Три кіло і більше. Це середнє значення, яке отримали понад 200 учасників опитування, проведеного кілька тижнів тому Група "Пронокал" вони підрахували, що збираються набрати вагу під час ув'язнення. Основними причинами, на яких вони базували це передбачення, були такі їли більше, ніж зазвичай, і мало фізичних навантажень, до якого у випадку осіб старше 40 років додали ще один фактор: стрес.

кілограми

У тому ж сенсі Сільвія Морено, одна з координаторів проекту “Подбайте про свою лінію солідарності"Аркофарма, який був запущений у квітні, і завдяки якому 50 дієтологів пропонують безкоштовні та віддалені дієтичні поради, щоб допомогти схуднути в контексті COVID-19, зауважує, що «більшість людей, які консультуються, є жінки у віці від 30 до 50 років, які в основному прагнуть схуднути, а деякі зізнаються, що набрали кілограми під час ув'язнення, оскільки їх бажання їсти і клювати між годинами вони зросли або помітили більше тривожність".

10 вказівок для вступу в "нову норму" з меншою вагою

Тепер, коли плутанина і швидкий початок літа, настав час зробити зняття масштабу також на шкалі. Диво-дієти не є варіантом (фахівці повторювали це до нудоти), але є альтернативи, які дозволяють скинути зайві кілограми, одночасно сприяючи пристосуванню звичок тіла та способу життя до нових норм, як пояснюють експерти, з якими звернувся CuídatePlus:

1. Поза "операцією бікіні"

Недавні дослідження пов'язали ожиріння з гірший прогноз та більший ступінь тяжкості у разі зараження Covid-19, нова причина для додавання до списку мотивацій для схуднення (особливо в очікуванні можливого повторного зростання). "І це не тільки фактор ризику коронавірусу, але ожиріння схильне до цього розвивати інші патології ендокринний і пов’язаний із збільшенням серцево-судинного ризику. Також важливо мати правильний відсоток жиру і, насамперед, вісцеральна жирова маса, що пов’язано із збільшенням маркерів запалення. З іншого боку, підтримка правильної ваги сприяє імунному балансу ", - пояснює Олена Перес Монтеро, дієтолог Лікарня Квіронсалуд у Мадриді.

2. Планування акселератора

Для Ліни Роблес, дієтолога Лікарня Sanitas La Zarzuela, з Мадрида, найефективнішою формулою для схуднення є збалансований тандем з дієтою та фізичними вправами, “але якщо ви хочете досягти швидшого схуднення, я рекомендую дотримуватися наступних рекомендацій: п’ятиразове харчування, гарантуючи, що вони різноманітні, але уникаючи жирів; скористатися проміжні забори для взяття плодів; обідати легше (протягом ночі спалювання калорій сповільнюється); пити достатня кількість рідини; і, що дуже важливо, підтримувати a щоденні вправи".

3. Відключення від хліба (і тому подібного)

Домашній хліб став їжею ув'язнення, і тепер це може коштувати - і багато - припинити включати його в щоденне меню, що не є простим завданням, оскільки рафінована борошно (присутнє не тільки в хлібі, але і ультра-оброблений, випічка, випічка та напівфабрикати, серед інших) можуть викликати звикання. Ліна Роблес пояснює, чому: «Вони мають високий глікемічний індекс і, отже, збільшити рівень глюкози в крові. Завдяки цьому вони менш ситні, і, отже, організм швидко вимагатиме більше енергії, що підвищує апетит до цих продуктів ".

Для Роблеса ідеальним є замінити їх цільнозерновим борошном (міститься у борошні пшениці, кукурудзи та бобових), цільних і цільних зерен, варіанти з високим вмістом клітковини (насичують) з низьким глікемічним індексом. "Хороша альтернатива овес, який має чудові властивості і є одним з найбільш доступних цільних зерен, а також універсальним при їх приготуванні. Кіноа та амарант, хоча і багаті на вуглеводи, забезпечують білок, клітковина і кілька вітамінів і мінерали, тоді як у висівках багато вітамінів, мінералів та антиоксиданти, на додаток до білка і клітковина, поживні речовини, яких не має очищена борошно ".

4. Увага з напоями

Тепло і бажання вийти на терасу вони можуть саботувати будь-який план схуднення, оскільки не всі напої підходять для схуднення. “Ви повинні уникати таких, що містять цукор, таких як упаковані соки та газовані та солодкі напої (наприклад, колу). І, звичайно, споживання алкоголю має бути мінімальним ", - говорить Джанінна Кастро, дієтолог з Клініка Дорсія, хто пропонує більше рекомендованих альтернатив - і освіжаючих- газована вода та лимон, лимонад (натуральний) з м’ятою перцевої та томатним соком.

