Міпротеїн
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою
Це звичайний сценарій. Ви починаєте регулярно бігати, і незабаром стає звичкою, що перед тим, як сісти на диван, вам доведеться взяти пакет з льодом і поставити його на коліна. Як запобігти поширеним травмам та забезпечити збереження здоров’я та працездатність на повну потужність?
Як і в будь-якому виді спорту, результати бігу приходять не відразу, і потрібно дотримуватися обережності. На жаль, більшість з нас пам’ятає про профілактику лише після того, як починають боліти коліна. Якщо ви потрапили до цієї статті заздалегідь, ви на крок попереду багатьох бігунів.
Оскільки кожен з нас унікальний, важко сказати, наскільки ймовірно, що ви отримаєте травму - одні з них схильніші до інших, менш вірогідні. Однак, за даними журналу Sports Medicine, щороку травмується близько 37 - 56% бігунів.
Однак очевидно одне - приблизно від 50 до 75% цих травм спричинені надмірним зносом та постійним повторенням одного і того ж руху. Було зроблено висновок, що постраждалі бігуни повинні зосередитись на "повній реабілітації", а неушкоджені - на "ранньому виявленні ознак надмірного зносу". 1
То з чого ми починаємо? Давайте розглянемо, як запобігти бігу.
Побудуйте свою силу
Багато людей покладаються на правильний підбір кросівок, щоб запобігти травмам, але нещодавно дослідження показали, що взуття - це не все. У деяких дослідженнях, що стосуються запущених травм, рекомендується навіть виключити такі пристрої, як прокладки та протезування. Натомість вам слід зосередитися на конкретно посиленні слабких сторін. 2
Менше зосереджуйтесь на тому, що у вас на ногах (якщо це не шльопанці), а більше на тому, як ви зміцнюєте нижню частину тіла. Якщо ви хочете покращити свою профілактику проти бігових травм, почніть посилювати свої слабкі сторони за допомогою різних силових вправ.
Тож якщо ви серйозно ставитеся і хочете позбутися від болю, вам слід також відвідати фізіотерапевта, який може порадити вам, як саме виконувати різні вправи.
Біжи правильним шляхом
Ви можете подумати, що не існує «правильного» способу бігу, адже біг для людей природний. Однак, що стосується техніки, то слід уникати декількох речей. Наприклад, не робіть занадто довгих кроків, оскільки це призведе до перевантаження п’яти та спричинення травми п’яти.
Деякі джерела стверджують, що у бігунів, які першими під час бігу стрибають на передню частину стопи, зазвичай менше травм, ніж у тих, хто стрибає на п’яту. Тож розгляньте, як виглядає ваш біг і як ви могли б зміцнити нижню частину тіла. 3
Технічно, можливо, правильно починати стрибати на передній частині стопи замість п’яти, але поки недостатньо інформації про те, чи може ця зміна спричинити травми або ускладнення самостійно, поки окремі частини стопи не зміцніють і більш напружений.
Розтягування
Сьогодні багато людей страждають від відсутності фізичних вправ. Якщо ви недостатньо вправляєтесь в області стоп, гомілок і стегон, ви можете бути більш схильні до травм.
Найбезпечніший спосіб підвищити свою гнучкість і розтягнути м’язи, поки вони в теплі, - це розтягування відразу після бігу. Обов’язково розтягуйте м’язи різними вправами. Практикуйте свої литки, включайте такі вправи, як віджимання від стінки, розгинання литок, присідання, піднімання ніг або розтягування бічних м’язів живота та поперекових м’язів.
Важливо пам’ятати, що всі м’язи пов’язані, а це означає, що біль у спині також може спричинити травми ніг. Щоб мінімізувати напругу, не забудьте також розтягнути верхню частину тіла: груди, плечі та спину.
Тренуйся і відроджуйся правильним шляхом
Можливо, у вас є такий спосіб, що ви ледве можете «кинутись» бігти, але багато хто навіть не уявляє собі день без бігу. Біг - це захоплюючий вид спорту, а перетренованість - часта причина травм. Щоденна пробіжка від 12 до 16 кілометрів та ігнорування болю може здатися героїзмом, але ви прямуєте до серйозних проблем.
Не робіть такої помилки - обов’язково тренуйтеся розумно і слухайте своє тіло. Дайте собі достатньо відпочинку, розтягнітьсь і використовуйте поролоновий валик для належної регенерації. Переконайтеся, що ви достатньо якісно спите принаймні 7 годин. Часто «перетренованість» плутають з недостатньою регенерацією.
Зволоження та харчування
Для хорошого бігу та відпочинку немає нічого важливішого, ніж зволоження та правильне харчування. Низькокалорійна дієта в поєднанні з бігом на великі кілометри може здатися ідеальним способом схуднення, але насправді ця комбінація завдасть шкоди вашому метаболізму та м’язам.
Навіть при схудненні надзвичайно важливо їсти достатньо їжі, щоб ваш метаболізм не сповільнювався. Нарешті, краще худнути повільніше і стабільніше, ніж отримувати травми та травми нестійким способом життя.
Їжте достатньо, щоб добре бігати і добре відпочити - ввечері перед бігом побалуйте себе низкою складних вуглеводів з великим вмістом клітковини. Це наповнює ваші м’язи необхідним глікогеном (енергією). Після пробіжки необхідно доповнити рівень цукру в крові, знову ж таки вуглеводами, але також білками, які подбають про ріст і підтримку м’язової маси.
Що потрібно пам’ятати
Ніщо не замінить припливу ендорфінів після бігу - дайте своєму організму все необхідне, і ви досягнете успіху.