Кваліфікований особистий тренер 3 рівня /

трапецієвидна

Той, хто заходить у кімнату, мав стикатися з якоюсь формою практики, яка називається підтягуванням. Якщо ви все ще не знайомі з цією практикою, не хвилюйтеся - ми зараз вам покажемо.

Що таке трапецієподібне підтягування стрижня?

Підтягування за допомогою трапецієподібної планки (вона ж гекса) знаходиться десь на півдорозі між присіданням і традиційним підтягуванням. Різниця полягає в тому, що ця вправа навантажує вашу талію менше, ніж традиційне підтягування.

Під час вправи ми пристосовуємося до центру шестикутної планки. Завдяки спеціальній конструкції стрижня центр ваги підвищеної ваги залишається близько до нашого тіла на всьому шляху - отже, буде набагато менша сила сили, яка намагатиметься нахилити нас вперед. В результаті навантаження на талію зменшується.

Переваги підтягування за допомогою трапецієподібної планки та роботи м’язів

Підтягування за допомогою трапецієподібної планки - це складна, багатосуглобова вправа, яка одночасно навантажує багато м’язів. До цільових м’язів належать м’язи великогомілкової кістки, м’язи, що розтягують і згинають стегна, ребра жорсткості хребта та наші трапецієподібні м’язи.

Оскільки наша верхня частина тіла знаходиться ближче до вертикалі при виконанні трапецієподібної колючки, ніж під час звичайного підтягування, брекети хребта отримують менше навантаження, тоді як ми можемо працювати з такою ж вагою та піддавати інші групи м’язів великому навантаженню .

Як зробити підтягування трапецієподібного стрижня?

Іван (@ivanov_fit), модель, несе:

Єдиний важливий інструмент - це трапецієподібний стрижень (і звичайно кілька дисків).

1. Встаньте в розширенні на ширину плечей посередині трапецієподібної планки, стопа спрямована вперед!

2. Опустіться до планки, зігнувши коліна, а потім стискаючи плоскогубці з обох сторін!

3. Відсуньте сідниці назад, поперек тримайте прямо, висуньте грудну клітку і розтягніть м’язи живота!

4. Ми підштовхуємось так, ніби хочемо встати. Ногами ми намагаємось відштовхнути землю від себе, а з часом повністю випрямляємось і вириваємось! Не забуваймо витягнути сідниці і тримати спину прямо до кінця!

5. Опустіть стрижень на землю, контролюючи його рух на всьому протязі! Зупиніться на секунду, і наступна ітерація може розпочатися. Не прибивайте стрижень до землі!

Як уникнути найпоширеніших помилок?

Неправильно зібрані підтягування, як і всі неправильно виконані вправи, можуть завдати шкоди, тому вивчення правильної техніки є ключовим.

Вигнута спина або занадто багато увігнутості

І крива, і надто увігнута спина посилюють тиск на талію. Жодні травми не є приємними, але травми талії можуть мати особливо сильний вплив на якість життя - проблемою буде не тільки наше навчання, але й управління нашими щоденними справами.

Інші варіації підтягування

Намотування сумо

Як і при присіданні сумо, сенс підтягування сумо полягає в тому, щоб поширитися ширше. Ноги дивляться назовні, і ми тримаємо стрижень всередині нашого розкидача.

Під час підтягування сумо діапазон рухів скорочується, що часто може призвести до збільшення ваги, що рухається (мається на увазі: в цій практиці ви, мабуть, будете сильнішими, ніж у традиційному підтягуванні). Тим часом наше положення ніг призводить до більшого навантаження на сідниці, м’язи стегна, що розтягують і згинають, і м’язи з капюшоном.

Початкове положення буде ширше, ніж на ширині плечей, ноги будуть спрямовані назовні і розташовані під штангою. Коли ми беремося за стержень, наша рука повинна знаходитися «під» плечима (лопатками).

Обмотка блоку

Це практично та ж практика, що і традиційне підтягування, з тією різницею, що ми починаємо вагу не з землі, а з висоти - якогось блоку. В результаті меншого обсягу рухів ми зазвичай можемо виконувати цю вправу з більшою вагою. (Це, в основному, залежить від особистості - важливо те, "хто тягне" в традиційному підтягуванні - хтось легше вийде з блоку, комусь важче).

Резюме

Трапецієподібне підтягування штанги - відмінна вправа для розвитку нашої сили та м’язів, за допомогою якої ми можемо одночасно націлити кілька груп м’язів.

Кожен може отримати користь від підтягування за допомогою трапецієподібної планки, але майте на увазі, що правильна техніка є ключовою.!

Деніел Спікмен

Кваліфікований особистий тренер 3 рівня

Окрім нашого редактора, Ден Спекмен також є особистим тренером 3 рівня. Завдяки перебуванню в Австралії, він має великий досвід складання та проведення планів тренувань як для початківців, так і для просунутих спортсменів, як у Великобританії, так і на Півдні. Ден також успішно проводить табори для схуднення та схуднення по всій Великобританії, а також регулярні навчальні семінари та навчальні курси, які зосереджені на тренуванні в спортзалі. Він також проводить щотижневі завантажувальні табори та спінінг-тренування. Коли не працює і не тренується, Ден любить подорожувати сонячними пейзажами, відвідувати ресторани та пробувати захоплюючі нові продукти.