5. (Гіпокалорійний) кивок вітаміну D

Як згадує Олена Перес Монтеро, наше тіло отримує вітамін D головним чином через два процеси: від самої шкіри, із сонячним впливом (зокрема, до УФ-променів, які ми майже не отримували за останні тижні), та від продукти, які його містять. На щастя, багато з них сумісні зі здоровою дієтою для схуднення, наприклад жирна риба (оселедець, лосось, тунець) та яйця. Він також присутній в інших продуктах харчування, які в цей час слід вживати точно, такі як незбиране молоко та збагачені молочні продукти з цим вітаміном.

6. "Інша сторона" гаспачо та салатів

Вони є кращими варіантами в цей час року і зазвичай входять у полегшений розділ. Але все, що блищить, не є гіпокалорійним: «При підготовці гаспачо ви повинні це зробити уникайте додавання занадто багато хліба або олії, оскільки надлишок цих інгредієнтів робить страву більше непридатною для нежирного варіанту. І те саме стосується салатів: іноді до зелені додають такі інгредієнти, як бекон, сухарики тощо. Ви також повинні бути обережними з соусом, оскільки він може зробити остаточну калорійність досить високою ", - говорить Ліна Роблес, яка також рекомендує враховувати вибір другої страви:" марно мати чашку гаспачо, якщо пізніше ви вибираєте другу з високим споживанням калорій та жиру ".

Також дуже важливо контролювати кількість заправки par excellence: оливкова олія незайманого виробництва. “Він настільки ж здоровий, як і калорійний, тому його потрібно приймати щодня, але помірковано, якщо ми хочемо схуднути. Міра: одна столова ложка на день мінімум, дві максимум ", попереджає Марія Хосе Кріспін, дієтолог з Клініка Менорка, з Мадрида.

7. Ферментований як варіант

Ситні, оригінальні, універсальні та низькокалорійні, ферментовані показали свою роль як зміцнення імунної системи та забезпечують важливий протизапальний ефект. "Комбуча (чай з бродіння гриба) і йогурт вони є найбільш рекомендованими, але інші, такі як кефір, соління або чукрут, також можуть бути включені до плану схуднення », - коментує Джанінна Кастро. Кефір - це пробіотик, який покращує флору та кишковий транзит та зміцнює імунітет (забезпечує 37 ккал на 100 г), тоді як чукрут (19 ккал/100 г) отримують при бродінні свіжого листя капусти або капусти. "Соління - це першоджерело лактобактерій (корисно для кишкової флори), але слід враховувати, що більшість із тих, що купуються в супермаркетах, не мають повного бродіння в підсоленій воді, а крім того, додається оцет, який скорочує бродіння. Найкращий соління - це той, який є не менше місяця в розсолі”, Говорить Кастро.

8. Білки, добрі союзники

Ці поживні речовини мають подвійну перевагу: вони дуже ситні і, крім того, допомагають боротися в’ялість внаслідок надмірного сидячого способу життя (Насправді колаген у шкірі - це білок.) І це те, що, як застерігає Марія Хосе Кріспін, помилково дотримуватися дієти, яка ґрунтується лише на фруктах і овочах, продуктах, які повинні забезпечувати менше калорій, але які можуть сприяти в’ялості ", і виключно білковий варіант не корисний для здоров’я, але ви повинні включити мінімум білків високої біологічної цінності щоб уникнути втрати м’язової маси. Найкраща стратегія для запобігання втрати м’язів, пов’язаної із втратою ваги, - це трохи збільшити кількість білка, але не розвантажувати його ".

Доктор Кріспін перераховує найбільш рекомендовані білки для «розумного» схуднення:

Нежирне м’ясо і більш-менш пісні ковбаси, без видимого жиру (максимум, 500 г на тиждень).

Біле м’ясо, біло-блакитна риба, молюсків, молюсків і ракоподібних, "у поєднанні, щоб уникнути одноманітності та дуже обережно ставлячись до кількості: ідеальним є від 100 г (жінки) до 150 г (чоловіки) на порцію, в обід і вечерю".

Яйця: Два (цілі, з жовтком) представляють дуже хорошу частину білка. "Їх можна приймати до 3-4 днів на тиждень".

Молочний білок: Він ідеально підходить для закусок, сніданку та навіть вечері.

Вегетаріанські білки: Соя, тофу та сейтан, для вегетаріанців, "і для здорових всеїдних, які пропускають вуглеводи, бобові з овочами".

Білкові батончики: "Поки вони не містять цукру, їх рекомендують людям, яким бракує часу".

