З збалансованою дієтою для кісток
З дитинства нас навчають, що молоко - це життя, сила, здоров’я, оскільки воно є нашим найважливішим джерелом кальцію, а також вітаміну D, лактози та цільних білків.
Кальцій і вітамін D.
Зараз ми знаємо, що не тільки молоко, а й живі борошняні вироби з високоякісного молока - включаючи йогурти, сметану, кефір ¬ - забезпечують частину наших потреб у кальції та відіграють визначну роль у збалансованому харчуванні.
Чому слід звертати увагу на споживання кальцію?
Кальцій виконує багато фізіологічних ролей, бере участь у формуванні твердої кісткової системи в кістковій системі та є важливим для підтримки здорової структури кісток і зубів. У наших кістках і зубах зберігається більша частина кальцію в організмі, 97-99 відсотків, а в організмі дорослої людини міститься приблизно 1000-1200 мг кальцію, що становить близько 1,5-2 відсотків маси тіла.
Зростання закінчується у дівчаток у віці від 15 до 17 років, а у хлопчиків у віці від 17 до 19 років або трохи пізніше. З початком підліткового зростання кістковий мозок не є повноцінним, тоді дівчата досягають лише 75-80 відсотків своєї пікової кісткової маси.
Максимальний пік кісткової маси формується у віці 25-30 років. Пікова кісткова маса визначає ступінь остеопорозу з віком. Тому дуже важливо підтримувати потрібну кількість кальцію, поки кістки ростуть і дозрівають. Якщо цього не відбувається протягом цього періоду, стабільність кісток може бути порушена, а втрата кісткової маси та погіршення якості кісток можуть призвести до підвищеної крихкості.
Остеопороз, процес остеопорозу, спочатку абсолютно безсимптомний, тривалий час не відчутний, тому його називають "тихою хворобою". Часто лише поганий результат при вимірюванні щільності кісткової тканини (остеодензіометрія) привертає увагу до проблеми, яка є швидкою та безболісною.
Якої статі страждає остеопороз?
За статистикою, остеопороз частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків. Це пов’язано в першу чергу з тим, що швидке зниження рівня гормону естрогену в жіночому клімаксі викликає значну втрату кісткової маси. У чоловіків цей процес відбувається набагато повільніше.
Чому профілактика важлива?
Гармонійний спосіб життя, включаючи збалансоване, різноманітне харчування та правильні фізичні вправи, є важливим для збереження нашого здоров’я та здоров’я наших кісток. Перш за все, змінивши спосіб життя та харчові звички, ми можемо запобігти розвитку дефіциту кальцію та вітаміну D та їх шкідливим наслідкам у майбутньому.
Як допомагають регулярні вправи?
Варто включити правильну якість та кількість вправ до нашого порядку денного, в ідеалі коротке 15-20-хвилинне тренування може проводитися вранці та ввечері. Рух стимулює кровопостачання кісткової тканини, що також активізує клітини, що будують кістку.
Біг, стрибки, біг підтюпцем та ходьба надзвичайно корисні. Крім того, гімнастика - це відмінна форма руху для зменшення або зворотного ураження хребта (зігнута спина, неправильна постава). Це також покращує поставу, захищає хребці та допомагає підтримувати та покращувати почуття координації та рівноваги.
Яка роль правильного харчування?
Кальцій і вітамін D відіграють вирішальну роль у побудові та підтримці адекватної міцності кісток. Як тільки кальцій утворюється в нашому організмі, необхідну кількість потрібно приймати з їжею.
На думку експертів, ми можемо покрити 75% щоденних потреб у кальції, споживаючи молоко та молочні продукти як частину різноманітного, збалансованого харчування. Цю кількість кальцію вже можна забезпечити 3-4 одиницями молока та молочних продуктів на день (1 одиниця, наприклад, склянка молока, склянка йогурту, 10 дкг сиру, сир).
Молоко та молочні продукти не тільки відіграють помітну роль у збалансованому харчуванні, але їх корисний, корисний фізіологічний ефект був доведений тисячоліттями. Молоко та молочні продукти вважаються ідеальним джерелом кальцію, головним чином тому, що молоко одночасно і в оптимальних пропорціях містить білок, вітамін D, фосфор, молочний жир та молочний цукор, які допомагають засвоювати кальцій і тим самим підтримувати нашу кісткову масу.
Однак лише частина (близько 21-70%) кальцію, що потрапляє з їжею, засвоюється, залежно від їжі, з якою він потрапив. На всмоктування впливає багато факторів, зокрема вітамін D і лактоза, що сприяють цьому.
Важливе значення має достатнє споживання вітаміну D, який відповідає за баланс кісткової системи. Вітамін D також виробляється в шкірі під впливом сонячних променів, тому важливо ходити, грати у футбол, їздити на велосипеді, бігати на відкритому повітрі щонайменше півгодини щодня.
Хорошими джерелами вітаміну D у наших продуктах є масло, молоко, сир, яйця, м’ясо, субпродукти та маргарин.
За даними Національного інституту харчових наук (OÉTI) та Національної асоціації угорських дієтологів (MDOSZ), рекомендується щодня споживати півлітра молока або молочного продукту з однаковим вмістом кальцію, що забезпечує 75% нашого потреби в кальції. Залишки можна покрити регулярним споживанням риби, горіхів, маку, соєвих продуктів та мінеральної води, а деякі овочі також є чудовими джерелами кальцію, такими як банани, шпинат, щавель, капуста, гарбуз.