вагою тіла

Ласкаво просимо до фітнес-виклику! Якщо ви вперше відвідуєте блог, вам слід прочитати нашу книгу 7 основних дій для схуднення та пошуку здоров’я. [thrive_2step] Клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно:) [/ thrive_2step]

Ласкаво просимо до фітнес-виклику! Оскільки ви сюди потрапляєте не вперше, вам слід прочитати нашу книгу 7 основних дій, щоб схуднути та знайти своє здоров’я. [thrive_2step] Клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно:) [/ thrive_2step]

Ви підписані на тренажерний зал і чи закривається він під час літніх канікул? Або це ти, хто їде у відпустку на кілька тижнів? Це не означає, що вам доведеться перестати займатися спортом. Існує так багато способів тренуватися ... Я збираюся розповісти вам про інші способи занять спортом, не припиняючи рутини. І так, ви можете тренуватися без тренажерного залу під час канікул і без ризику (і протягом решти року), застосовуючи ці поради.

Тренування з вагою тіла

Хороший тренувальний ланцюг із вагою тіла - найкращий спосіб тренуватися. Одна дуже важлива річ - не зупиняти фізичні навантаження на кілька тижнів.

Під час канікул не переходьте з 5 занять на тиждень до 0. Важко і важко дістати правильну м’язову масу та силу, але втратити їх дуже легко. Намагайтеся робити щонайменше 2 сеанси на тиждень з вагою тіла.

Змінюйте свої вправи з вагою тіла та вводьте кардіотренажери: Високі коліна, домкрати, Burpees, присідання, дощові домкрати або гірський альпініст + віджимання це вправи на вагу тіла, які ви можете поєднати, щоб створити ідеальні схеми. Нехай буде коротким, але напруженим. Це найкращий спосіб сприяти анаболізму з вагою тіла. Це те, що відоме як HIIT (дробове тренування високої інтенсивності). Нижче я пропоную кілька вправ, які ви можете почати робити, але якщо ви хочете 12-тижневу програму вправ з вагою тіла та багато іншого, ви можете взяти її в нашій програмі In Bikini: Challenge 12 тижнів

8 найкращих вправ на вагу тіла влітку

1. ВИСОКІ КОЛЕНА

Встаньте прямо, потягнувши руки за боки.

Бігайте на одному і тому ж місці, піднімаючи одне коліно до рівня стегон. Рухайте руками вперед-назад у координації з протилежною ногою.

2. СКІКОВІ ВІДКЛАДИ

Встаньте, з’єднавши ноги, а руки по боці тіла.

Стрибайте, відокремлюючи ноги в сторони, одночасно піднімаючи руки, поки не дійдете до кистей рук.

Поверніться у вихідне положення ще одним стрибком, одночасно зблизивши ноги і опустивши руки.

3. БУРПЕ

Стоячи, присідайте, поки ваші руки не опиняться на землі.

Використовуючи силу в руках, витягніть ноги з невеликим стрибком назад. Руки розташовані паралельно грудним м’язам.

Тримаючи лікті близько до тіла, виконайте віджимання. Одночасно ви піднімаєтеся з віджимання, робите ще один стрибок, наближаючи ноги до тіла, щоб залишатися в положенні навпочіпки.

Нарешті, перебуваючи в положенні навпочіпки, дайте імпульс встати стрибком і підняттям рук.

4. Присідання

Стоячи, розставте ноги трохи більше на ширині плечей, а ноги трохи розведіть.

Вдихайте і опускайте, згинаючи коліна (ніби збираєтеся сидіти на стільці), але вага тіла лежить на п'ятах, пальці ніг можуть згинатися. Сідничні м’язи відсуваються назад, тулуб прямий, а коліна не перевищують кульки ніг. Ідеально - опускати якомога більше, поки ви підтримуєте правильну поставу. Не округляйте спину. Протягом усієї подорожі ви повинні тримати спину прямою і добре вирівняною: плечі назад і вниз, голова попереду, затримуючи подих.

Підніміться на видиху і штовхаючись п’ятами.

5. ПЛАНКОВІ ВІДКЛАДИ

Вихідне положення: На підлозі, стоячи на четвереньках, руки повинні бути під плечима.

Підпертесь руками, тримаючи ноги прямими і злегка розведеними, утворюючи пряму лінію з тілом і стискаючи м’язи тулуба. З нормальною спиною (ні плоскою, ні занадто дугоподібною). Тримайте тазовий пояс вирівняним (сідниці вирівняні, ні підняті, ні опущені).

Зберігаючи поставу дошки (дошка живота), відкривайте і закривайте ноги стрибками якомога швидше.

6. ГОРИННИЙ ВОЗМІСНИК + ПУСК

Почніть з гірського альпініста з обох ніг: у положенні дошки з витягнутими руками і зберігаючи положення, підведіть праве коліно до правого ліктя і поверніться у вихідне положення. Чергуйте ліве коліно та лівий лікоть. 1 повторення = 1 коліно проти ліктя.

