Підходить

Ви не можете уникнути втрати фізичних здібностей у міру дорослішання, але ви можете керувати швидкістю, з якою ви їх втрачаєте, і, що найголовніше, звільнитися - за винятком нещасного випадку чи захворювання мозку - від переходу страшного порогу залежності. Рецепт - тренуватися

Спінінг у тренажерному залі

тренуйся

Якщо ви не займаєтеся регулярно, ось дві вагомі причини негайно розпочати. По-перше, фізичні вправи є основною опорою у профілактиці та лікуванні серцево-судинні захворювання Y метаболічний. Друге, і, можливо, важливіше, полягає в тому, що останнє, що хтось хоче перестати робити у своєму житті, - це ходьба та самообслуговування, а регулярні фізичні вправи відіграють вирішальну роль у запобіганні залежність випливає з поступової втрати функціональних можливостей, яка починає проявлятися через 40-50 років. "Люди покращують наші фізичні можливості до досягнення ними 30-35 років, а потім вони починають зменшуватися; втрати неминучі, наші можливості рано чи пізно зменшаться, але нахилом і швидкістю цієї втрати можна керувати, підтримуючи хороший фізичний стан і досягнення того, що ви ніколи не перевищуєте поріг залежності ", якщо це не пов'язано з нещасним випадком, хворобою мозку чи іншими нещасними випадками, запевняє він Ксав'є Пейро, фахівець у галузі медицини для фізичної активності та спорту та професор Національного інституту фізичного виховання Каталунії (INEFC).

Для деяких людей це може здатися не новиною. Лікарі та фахівці в галузі охорони здоров’я та спорту вже давно попереджають, що фізичні вправи є потужнішими за деякі препарати для запобігання чи полегшення багатьох недуг старіння. Але зараз у мові багатьох з них змінилися дві речі. З одного боку, вони збільшують терапевтичну силу фізичних вправ: вони більше не говорять про запобігання гіпертонії або ожирінню, а про уникнення залежності. А з іншого, вони попереджають, що для досягнення справді трансформаційних наслідків для здоров’я недостатньо таких грайливих вправ, як щоденна прогулянка або їзда на велосипеді, а вправи помірна інтенсивність, повноцінне навчання.

"Багато людей усвідомлюють, що з сорока років їм доводиться займатися якимось видом спорту, щоб бути фізично кращим; але заняття спортом - це щось на вихідних і задоволення, а фізичні вправи для здоров'я - це тренування, працюючи індивідуально з п’ятьма основними фізичними якостями - аеробна витривалість, сила, гнучкість, рухливість і координація суглобів - і прогрес ", запевняє він Девід Перес, фізичний тренер та директор Sportevo Human Perfomance, центру, що спеціалізується на розробці індивідуальних програм фізичної підготовки.

"Багато органів отримують користь від регулярних фізичних вправ: кістково-суглобова система, ендокринна система для кращого контролю діабету, серцево-судинна система з точки зору артеріального тиску, неврологічна система, оскільки це покращує настрій, сприйнятливість та комунікабельність. Але, як геріатри, на що ми впливаємо найбільше - це опорно-руховий апарат, оскільки було доведено, що це покращує рухливість та функціональну здатність людини, і головне, що вона може самостійно боротися за своє оточення ", погоджується Пабло Алькальде, член Іспанського товариства геріатрії та Геронтолог, консультант загальної лікарні Граноллера та професор геріатрії в Міжнародному університеті Каталонії.

Більша автономія і менше недуг Важливим є не лише те, що фізичні вправи можуть допомогти людям похилого віку в їхній особистій боротьбі із залежністю ", але свідчать документи, задокументовані багатьма дослідниками та з різних областей, що якщо з молодого віку - або не такого молодого - ви регулярно займаєтесь Таким чином, роки, які ви проживете, проживатимуть з більшою автономністю та з меншою частотою патологій, які стануть більш катастрофічними у міру дорослішання ", - підкреслює Алкальде. Тому що, на думку лікарів та спеціалістів з фізичної активності, регулярні фізичні вправи є синонімом того, що ви можете довше ходити, жити довше у власному домі і продовжувати робити те, що вам подобається, бути в змозі краще контролювати цукровий діабет, зменшувати біль у суглобів, щоб затримати гіпертонію та серцево-судинні ускладнення, пов’язані з віком. "Якщо ви приведете в тонус квадрицепси і наберете м'язову силу, ваші коліна, можливо, будуть боліти менше, ви зможете ходити довшими поїздками, і вам не потрібно буде купувати або одягати", - резюмує доктор Алкальде.

