Коли ви починаєте аеробні тренування дуже корисно знайти правильну інтенсивність тренувань. В іншому випадку ми можемо працювати нижче порогу (неефективне тренування) або вище порогу (анаеробне тренування), оскільки для вас це може бути адекватною інтенсивністю, для іншого це може бути низькою інтенсивністю або шкідливо для вашого здоров'я, оскільки це надмірна.

тренажерний

Хороший метод тренувань, вимірюючи інтенсивність тренувань, - це частота пульсу (ФК). ЧСС - це кількість серцевих скорочень за хвилину (уд ​​/ хв), і дуже важливо знати це під час тренувань, оскільки це корисно для дозування вправ та для розрахунку порогових значень.

Слід брати до уваги, що у спортсмена нижча ЧСС, ніж сидяча (у спокої та під час активності), і що прогресування тренувань призведе до зменшення ЧСС.

З іншого боку, коли інтенсивність вправи зростає, частота серцевих скорочень також збільшується, і саме від 75% -90% вашої інтенсивності роботи з’являється зменшення серцевої реакції.

Щоб встановити наше тренування за діапазоном HR, ми повинні знати певні значення нашого серця, такі як частота серцевих скорочень у спокої (HRR) та максимальна частота серцевих скорочень (HRMaximum), яку можна отримати за допомогою стрес-тесту.

Найкращий спосіб підрахувати HRR - це як тільки ви встаєте з ліжка вранці, приймайте пульс таким способом протягом 4 днів, а потім берете середнє значення. Щоб розрахувати максимальний HR, вам доведеться провести стрес-тест, хоча, з іншого боку, ми можемо отримати теоретичний максимальний HR (з похибкою 15%), який може бути досягнутий під час стресових вправ без ризику для вашого здоров'я, використовуючи цю формулу:

(226 років для жінок; 220 років для чоловіків) або за формулою, запропонованою Університетом Колорадо [208 - (0,7 x вік)].

Отримавши ці дані та знаючи інтенсивність, на якій базуватиметься наше навчання,

ми можемо з’ясувати, яким буде тренувальний пульс

(FCE), для цього ми будемо використовувати формулу Карвонена.

40-річний чоловік, у якого частота серцевих скорочень у спокої 60

уд/хв і хоче працювати на 70%.

Максимальна частота серцевих скорочень (Максимальна ЧСС): 220-Вік = 220-40 = 180 уд./Хв

Залишковий пульс (HRRseidual): F.C. Max. - F.C. у спокої = 180-60 = 120 ppm

Тренувальний пульс (FCE): [(залишковий HR) x% зусиль] + HRR; 70% ФК залишковий = 84; 84 + 60 = 144 уд./Хв

Таким чином, щоб працювати на 70%, ця людина повинна виконувати свою діяльність зі швидкістю 144 ударів на хвилину.

Перше, що вам слід зробити, щоб розпочати тренування за діапазоном HR, - це встановити свою мету, а потім вибрати свій діапазон тренувань.

Рекомендовані діапазони становлять від 70% до 80% вашого максимального HR, але залежно від мети, яку ви ставите, вам доведеться вибрати той чи інший відсоток.

Кожен діапазон відповідає різним метаболічним або дихальним транспортним механізмам у вашому організмі.

Це зона спалювання жиру. Адаптація не відбувається, якщо рівень спортсмена не дуже низький, і саме інтенсивність тренувань повинні виконувати ті, хто починає бігові роботи (базові кондиціонери), щоб відновитись після інтенсивних тренувань, реабілітаційних програм або програм втрати ваги

(сеанси довше 45 хвилин).

Це оптимальна область для вашого серця, щоб працювати достатньо і мати місце для вдосконалення, виробляючи пристосування, зміцнюючи його та готуючи до подальшої помірної та безболісної роботи. Це рекомендований тренувальний комплекс для фізичного обслуговування та здоров’я завдяки тривалим і плавним бігам.

Це зона високої аеробіки, і сприйняття такої інтенсивності сприймається як “важка робота”. Важливо працюйте над кардіореспіраторною системою, збільшуючи свою аеробну силу та фізичну силу завдяки зміні ритму (фартлеки), тривалим пробігам або підйомам і падінням.

Це анаеробна зона. Його головна перевага полягає у збільшенні здатності вашого організму до метаболізму молочної кислоти. Тренуючись з такою інтенсивністю, ми працюємо напруженіше протягом якнайдовшого періоду часу, перш ніж перетнути лінію боргу киснем. Це інтенсивність, яка вказується в змагальних періодах, і тренується через серії (завжди короткі) і, з іншого боку, в гонці. Не бажано підтримувати цю інтенсивність a

тривалий проміжок часу, в будь-якому випадку не більше 15 хвилин.

90% -100%

У цій області ваші м’язи використовують більше кисню, ніж може запропонувати ваше тіло. Це інтенсивність роботи, при якій ви біжите так швидко, наскільки це дозволяє ваше тіло, але за короткий проміжок часу, завжди вище анаеробного порогу (з кисневим боргом).

Прикладом тренувань у цьому діапазоні може бути: 10 × 400, з відновленням між сетами до 70%. Працювати з такою інтенсивністю слід лише в тому випадку, якщо ви дуже добре навчені.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Пошук

Знайди нас

Напрямок
Вулиця Кото де Доньяна, 5
28320 Пінто - Мадрид
[email protected]
91 691 95 97

Розклад
З понеділка по п’ятницю з 7:00 до 23:00.
Суботи з 8:00 до 20:00.
Неділі та святкові дні з 9:00 до 14:30.