Маючи лікті всередині, плечі, відокремлені від вух, надихають і згинають лікті, поки грудна клітка не наблизиться до землі (не торкаючись її). Видихніть і штовхніть руками, щоб витягнути руки.

Все тіло одночасно опускається і піднімається вгору.

1 повторення = 1 правий + лівий гірський альпініст + 1 віджимання.

7. СКІКАННЯ З ТРОПКОМ

Стрибайте, з’єднавши ноги, чергуючи одну, а потім другу ногу, роблячи подвійний поворот мотузки.

8. ПІЛОМЕТРИЧНЕ ЗГИНАННЯ

Маючи лікті добре всередині, плечі, відокремлені від вух, надихають і згинають лікті, поки грудна клітка не прилягає до землі (не торкаючись її). Видихніть і штовхніть руками, щоб витягнути руки, ляпаючи.

Все тіло одночасно опускається і піднімається вгору.

Приклад схеми з вагою тіла

Ці вправи можна знайти разом з багатьма іншими (у вигляді щотижневих схем протягом 12 різноманітних тижнів, оскільки ви вже знаєте, що для тіла не годиться робити ті самі вправи), з поясненнями та їх малюванням і класифікуються за частини тіла для тренування, у нашій програмі У бікіні: Виклик 12 тижнів

  1. Високі коліна
  2. Стрибок на місці з піднятими руками
  3. Burpees
  4. Присідання
  5. Домкратні домкрати
  6. Гірський альпініст + віджимання
  7. Скакалка
  8. Пілометричні вигини

Робіть ці вправи з вагою тіла, роблячи максимум повторень протягом 30 секунд, крім стрибка мотузкою, який ви будете робити протягом півтори хвилини. Таким чином, повна схема складе 5 хвилин. Зробіть 1 хв 30 відпочинку після того, як закінчите його, і зробіть схему 4-6 разів.

Візьміть потрібний матеріал

Щоб виконати вправи з вагою тіла, ви можете виконати їх аксесуарами, щоб більше працювати. Крім того, якщо ви вирушите у подорож, вони не займуть багато місця.

Скакалка

Це важливий аксесуар для продовження тренування вашого фізичного стану. Давайте працювати Все ваше тіло одночасно з кардіотренажерами.

Хороша якісна ціна-скакалка - це та, яку придбали на Amazon:

Ще одна мотузка за нижчою ціною - це та, про яку вона має хороші коментарі (я не пробував):

Еластичні резистентні стрічки та стрічки

Це дозволить вам виконувати роботу з вагами, але з набагато меншим простором.

Ось смуги та стрічки, якими ми користуємося, придбані в Amazon:

Ви також можете знайти їх дешевше (ми їх теж не пробували, але я вибрав деякі з хорошими коментарями):

Спробуйте нові заходи

Літо, як правило, коли ви подорожуєте. Залежно від того, куди ви подорожуєте, спробуйте нові спортивні заходи.

Одним з найбільш корисних і дуже приємних видів спорту влітку є плавання.

Ми любимо дайвінг.

Не нехтуйте харчуванням

Літо є синонімом виходів та ресторанів, тапас, вечірок та алкоголю.

Під час свят ми пам’ятаємо більше солодких задоволень, таких як морозиво. Для цього приготуйте власне морозиво з фруктів, рослинного молока (кокосового, мигдального.) Та/або шоколаду без додавання цукру.

Уникайте переборщити, але не забувайте час від часу потурати собі.

Навпаки, їжте не тільки салати та фрукти, оскільки вони чудово впливають на здоров’я, але якщо ви виконуєте важливу фізичну активність, як попередня схема, вам знадобляться білки (не обов’язково м’ясо, оскільки м’ясо їсти не добре день, але ви можете їсти круто зварені яйця, наприклад, або рибу). І не забувайте про корисні вуглеводи, 1 або 2 рази на тиждень (коричневий рис, макарони з цільної пшениці, лобода, бобові тощо).

Підтримуйте хорошу гідратацію: це найважливіше

У період сильної спеки та влітку втрачається набагато більше води, тому що ми більше потіємо, їмо багато продуктів, що містять багато води.

Збільшуйте споживання води протягом літа, навіть якщо вам здається, що ви п'єте достатньо.

І перш за все, не займайтеся спортом у найгарячіші години. Добре захистіться шапкою та відповідним одягом, щоб уникнути сонячних опіків. І пити, пити, пити і пити воду.

Уникайте будь-яких тренувань при температурі понад 35 ° C (за винятком випадків, коли ви звикли це робити)

Ідеальний час для занять спортом - це вранці, до 10:00 або на заході сонця, після 18:00

Слухайте своє тіло і сповільнюйте, якщо не можете, головне - прогресування.