У свою чергу Ксав'єр Пейро вказує, що двома найважливішими фізичними можливостями для збереження у міру дорослішання є сила нижчих кінцівок, щоб вони могли ходити, і рівновага для управління цією силою та уникнення падінь. І він пояснює, що вид діяльності, що працює на таких можливостях, багато в чому залежатиме від кожної людини, її способу життя та її фізичного стану. "Для дуже сидячих людей похилого віку просто вставання зі стільця кілька разів поспіль вже призводить до збільшення квадрицепсів; для інших це потребуватиме більших зусиль, таких як ходьба по схилу; а хто має зайву вагу, може можливо, працюватиме краще та безпечніше на сідлі велотренажера ", - пояснює професор INEFC. Тому що, якщо лікарі наполягають на чомусь, говорячи про фізичні вправи, це необхідність робити це безпечно та адаптуватися до особливостей кожного з них. "Йдеться не про те, щоб бути дуже амбіційним і бажати побивати рекорди, а про те, щоб постійно підтримувати фізичні умови", - говорить Алкальде, який попереджає про серйозні наслідки падіння людей похилого віку.

Проконсультовані спеціалісти попереджають, що найчастіше важко розірвати інерцію малорухливого способу життя або порочного кола, що спричиняє втрату м’язів протягом багатьох років. "Чим менше ви робите, тим менше хочете робити, і є люди, які кажуть, що вони не встають і не ходять, бо не мають сили або ноги болять, але чим менше вони рухаються, тим менше сили і чим менше сили у них, тим більше болю вони відчувають ... і вони потрапляють у спіраль, яку важко зламати ", пояснює доктор Пейро. І він підкреслює, що першим кроком до виходу з цього кола є виявлення точної проблеми та усунення болю, щоб згодом працювати над силою. "Можливо, у людини проблеми з коліном через атрофію чотириголового м'яза, але поки біль не знімається, важко набрати м'язову масу", - додає він. І він зазначає, що, хоча робота з ваговими машинами під керівництвом професіонала завжди є більш ефективною, що насправді важливо, це те, що людина тренує м’язову силу "як у тренажерному залі, так і піднімаючись або спускаючись сходами, або йдучи з рюкзаком на спині; це буде залежати від ваших потреб та спорідненості ".

Тому що, на думку Пейро, коли хтось роздумує про початок тренувальна програма, настільки ж важливим, як і розрахунок належної інтенсивності тримати це вчасно. "Люди відразу втомлюються, вони йдуть перший день, а потім залишають це, тому зручно виконувати фізичні вправи, адаптовані до потреб і смаків кожного, і, якщо це можливо, це має соціальний аспект", - заявляє він. . У цьому сенсі він вважає, що танці можуть бути хорошим варіантом для людей похилого віку, оскільки вони поєднують роботу таких фізичних можливостей, як сила, гнучкість, рівновага та координація в ігровій обстановці та з достатньою безпекою. Перес із Спортево зазначає, що це може сприяти хорошому та безперервному тренуванню, виділивши на це кілька днів і встановивши графіки, будучи впевненим, що це буде краще, та певним емоційним контролем для підтримки концентрації та технічної коректності, коли ви будете ввести певний рівень втоми.

З іншого боку, щоб зробити зусилля вигідними, фахівці радять зосередити роботу на найважливіших і найбільш використовуваних групах м’язів у щоденних життєвих завданнях, таких як розгиначі колін, розгиначі стегна та згиначі ліктя, а також у вправах, що гарантують гнучкість та обертання руки, плечі та шию, щоб можна було продовжувати комфортно розчісувати та підбирати предмети з верхніх полиць шаф, незважаючи на роки.

