вперед поки

Сьогодні ми пропонуємо вам цю програму вправ, яку ви можете робити за допомогою м'яча Фітболу, Пілатесу або також відомого як швейцарський м'яч.

Вони спеціально розроблені для початківців або початківців рівня пілатесу або підлоги для пілатесу. Ви будете працювати спочатку, зосередившись на основному елементі будь-якого тренувального заняття з пілатесу - латерокостальному диханні. Як тільки ви усвідомили своє дихання, ми продовжимо розминку нижньої частини тіла та решту вправ, які будуть вправляти все ваше тіло. Насолоджуйся!

1 Дихання пілатесу

Ляжте на спину і покладіть руки на грудну клітку. Залиште зігнуті коліна, підтримуючи ноги на м’ячі. Проведіть повітря через ніс, відводячи повітря до боків і задньої частини грудної клітки, випускайте повітря через рот, збираючи з тазового дна. (5 повторень)

два Прогрівання ніг

Поставте п'яти ногами разом на фітбол, вдихніть, щоб підготуватися, і на видиху витягніть коліна, активуючи квадрицепс. (10 повторень)

  • Помістіть ноги пілатесу V на фітбол і повторіть ту ж процедуру. Будьте обережні при кожному русі, щоб ваш таз залишався нейтральним. (10 повторень)
  • Розведіть ноги на ширину стегон і тримайте п’яти на м’ячі. Повторіть згинання та розгинання колін у супроводі дихання. (10 повторень)
  • Нарешті, розкрийте ноги при зовнішньому обертанні і повторюйте попередні рухи до десятого повторення.

3 Містки з витягнутими ногами

Покладіть п'яти на фітбол із витягнутими ногами. Добре притисніть землю руками і відсуньте плечі від вух. Вдихніть, а на видиху затягніть пупок і округніть нижню частину спини, починаючи піднімати стегна від землі. Зробіть вдих і на видиху починайте опускати стегна, артикулюючи хребет. (5 повторень)

В останньому повторенні тримайте стегна вгору, згинайте і розгинайте коліна, не змінюючи таз.

4 Розтягнення колін до грудей

Піднесіть одне з колін до грудей і обійміть його руками на кілька секунд. Змініть ноги і повторіть.

5 Щітка

Помістіть обидві ноги під кутом пілатесу на 90 °. Підніміть одну ногу якомога вертикальніше, не заокручуючи поперек і з ногою, спрямованою. Підніміть повітря, щоб підготуватися, і, випустивши його, опустіть ногу до фітболу, зігнувши ногу. (8 повторень на кожну сторону)

6 Класична підготовка живота

Заведіть руки за голову, тримаючи плечі подалі від вух. Вдихніть, щоб підготуватися, і на видиху згинайте спинну область, роблячи живіт (10 повторень)

7 P класичний ремонт живота з витягнутими ногами

Витягніть ноги, активізуючи м’язи, і відведіть руки назад за голову. Вдихніть повітря і випустите його через рот, повторіть рух спинного тиску, роблячи живіт. (10 повторень)

8 Підйомник для фітболу

Розкрийте руки хрестом і обійміть м’яч щиколотками. Вдихніть носом, а на видиху, піднявши живіт, відокремте фітбол від землі, тримаючи зігнуті коліна. (8 повторень)

9 Простягнуті руки

Візьміть м’яч пілатесу між рук і носіть його за головою, витягаючи ноги на підлогу. Проведіть повітря через ніс і одночасно випустите його через рот, починайте підносити фітбол до ніг. (8 повторень)

10 Дорзифлекс вперед

Сядьте, випрямивши спину (ви можете підставити під сідниці блок або подушку, якщо це незручне положення), і покладіть фітбол між ногами, підпертими руками, витягнувши руки. Всмоктуйте повітря і, випускаючи його, активуйте живіт, згинаючи хребет вперед. Вдихніть вниз і на видиху поверніться назад, артикулюючи хребет, доки він не зведеться. (6 повторень)

одинадцять гірський хребет

Вдихаючи, покладіть тильну сторону однієї руки збоку від м’яча пілатесу і, викидаючи повітря через рот, поверніть хребет у напрямку до тієї самої сторони. Зберіть повітря через ніс, прикладаючи тильну сторону іншої руки до іншої сторони фітболу, і витягніть його, обертаючи хребет у той самий бік.

12 Лебідь

Ми лежимо на животі, добре активуємо ноги і сідниці, доводячи таз до нейтрального стану. Ми витягаємо руки вперед, захоплюючи м’яч пілатесу між руками. Ми беремо повітря для підготовки, а піднімаючи грудну клітку, роблячи розтягнення хребта, ми випускаємо повітря через рот. Під час вдиху ми тримаємо підняту грудну клітку, а на видиху повертаємося вниз, спираючись лобом на землю. (5 повторень)

13 Лебідь із згинанням та розгинанням ліктя

Тримаючи хребет у незначному розтягуванні попередньої вправи, ми починаємо згинати та розгинати лікті, не мобілізуючи жодної іншої частини тіла. Повторюємо це всього 4 рази. Ми відпочиваємо, спираючись чолами на землю.

