Корисна інформація
Найскладніше для новачка. у спортзалі - для початку. Незнання найбільш вдалої техніки та комбінацій вправ, відсутність звички займатися спортом - ось основні труднощі, з якими стикається початківець спортсмен. Насправді все не так складно, як здається, і тренуючись двічі на тиждень, через кілька місяців, ви можете змінити тіло до невпізнання.
З чого почати
Потрібно заздалегідь підготуватися до регулярних відвідувань тренувань 2 рази на тиждень та появи спорту в житті. Перед тим, як прибути до салону, важливо звернути увагу на:
- Мотивація Вам потрібно знайти джерела натхнення для успішного початку тренувального процесу та речі, які мотивуватимуть через деякий час.
- Встановити цілі. Якщо ви точно знаєте, чого хочете, легше визначити методи досягнення бажаного.
- Розклад тренувань. Між заняттями потрібні перерви на 1-3 дні, щоб дати м’язам час відновитись.
- Одяг та взуття. Спортивна форма повинна бути зручною та виготовленою з натуральних тканин, що зволожують вологу. Він не повинен бути занадто вузьким. Кросівки слід вибирати легкі, тренування в гумовому взутті, босоніж або в іншому невідповідному взутті не тільки незручно, але і травматично.
- Харчування Результат залежить від тренувань лише на 20%: вони дозволяють розвинути відсталі м’язи, змінити пропорції та частково позбутися жирового шару. Але решта 80% зусиль з трансформації слід присвятити харчуванню: усунути харчові відходи, харчуватися дробово, правильно розподіляти білки, жири та вуглеводи.
Загальні рекомендації
Навчання в кімнаті для початківців дасть бажаний результат, якщо людина дотримується простих правил:
Якщо мета - схуднути
Програма тренувань для початківців у тренажерному залі для зменшення ваги повинна включати серцево-судинні вправи та силові тренування. Варіанти тренувань для схуднення:
- Кругові Вони вважаються найефективнішими для спалювання жиру. Суть техніки полягає у виконанні кількох вправ по колу, не відпочиваючи між ними. В кінці кожного кола відбувається серцево-судинне навантаження. Відпочинок між колами триває до 2 хвилин, в цей час доцільно ходити повільно, глибоко дихати і пити воду маленькими ковтками. Коло може складатися з вправ лише на нижню/верхню частину тіла або чергування навантажень на нижню і верхню частину тіла.
- Суперсети. Суть цього тренінгу полягає в чергуванні двох вправ в одному фокусі. Між вправами та між підходами немає відпочинку: до 1 хвилини. Найефективнішими вважаються суперсети для навантаження м'язових антагоністів.
- Трисети - це міні-кола, які складаються з трьох вправ для близьких груп м’язів.
Зовсім недавно однією з найефективніших вправ вважали кардіотренування. Але сучасні підходи до фітнесу полягають у поєднанні кардіо та силових тренувань.
Це виправдано фізіологічними особливостями організму: протягом 40-50 хвилин енергетичного навантаження витрачаються запаси енергії, що постачаються вуглеводними продуктами, а потім споживається жирова тканина.
Приклад програми тренувань для схуднення
Програма кругових тренувань два рази на тиждень для інтенсивного спалювання жиру може виглядати так:
Перерв між вправами не повинно бути, але при необхідності можна робити паузу не більше хвилини. Але після кожного раунду потрібно відпочити 1 - 2 хвилини, випити води і зробити ще 2 - 3 підходи.
На жіночих тренуваннях потрібно розслаблятися між сетами. Жінкам достатньо робити 2-3 круги за тренування, але принципові відмінності в їх навчанні полягають у таких нюансах:
2 - день верхньої частини тіла
Приклад програми супергрупових тренувань
Тренування для чоловіків
Тренування для жінок
1 - нижнє навантаження на тіло
2 - навантаження верхньої частини тіла
Найкращі комбінації тризе під час тренувань у кімнаті для початківців:
- Для спини: нахил + горизонтальна тяга штока + вертикальна тяга в тренажері.
- Для грудних м’язів: жим лежачи або гантелі + кабельні гантелі + віджимання від підлоги.
- Для ніг: прес для ніг + розгинання ноги в сидячому положенні + сумо-тяга, присідання + румунська тяга + завивка ніг у лежачому тренажері, випади + задня нога + сумо-тяга.
Найкращі комбінації тризе під час тренувань у кімнаті для початківців:
- Для спини: нахил + горизонтальна тяга штока + вертикальна тяга в тренажері.
- Для грудних м’язів: жим лежачи або гантелі + гантелі кабелю + віджимання від підлоги.
- Для ніг: прес для ніг + сидяче розгинання ноги + сумо-тяга, присідання + румунська тяга + завивка ніг у лежачому тренажері, випади + задня нога + сумо-тяга.
Якщо мета - набрати вагу
Тренування два рази на тиждень для масових занять дадуть результати, якщо:
- розроблена техніка вправ, і людина може збільшити вагу снаряда;
- Дотримується сувора дієта із вживанням необхідної кількості білка.