Уникайте відпочинку

Основним ворогом для м’язів літніх людей є іммобілізація. Фахівці пояснюють, що у певному віці утримання десяти днів постільного режиму може означати втрату півтора кілограма м’язової маси та 15% сили розгинання коліна, що в деяких випадках означає припинення використання одного і того ж. "Проблема полягає в тому, що людина 80 чи 85 років, яка їздить вдома і гуляє, приходить до лікарні з інфекцією сечі або пневмонією, і лікарі турбуються про її стабілізацію та вилікування від інфекції, але вони мають це протягом двох тижнів у ліжку, а коли її виписують, вона навіть не може встати одна, тому вона виліковується, але втратила всю свою автономію ", - пояснює Пабло Алькальде. Ось чому геріатри та деякі спеціалісти з фізичної активності сприяють тому, що медичне лікування, яке отримують літні люди в лікарнях, завжди супроводжується вправами для роботи м’язів і тим самим гарантує, що після виписки вони йдуть додому, зберігаючи свої здібності та якість життя.

Чому ми втрачаємо м’язи з віком?

Фізіологічні дослідження показують, що в середньому протягом третього і четвертого десятиліття життя ми втрачаємо близько 200 грамів м'язів, тоді як після 50 втрата стає приблизно 450 грамів на рік і, накопичуючись, це стає більш очевидним з 70-х років Експерти пояснюють, що причина полягає у зменшенні розміру та кількості м'язових волокон, а також у їх поступовому невикористанні з роками. Але не всі м’язові волокна зменшуються однаково. Здається, втрачається більше швидких, ніж повільних волокон, отже, втрата міцності та функціональної здатності в літньому віці. Насправді, останні дослідження показують, що, крім самого зменшення м’язової маси, старіння впливає на механізми, що беруть участь у процесі скорочення м’язів, так що необхідний більший стимул, щоб м’яз стискався, і довший час відновлення до чутливості до іншого стимулу.

Мікель Іск'єрдо з Громадського університету Наварри запевняє, що значна частина відновлення сили, яку відчувають люди похилого віку, якщо вони тренуються, є результатом адаптації, яку зазнає їх нервова система через збільшення активації м'язів-агоністів ( м’язи, які допомагають здійснювати рух) та зміни в схемах активації м’язів-антагоністів (тих, що протистоять дії руху). Але крім активації нейронів та рухових та когнітивних поліпшень, які це спричиняє, експериментальні дослідження показують, що лише за два-три місяці тренувань спостерігаються значні відмінності в м’язовій масі людей похилого віку. І збільшення м’язів має важливий метаболічний ефект, таким чином, що вони покращують деякі гормональні показники, накопичення білків та проблеми діабету.

Вправи на підтримку фізичної форми

Для рівноваги та координації
> Практикуйте тайчі
> Перекладіть вагу з однієї ноги на іншу
> Встаньте на одну ногу із закритими очима
> Ходіть, не залишаючи прямої лінії вперед-назад
> Ходьба по прямій лінії із закритими очима
> Ходьба по піску
> Ходьба навшпиньках і на підборах
> Танці
Щоб набратися сили на руках
> Витягніть і стисніть руки з балончиком або кілограмом рису в руках
> Неодноразово віджимайте і відпускайте пінопластові кульки від руки

Для гнучкості
> Поворот голови та шиї повільно та багаторазово
> Обертати плечі
> Поверніть руку на 360 ° паралельно тілу
> Виконуйте розтяжки рук і ніг

Для набору сили в ногах
> Встаньте зі стільця кілька разів і якомога швидше
> Неодноразово піднімаючись і спускаючись сходами на деякий час
> Прогулянки по схилах
> Ходьба з вагою в рюкзаку
> Крутити педалі велотренажера
> Видавлюючи м’яч, покладений між ніг, сидячи
> Танцюйте кілька разів на тиждень