У попередній частині статті ми представили першу частину еволюції навчання, блок періодизованої системи навчання. У наш час кожен, хто потрапляє туди, щоб тренуватися з тренером за такою структурованою системою, вже робить набагато більше дев'яноста відсотків відвідувачів спортзалу. (На жаль, багато хто тренується з тренером, на жаль, тренуються з абсолютно випадковими щоденними тренуваннями, без будь-якої концепції, і просто роблять вигляд, що перебувають у хороших руках, але це вже інша тема)
Однак нас це не влаштовує настільки, ми завжди прагнемо максимуму, тому переходьте до другої частини.!
ДУП
Наступним рівнем, до якого може дійти наше планування тренувань, є DUP, або щоденна хвиляста періодизація. Тут також принципи періодизації відповідають дійсності, тому ми звертаємо увагу на те, що, будуючи основу, ми працюємо з більшою кількістю роботи та більшою кількістю варіацій практики. Завдяки хвилястому навантаженню наша основна сила також добре розвивається. Ця тенденція присутня і на наступних етапах. Після фундаменту фаза посилення сили призначена для розвитку загальної міцності основи, але завдяки різноманітним навантаженням наша максимальна міцність також зростає. Ось так може трапитися так, що коли він досягає піку, великі ваги перестають бути невідомими, і він має кращі сили на день змагань або опитування, тобто він сильніший, хто тренується подібним чином, ніж той, хто дотримується лінійної системи.
З цього також випливає, що ми ніколи не відходимо від нашої максимальної сили - звичайно, це також багато в чому залежить від того, на якому рівні ми займаємось цим видом спорту, оскільки спортсмен, який входить до трійки найкращих на міжнародному рівні, завжди буде далі, ніж новачок або просунутий.
Поки це приємно, але насправді, що трапляється з людиною, якщо ви тренуєтесь за цією методикою?
Найбільша різниця полягає в тому, що з тижня на тиждень одні і ті ж вправи не стикаються з певним прогресом, але кожна вправа має тривалість життя з певною інтенсивністю і визначається тим, як часто вони повертаються. Наприклад, важкий присідання, скажімо, у періоді фундаментальної боротьби 3x3 (RIR 0-1), що бореться, становить максимум чотири або більше на тиждень. Це не означає, що ми не присідаємо на щось важке. Це означає, що найважчі присідання, змагальні присідання з великою вагою, виходять рідше. Навпаки, вправи виконуються щотижня або раз на два тижні, такі як присідання перед, високий бар або різні зупинки або коливання темпу, залежно від того, яка частина руху слабка або де вона має технічну несправність.
Але наскільки ми можемо бути сильнішими?
Хорошу відповідь на це дає дослідження, коли люди з 5-річною історією навчання проходили періодичні та гофровані тренування. Працівники, які працювали з останніми, продемонстрували подвійний відсоток розвитку за 12 тижнів! (Англійська стаття про дослідження: https://www.strongerbyscience.com/daily-undulating-periodization/)
Занадто добре, щоб бути правдою?
Це трохи по-справжньому, але, звичайно, все має ціну, так і це. Оскільки ми не розвиваємо своїх людей, повторюючи тиждень, нам доводиться докласти набагато більше праці для написання плану тренувань як тренера. Тренер звертає увагу не тільки на окремі вправи, а й на розробку повних схем рухів (присідання, натискання та рухи шарнірами), тому робота набагато складніша.
Ось чому вони насправді не роблять таких тренувань. У пауерліфтингу застосовується лише радянський метод пауерліфтингу (https://www.alphapowerlifting.hu/szem) використовує цей метод.
На жаль, є ще погані новини. Хоча блокувати періодичні тренування, які ви можете робити з собою з мінімальним досвідом, план тренувань системи DUP - це неможливість обійтися без належного тренерського ока та досвіду. Це ціна більшого розвитку. Ми мусимо відмовитись від режиму самотнього вовка і податись експерту.
Повернімося до сили однієї думки до початкової думки, заголовка. Це має бути гарна ідея тренуватися самостійно?
Якщо ви на першому кроці, щоб зайти в тренажерний зал з тремтячими ногами, тоді так, це також краще, ніж сидіти вдома. Якщо ви тренувались деякий час і знаєте, що любите це робити, варто подумати ще раз і ДЕЙСТВИТЬ віддати майбутнє свого тіла та розвиток сили в руки експертів.