Суть масового набору тренувань полягає у виконанні вправи з 3-5 підходів з дохвилинним відпочинком між ними. Потрібно працювати з обважнювачами, їх вага повинна бути максимальною, але щоб техніка руху була правильною. Кількість повторень - до невдачі, в середньому це становить 12-15 разів для чоловіків і 15-20 разів для жінок.
Навчання техніці суперсетів і трисетів також ефективно для набору маси, якщо ви виконуєте їх з великими вагами.
Серцево-судинні навантаження в кінці тренування в цьому випадку не потрібні.
Питання набору м’язової маси є більш актуальним для чоловіків, на відео показаний приклад тренувальної програми 2 рази на тиждень для збільшення обсягів.
Приклад вправи для силових тренувань
Тренувальна програма в тренажерному залі 2 рази на тиждень для набору м’язової маси може бути такою:
Всі вправи виконуються в 5 підходів, кожен з яких слід робити якомога більше разів.
Техніка вправ
Щоб тренуватися двічі на тиждень для досягнення бажаних результатів, важливо правильно виконувати вправи. Найбільш складна техніка описана нижче.
- Відрегулюйте висоту тренажера по висоті.
- Поставте ноги повністю на платформу під роликом.
- Нахиліться вперед плоскою спиною, фіксуючи секунду на найнижчій точці.
- Повільно вставайте, працюючи м’язами сідниць і попереку, спина повинна залишатися прямою.
- Поставте ноги трохи вужче ширини плечей.
- Помістіть планку у верхній частині трапеції так, щоб шия була в центрі, візьміться за неї руками на однаковій відстані від шиї.
- З плоскою спиною повільно присідайте з рівною спиною, відтягуючи таз назад і злегка нахиляючи спину вперед. Стегна внизу повинні бути паралельні підлозі, а в колінах повинен формуватися прямий кут. Ноги не слід скидати з підлоги, а коліна не повинні згинатися всередину або утворювати різкий кут.
- Зафіксуйте низький рівень на секунду.
- Не повертаючись у вихідне положення, спина під час підйому повинна бути прямою.
Класичний тяга:
- Поставте ноги трохи вужче ширини плечей.
- Тримайте штангу так, щоб ваші руки знаходились на однаковій відстані від кінців штанги, а ноги згиналися.
- Опустіть планку прямою спиною, зігнувши ноги в колінах.
- З прямою спиною підніміть планку і випряміть.
- Візьміть гирі, встаньте прямо.
- Зробіть великий крок вперед, сядьте, поки коліно не торкнеться задньої ноги від підлоги. Навантаження має бути більшою мірою на сідничний та біцепсовий м’язи задньої частини стегна гомілки та меншою мірою на квадрицепс передньої ноги. У колінах обох ніг повинен бути сформований прямий кут.
- Поверніться у вихідне положення, повторіть атаку у другому розділі.
- Поставте ноги трохи вужче ширини плечей, трохи зігніть в колінах.
- Нахиліться вперед, тримаючи спину прямо, зніміть планку з блоку.
- Потягніть планку до нижньої частини живота.
- Поверніться у вихідне положення, не трясучись.
- Лежати зручно на лаві: голова повинна повністю лежати на ній.
- Вийміть стрижень з тримача, щітки повинні знаходитися на однаковій відстані один від одного від його центру.
- Опустіть штангу до верхньої частини грудей, лікті повинні бути спрямовані в сторони і плече паралельно підлозі в найнижчій точці.
- Повільно підніміть планку, витягнувши лікті.
Сидяча французька лава з гантелями:
- Щоб сісти на лаву з прямою спиною, візьміть ваговий матеріал над головою, витягнувши руки вгору, щоб він знаходився за головою.
- Опустіть гантель за потилицю, лікті при цьому русі повинні бути зафіксовані (не відокремлювати), а плечі розташовані паралельно один одному.
Тяга Т-образного стрижня:
- Розведіть ноги трохи вужче ширини плечей.
- Нахиліться вперед корпусом, спина повинна бути прямою, не згинаючись і не згинаючись.
- Потягніть планку до нижньої частини живота.
- Опускайте планку, поки руки повністю не витягнуті.
Чи достатньо цього двічі на тиждень?
Ідеальна кількість тренувань - 3-4 на тиждень. Але, роблячи 2 рази, цілком можливо досягти бажаних цілей, якщо:
- регулярно робити вправи
- дотримуватися необхідної дієти;
- дотримуватися здорового режиму сну для повного одужання;
- виконувати вправи правильно;
- Грамотно складіть план тренувань, використовуючи рекомендації тренера.
Відео
Інший приклад навчальних програм для жінок у тренажерному залі показаний у наступному відео. Ці вправи можна взяти за основу.
Тренування в спортзалі двічі на тиждень дозволять побачити і відчути суттєві зміни всього за 2 місяці. Але важливо пам’ятати дієту, необхідну для досягнення мети та належного догляду за шкірою.
- Скільки разів слід займатися коханням зі своїм партнером на тиждень, на думку експертів
- Позов; або втрачене не відновлюється на вихідних
- Спа-центр, де Марадона та його партнер проведуть тиждень, - це палац з видом на Альпи
- Драма молодої жінки, яка втратила рахунок, скільки разів Мундо одружився
- Як скинути вагу, набрану за Великдень