опік

Що робити, щоб схуднути, не втрачаючи тонус м’язів? Як я можу націлити втрату жиру в певній області?

Існує дуже ефективний і динамічний спосіб роботи з м’язами та спалювання калорій афективно одночасно. Як це?

Йдеться про поєднання дуже коротких періодів чисто аеробної роботи в одному сеансі з послідовностями по 2 або 3 вправи для різних груп м’язів, уникаючи втоми, характерної для чистої м’язової роботи. Таким чином ви зможете підтримувати аеробний рівень пульсацій з піками більшої інтенсивності, при яких ви несете більше навантаження на певний м'яз або групу м'язів.

Для кого це підходить? Якщо ви починаючи з м’язової роботи, або ви хочете схуднути загалом або втратити об’єм локалізовано, це ваше ідеальне тренування. Ви уникнете травм, які інтенсивна програма нарощування м’язів може спричинити вас, починаючи з нуля, оскільки адаптація ваших тканин буде прогресивною, а м’язи, сухожилля та зв’язки не будуть раптово піддаватися високій інтенсивності роботи. З іншого боку, послідовності вправ для м’язів можна адаптувати до потрібної області, намагаючись збалансувати різні групи.

Але це навчання найкраще зрозуміти на прикладі:

Перший ланцюг призначений для більш різкої втрати обсягу на ногах і сідницях, а другий завершує попередній більш підкресленою роботою на верхній частині тіла, завдяки чому протягом тижня користь стає більш повною. Ми маємо комбіновані вправи, що виконуються з фітболом, гантелями та машинами, щоб зробити його більш динамічним та розважальним.

День 1: Схема ніг і сідниць:

Розминка: велосипед 5´-8´.

1. Тазовий підйом з фітболом: 1Х15

2. Передній випад з фітболом або кроком 1 ноги: 1X15 (кожна нога)

3. Бічний випадок з 1 фітболом ноги: 1X 15 (кожна нога)

1. Лавка стегнова 1Х20

2. Квадрицепс на лаві. 1X20

3. Ноги на машині: 1X25

1. Шків або удар машиною назад 1 ногою: 1X15 (кожна нога)

2. Бічне відділення в шківі або машині 1 ніжка: 1X15 (кожна нога)

3. Присідання на 2 ноги зі спиною у фітболі (до стіни) або присідання зі штангою 1Х15

1. Палець ноги на кроці 1: 1X20 (кожна нога)

2. Крок підвищений Крок: 1X15

3. Підхід машинних ніжок: 1Х20

День 2: Захист руки назад:

Прогрійте велосипед 5´-8´.

1. Гантелі бічні дельти 2 руки одночасно. 1X10

2. Трицепс на шківі: 1Х15

3. Поперемінний біцепс з гантелями: 1X15 (кожна рука)

1. Передні дельтовидні гантелі на черзі 1X10 (кожна рука)

2. Накидник шківа (натягнути): 1X15

1. Нагрудник верстата (вертикальна тяга) 1X12

2. Трицепс: розгинання гантелі на 2 руки двома руками: 1X12