М'язи живота - це одна складна система, завдання якої, простіше кажучи, тримати наше тіло похованим. Це пружина, яка поглинає удари та стабілізує рухи майже під час кожної діяльності. Будь то прямий, косий або поперечний м’яз живота, ви активуєте їх, коли ходите, бігаєте або стрибаєте, а також робите нахили вперед, нахили, луки та інші клони. Тому вам слід активізувати їх, але ви, мабуть, цього не зробите, оскільки ви не можете використовувати свої м’язи живота в повній мірі, і при таких звичайних заняттях вам буде дуже важко вчитися без попередньої підготовки. Оскільки роль живота в основному полягає в стабілізації, вправи на стабілізацію також повинні складати 80% вашого тренування. Витратьте решту 20% на тренування живота в русі, тобто укорочувачі та носилки, але зверніть увагу на техніку навіть більше, ніж на інші частини м’язів.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
Весь тренінг
- 4 серії; відпочинок між вправами 0:00; відпочинок між сетами 1:00
- 15x укорочувачі
- 10x підйомник для ніг
- 20х колінних ремінців
- 20x косих укорочувачів
Ви знаєте, що ви практикуєте
В укорочувачі основна залучена частина - це прямий м’яз живота, а саме його верхня частина. Під час цієї вправи переконайтеся, що поперекова частина спини (хрест) не відривається від землі і тому між куприком і лопатками немає містка. Ви весь час штовхаєте ребра до землі, в нижньому положенні намагаєтеся витягнути живіт, але не розслаблятися, вдихаєте, піднімаєте плечі і плечі від землі і видихаєте протягом усього руху. Ви не засовуєте голову в голову, щоб не чинити зайвого тиску на шийний відділ хребта.
Підйом ніг це більш вимоглива вправа і з цієї причини виконуйте її ще повільніше і з меншою кількістю повторень, або навіть при найменших болях у спині, полегшуйте її, витягуючи коліна в положенні лежачи і, таким чином, згинаючи в колінах. Почніть рух у верхньому положенні з рук під сідницями, коли активізуєте (і тим самим розтягуєте) м’язи живота і тим самим зменшуєте навантаження на спину, поперековий та поперековий м’язи. Повільно опускаючи ноги на землю, ви розтягуєте прямий м’яз живота, вдихаєте і опиняєтеся в такому положенні, коли він починає відривати вашу поперекову частину від землі (що ви намагаєтеся запобігти). З видихом ви потім піднімаєте ноги назад у основне положення.
Почергові тягнучі коліна у розпірці ви знову зміцните прямий м’яз живота, але ви також зосередитесь на зовнішньому та внутрішньому косому м’язі живота, тобто не на 6-ти пакетах, а на тих м’язах живота з боків тулуба. Таз під час цієї вправи знаходиться в нейтральному положенні (сідниці не випирають і навіть не надзвичайно підрізані), ви видихаєте тягнучи коліно, і робите вдих, випрямляючи. Ви по черзі підтягуєте коліна як до сусідніх, так і до протилежних ліктів, і з кожним повторенням ви перекладаєте вагу тіла на руки.
Остання вправа в серії - почергове косі укорочувачі, які знову більше орієнтуються на косі м’язи живота. Техніка схожа на прямі шви, за винятком того, що відстань ніг трохи ширше, руки не за головою, а корпусом долонями, спрямованими до стелі (для запобігання обертання в плечах і округлення спини). Дихання те саме, що і з іншими вправами, тому при розтягуванні м’яза вдихаєте (нижнє положення), а видихаєте з укороченням (верхнє положення).
Намагайтеся активувати поперечний м’яз живота під час кожної вправи, оскільки він бере участь у стисканні живота і таким чином правильному диханні. Тому вдихайте якомога глибше в черевну порожнину через діафрагму і намагайтеся не тягнути грудну клітку при кожному вдиху, а утримувати кидок у землі.
DeepWORK & TotalBODY Weekend
Поєднання більш повільного DeepWORK та динамічного TotalBODY ідеально підходить для всіх любителів групових вправ, які не люблять стереотипи.