не маю часу, я лінивий, тренажерний зал не для мене. Якщо ви також пробували вислизати під час тренувань Напевно ви вже не раз використовували ці виправдання, так? Але давайте будемо зрозумілі, якщо ви хочете бачити результати у своїй фігурі, окрім контролю дієти та підтримувати активний спосіб життя, дотримання спортивного режиму має вирішальне значення.

тренер

Заняття спортом не повинні бути синонімами відвідування тренажерного залу, більше того, якщо ви організовуєтесь і хочете, ви можете навести форму, не виходячи з дому. Так підтверджує Рафаель Кармена, особистий тренер оздоровчого центру O2 Centro Мануель Бесерра. "Для досягнення втрати ваги та отримання результатів не потрібно вкладати години та години в кардіотренування, як це завжди думали, головне полягає у виконанні високоінтенсивних тренувань -так званий HIIT- за допомогою якого ми будемо прискорювати наші пульсації та запускати наш основний обмін речовин, таким чином ми будемо спалювати більше калорій навіть у спокої ", пояснює він.

На основі цієї концепції тренер підготував таблицю з простими у виконанні вправами, які вони чергують кардіо з тонусом і що ви можете робити де завгодно без потреби в матеріалі. Для цього він пропонує це 30-секундні робочі місця з 10 відпочинком, і якщо ви почали короткий час тому, інтервали 20 секунд у ланцюзі 3 або 4 обороти залежно від вашої фізичної форми. Вам не знадобиться більше 20 хвилин, щоб спалити добру жменьку калорій і наповнити вас енергією.

Рутина, швидка, легка та ефективна

  1. Динамічний присідання: Ви повинні розташувати п'яти поза лінією стегон і робити рух так, ніби збираєтеся сидіти, звертаючи увагу на те, як стегна назад (Якщо у вас є сумніви, ми підкажемо вам ключі для цього у цій статті).
  2. Днища для грудей: "Класичні віджимання ідеально підходять для тонізації грудей і плечей. Ви можете вибрати між ними Два рівні, спираючись колінами на землю або не торкаючись землі, але вам завжди доведеться звертати увагу на те, щоб правильно виконувати вправу і не надто піднімати стегна або сідниці », пояснює Рафаель.
  3. Альпіністи: "Це дуже повноцінна вправа, яка поєднує кардіо та тонізуючу, і в якій задіяні інші групи м’язів крім живота, таких як ноги, груди та руки. Для цього руки кладуть на землю на висоті плечей, а ноги витягують ", - говорить він. Руками, спираючись на землю, ми будемо виконувати рух так, ніби ми бігаємо - або піднімаємось - піднімаємо коліно до грудей, далі швидко ми помітимо більше зусиль.
  4. Опускання трицепса: або те саме, трицепс провали спираючись на стілець. Для цього вам доведеться стати спиною до неї і підтримати кисті рук, відокремлених на висоті плечей. Потім зігніть лікті під кутом 90 градусів і поверніться у вихідне положення.
  5. Пропуск: також відомий як пробіжка на місці. Таким чином, максимально піднесіть коліна до грудей ви піднімете пульсації і ви прискорите свій метаболізм.
  6. Веслування на столі: "Ви можете скористатися будь-яким столом у вашому домі, щоб пропрацювати спину, якщо ви тримаєтесь за край, витягуєте руки і дозволяєте впасти одночасно тягнеш грудьми ніби ти збираєшся грати на краю столу ", - додає тренер.
  7. Джек, що стрибає: Завдяки цій повній вправі ми створимо різні групи м’язів і зробимо свій внесок поліпшити серцево-судинну здатністьр. Для цього вам доведеться відкрити ноги на ширину плечей і з’єднати їх стрибком, піднімаючи руки так, щоб руки торкалися за головою.

У підсумку таблиця, яку рекомендував Рафаель, виглядатиме так:

  • Динамічний присідання - 30 секунд
  • Грудні занурення - 30 секунд
  • Альпіністи - 30 секунд
  • Трицепс - 30 секунд
  • Пропуск - 30 секунд
  • Рядок столу - 30 секунд
  • Джек, що стрибає - 30 секунд
  • А ти, чи не смієш ти слідувати за нею?