14 Лебідь з підняттям ніг

Ми готуємось, вдихаючи носом, а на видиху повертаємо хребет до легкого розгинання. Ми починаємо бити ногами дуже повільно, добре стискаючи спину, живіт і ноги. (Загалом ми робимо від 14 до 16 повторень)

п’ятнадцять Скорочення живота

Сидячи спиною вертикально на фітболі, витягнувши руки спереду, а ноги спираються на ширину стегон на підлозі, ми готуємо вправу, збираючи повітря через ніс, випускаючи це повітря через рот, ми починаємо округляти хребет, що йде ногами вперед, поки лопатки (верхня середня частина спини) не опираються на м’яч. Ми заводимо руки за голову, піднімаємо сідниці і підтримуємо згинання хребта протягом 3 повних вдихів. Для завершення ми знову беремо повітря, а коли його виганяємо, йдемо назад, утримуючи круглу спину в положенні живота, поки не дійдемо до вихідного положення. (Повторюємо всю послідовність 3 рази)

16 Статичний міст

Ми повторюємо ту ж процедуру, що і попередня вправа, щоб залишатися лежачи на спині на фітболі, але тепер ми робимо ще пару кроків вперед, поки наша голова повністю не буде впиратися в м'яч пілатесу. Ваш погляд повинен бути спрямований прямо на стелю. Ми тримаємо витягнуті руки за головою, і зараз зосереджуємося на тому, щоб підштовхнути стегна до неба, добре активуючи сідниці. Ми підтримуємо від 5 до 6 повторень нашого статичного моста.

17 Мости

Ми зберігаємо те саме попереднє положення і затискаємо руки за головою. Я вдихаю, опускаючи сідничні м’язи у напрямку до м’яча, на видиху стискаю сідничні м’язи і піднімаю стегна, рухаючись у вихідне положення. Важливо постійно підтримувати фітбол і рухатись хребтом. (10 повторень)

18 Розгинання розтягування хребта

Починаючи з попереднього положення і не змінюючи опору ніг, ми витягуємо коліна і відпускаємо рукоятку. Ми зберігаємо це положення від 8 до 10 вдихів.

19 Згинання розтягування хребта

Ми йдемо всю дорогу, поки ми знову не сядемо на м'яч і не дозволимо тулубу впасти до наших ніг, дозволяючи округлити весь хребет. Ми тримаємо розтяжку в згинанні від 8 до 10 вдихів.

двадцять Планка з опорою та підніманням ніг

Ми стаємо на коліна на землі, наближаємо фітбол до стегон і катаємось по ньому, рухаємося руками вперед, поки не відчуємо стегна трохи вище м’яча пілатесу. Ми вирівнюємо руки, підводячи плечі трохи вище зап’ястя. Я підхоплюю живіт, активізую сідниці і ноги і починаю по черзі піднімати одну і іншу ногу. Я тримаю поперековий відділ статичним і зосереджуюсь на тому, щоб таз був нейтральним і нерухомим. (Всього 10 повторень)

двадцять один Залізо

Починаючи з попереднього положення, пройдіться руками вперед, все більше вводячи живіт, захищаючи таким чином поперекові хребці, поки не відчуєте м’яч на колінах або щиколотках, якщо хочете пройти трохи далі. Утримуйте позу 4-6 повних вдихів. Виведіть руки назад із положення.

22 Остаточне розслаблення

Опустіть всю вагу свого тіла обличчям вниз на фітбол, не забудьте залишити вагу прямо посередині, щоб вам не довелося турбуватися про те, щоб залишатися на ньому стабільним, звільніть усі м’язи і нехай ваше дихання стане природним.

Після приємного перебування в позі, тепер підніміть вагу до ніг, обіймаючи м’яч пілатесу, підтримайте одну із щік і добре відпустіть вагу голови, дайте шиї розтягнутися в цьому напрямку, коли захочете, змініть ваш бік і закінчити, розслабившись ...

Ми сподіваємось, ви виконаєте цю тренувальну програму зі своїм фітболом і зможете поділитися своїми враженнями з нами, коли будете її виконувати, свідомо та контрольовано. Ми залишаємо вам посилання з повним відео, щоб ви могли зробити це одночасно з нами. Насолоджуйся!

Крім того, не забудьте залишити нам коментар, якщо вам сподобалась ця стаття або якщо ви хочете поділитися з нами будь-якими запитаннями чи пропозиціями щодо цієї статті чи інших, які ви хотіли б, щоб ми опублікували.