9. Вуглеводи: не всі варті

Відповідно до вищезазначеного, Марія Хосе Кріспін пояснює, що це не лише дієта на основі білків низьким вмістом вуглеводів, і це проходить видалити всі шкідливі цукри: печиво, випічка, морозиво, закуски (також солоні), безалкогольні напої та алкоголь.

"Тим не менше, Ви повинні підтримувати гідрати здоровими: фрукти, овочі та зелень. А щоб швидше схуднути і сприяти втраті жиру, інші вуглеводи, які вважаються «хорошими», можна тимчасово усунути, наприклад бобові, цільнозерновий хліб, коричневий рис або картопля. Це здорове харчування, оскільки вага втрачається переважно за рахунок жиру в організмі, тому, якщо є попередні кардіометаболічні патології (гіпертонія, діабет, жирова печінка), вони покращаться ".

До цього слід додати швидкість результатів: «Зниження вуглеводів допомагає швидше схуднути. Це правда, частково, цей спуск фіктивний, оскільки кількість втраченої ваги пов’язана з втратою води, яка відновлюється шляхом повторного введення вуглеводів у раціон, але бачення результатів за короткий час дуже стимулює багатьох пацієнтів і спонукає їх продовжувати в довгостроковій перспективі ".

І ще одна перевага: дуже просто слідувати: “Досить максимально зменшити крохмаль (погані вуглеводи), але також підтримка споживання білків та овочів є дуже простою схемою для відтворення: ви їсте курку та перець, а картоплю, хліб, десерт та пиво залишаєте. Не варто витрачати цілий день на роздуми про їжу ".

10. Набряки, затримки та інші "додаткові послуги" додані

Відсутність фізичних вправ і години нерухомості, пов'язані з дистанційною роботою, у багатьох людей збільшили проблеми запор і затримка рідини - фактори, що складаються, коли ви наступаєте на шкалу. Для боротьби з набряками, отриманими від них, Джанінна Кастро радить уникати надлишку натрію, особливо ультра-обробленого, і збільшити споживання продуктів, багатих калієм (банан, кавун, авокадо, брокколі, бобові ...); овочі (петрушка, селера, цибуля) та фрукти (ананас і папайя).

Олена Перес Монтеро, зі свого боку, наголошує на важливості зволоження колодязя, питної води, настоїв та натуральних фруктових вод, а також використання переваг ми в сезон, коли фруктів та овочів з більшою кількістю води багато За своїм складом вони також багаті клітковиною. "І також важливо вставати раз у раз, гуляти (навіть навколо будинку) і робити невеликі вправи, в яких задіяна центральна область тіла".

Їжа на карантині

Для Ліни Роблес правило схуднути в цей час настільки ж просто, як тримати в карантині (тобто уникати споживання і, що ще краще, навіть не купувати) наступного списку продуктів до досягнення бажаної ваги:

багатий жиром, такі як жирні ковбаси, в’ялені сири, смажені, тісто в паніровці, комерційні соуси, солоні картопляні закуски, скоринки тощо.

Їжа попередньо зварений, оброблений і дзвінок Шкідлива їжа.

Добрі солодощі промисловий хлібопекарський а ті, багаті цукром: морозиво, печиво ...

солодкі напої, такі як комерційні безалкогольні напої та соки

алкоголь.

Насичують протиотрути 'проти' відгодівлі

Що робити, коли ми сидимо на дієті і з’являється спокуса перекусити? Марія Хосе Кріспін наполягає на важливості уникати такої ситуації, „чого можна досягти лише вживаючи п’ять прийомів на день. Ніколи не потрібно пропускати більше п’яти годин між прийомом та прийомом ”. Для цих моментів, коли "голодує", експерт пропонує ряд ситні низькокалорійні закуски або закуски:

Закуски з понеділка по п'ятницю:

Нежирний молочний білок 0%, і в помірній кількості, яка може бути:

Склянка молока, йогурт без цукру, діжка (приблизно 60 г) свіжого сиру, 125 г збитого сиру 0% жиру, 125 г сиру 0% жиру.

У разі непереносимості лактози: несолодкий соєвий йогурт додано.

Будь-які фрукти: соки не варті.

Вихідні або святкові закуски

Білок плюс соління: Варені креветки, мідії або натуральні моркви (можна заправити лимоном); шинка, корейка, індичка (ковбаси без жиру). Все це завжди в невеликій кількості (30 г). Ви можете додавати соління в тій кількості, яка вам потрібна, оскільки вони не товстять.

Вегетаріанський варіант: Соєвий йогурт без додавання цукру; горіхи (не смажені) в помірній кількості (близько 25 г).