритактних крісел
  • Марш на місці протягом 1 хвилини
  • 60 двотактних стрибків
  • Марш на місці протягом 1 хвилини
  • 60 двотактних стрибків
  • Марш на місці протягом 2 хвилин як стік

* Двотактні стрибки: відомі вправи з уроків фізичної культури в початковій школі -
вихідне положення закрите положення, перейти до 1-го удару в положення розведення, підлокітником (оплески) до постави, перейти до 2-го удару з відпуском руки в закрите положення.
* Чотиритактне положення лежачи на спині: вихідне положення в закритому положенні, перехід на 1-й етап у положення присідання (напівприсідання), потім перехід на 2-й етап у положення лежачи, тут згинання руки, спина до опори для присідання та стрибок у закрите положення з підлокітником ( оплески).
Згоріла калорія: 145 (для середньої жінки 65 фунтів).

ТОП 7 ПОРАД
БУДЬ МАЛИМ НА ОДИН РОЗМІР!
відкритий рельєф
30 хвилин бігу/ходьби
Нічого простіше: не гуляй або бігай, а потім поклади все на 1 хвилину. Ви поїхали без години? Не хвилюйтеся, порахуйте до сотні або заспівайте приспів улюбленої пісні.
Розминка за 3 хвилини ходьби або праворуч.

  • 1 хвилинна пробіжка
  • 2 хв. Пішки
  • 1 хвилинна пробіжка
  • 1 хвилина пішки
  • 1 хвилинна пробіжка
  • 1 хвилина пішки
  • 1 хвилина бігу або, залежно від вашого рівня, чергування бігу/ходьби або бігу/бігу з інтервалом у 12 хвилин, загалом шість стартів.
  • 1 хвилинна пробіжка
  • 1 хвилина пішки
  • 1 хвилинна пробіжка
  • 1 хвилина пішки
  • 1 хвилинна пробіжка
  • 3 хв. Пішки

Згорілі калорії: 188 (ходьба/біг), 215 (біг підтюпцем/біг)


ТОП 8 ПОРАД
БУДЬ МАЛИМ НА ОДИН РОЗМІР!
кардіомікс
30-хвилинна програма для кардіотренажерів
Будь то східчаста бігова доріжка, бігова доріжка, еліптична бігова доріжка або навіть велосипед, який ви любите, суть полягає в тому, щоб розпочати.
Інтенсифікація часу/хвилини
3

Згорілі калорії: 209 (еліптична бігова доріжка), 249 (бігова доріжка), 269 (велосипед), 282 (степпер)
* Інтенсивність: діє за шкалою від 1 до 10, де діапазон одиниць ширший, ми пропорційно збільшуємо (помножуємо) інтенсивність

ТОП 9 ПОРАД
ШВИДКА КАЛОРІЙНА СТІНА
кімнатна суміш
інтервальне тренування на еліптичній біговій доріжці або сходах
Це інтервальне тренування навантаження рекомендується для досвідчених степерів та бігових лиж (еліптичні бігові доріжки). Тим часом ви можете спалити до 277 калорій.

Спалена калорія: 212 (еліптична бігова доріжка); 273 (сходи)

ТОП 10 ПОРАД
ШВИДКА КАЛОРІЙНА СТІНА
прогулянка на свіжому повітрі
Сильний закон про ходьбу/чергування

Згорілі калорії: 161 (ходьба), 191 (біг).