Тренування з власною вагою тіла - це один з найнадійніших методів підвищення нашої сили. Сьогодні ми випробуємо це.

Рауль Нотаріо, випускник наук з фізичної активності та спорту - магістр з охорони здоров'я та охорони здоров'я. Директор спортивної зони Університету Альфонсо X

вдома

На додаток до вражаючих рівнів сили, які можна створити за рахунок мобілізації власної ваги тіла, силові тренування в цій модальності вимагають чудової пропріоцепції та кінестетичного контролю (контроль руху та положення тіла). Оволодіння своїм тілом гарантує нам кращі спортивні показники в будь-якій дисципліні та покращення рівня мобільності. Працюючи з нашим тілом, ми залучаємо і стимулюємо нервовий фактор разом з нервовою системою, що сприяє більшому розвитку м’язів за менший час.

Переваги цього виду вправ дуже широкі.

• Відсутність травм. Однією із спортивних дисциплін, яка найбільш розвинена за рахунок руху ваги власного тіла, є спортивна гімнастика, і саме цей спосіб має один з найнижчих показників травматизму серед практикуючих.

• Поліпшіть свою координацію, спритність і спритність у рухах.

• Збільшуйте свої сили. Завдяки вправам, заснованим на самостійних навантаженнях, ви зможете значно покращити рівень сили, збільшивши як свою динамічну, так і статичну силу, все без необхідності зовнішніх навантажень.

• Більша гнучкість і діапазон подовження.

• Збільшуйте якість та ріст м’язів збалансовано та поступово з оптимальним співвідношенням сили та опору.

1. Віджимання

до. Класика: пам’ятайте, що лікті рухаються близько до тіла і не спрямовують назовні. Розділення рук повинно бути трохи більше ширини плечей (1 і the біакроміальної ширини), і їх дія повинна полягати в спробі розбити землю навпіл, поки лопатки тримаються разом.

• Задіяні м’язи: грудні відділи, трицепси, прямі м’язи живота.

2. Віджимання, що відкривають і змикають ноги зі стрибком

За допомогою цієї версії ви активуєте м’язи-викрадники ніг, продовжуючи працювати з рештою м’язами, що беруть участь у традиційних віджиманнях.

• Задіяні м’язи: грудні відділи, трицепси, прямий м’яз живота, лати.

3. Підйом стегна

до. Звичайний: щоб добре виконувати вправу, ви повинні змусити тіло намалювати ідеальну діагональ, де немає згинання в стегні. Вага тулуба припадає на плечовий пояс. Уникайте надмірного напруження в шийному відділі.

• Задіяні м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля та поперековий відділ.

Для збільшення інтенсивності вправи у вас є кілька варіантів, але віднімання опор та додавання нестабільності - це завжди надійні варіанти.

4. Однобічний підйомник

Використовуючи лише одну ногу, можливо, що стегно обертається і на підколінну сухожилля впливає необхідність компенсувати ситуацію, намагайтеся уникати цього.

• Задіяні м’язи: сідничні м’язи, підколінні сухожилля та поперековий відділ.

5. Випади

Це одна з найповніших вправ для повної роботи м’язів нижньої частини тіла.

З альтернативними опорами і стрибайте там же Виконуючи альтернативні опори з бічним стрибком, вправа набуває динамізму, і ми покращуємо реальний перехід до нашого повсякденного та спортивного життя. Ми працюємо над динамічним балансом та потужністю. Зверніть увагу, що коліна і щиколотки підтримують однакову лінію рухів.

• Задіяні м’язи: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки.

З бічним стрибком Як і в попередньому випадку, але виконуючи бічний стрибок.

• Задіяні м’язи: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки.

6. Петля на колінах

Це вимагає сили та постурального контролю. Уникайте згинання стегна під час його виконання, оскільки ви завжди будете носити тулуб і стегна паралельно. На додаток до сили, ця вправа служить динамічним розтягуванням м’язів чотириголового м’яза та клубової м’язи.

• Задіяні м’язи: квадрицепси, сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литки.

Якщо ви пропустили наші попередні тренування, ось вони: