[email protected]

¿ Вам цікаво, чи тренування CORE на нестійких поверхнях чи пристроях є більш ефективним засобом, ніж на стійких поверхнях?

core

Як спортивний фізичний педагог, випускник, аспірант чи студент з фізичної активності та спортивних наук (CCAFYDE), чи використовуєте ви нестабільні поверхні під час своїх особистих тренувань? Під час фізичної підготовки ваших високоефективних спортсменів чи спортсменів-рекреаторів у спортивній реабілітації? область запобігання травматизму або здоров’я? У галузі фізичного виховання з вашими студентами з фізичної культури чи TAFAD? З особливими групами населення за допомогою спортивного рецепта? тощо. Якщо так, то вам цікаво дізнатись, що є ефективним у цьому навчальному середовищі. Ваші сумніви вирішено в цій статті.

Індекс змісту статті

  • ізометрична активація м’язів живота (підтяжка живота) Показано, що він є більш ефективним, ніж маневр поглиблення живота, в оптимізації стабільності хребта.

  • Платформа:
    • Результати нестабільності з різними тренувальними засобами: присідання на надувних дисках (20-30% плюс активація CORE)> Олімпійські присідання на підлозі> присідання на машині Сміта (Anderson and Behm 2005).
    • Однак Freeman et al. (2006) повідомили, що динамічні балістичні віджимання вимагали більшої активації м’язів та навантаження на хребет, ніж помірне збільшення, коли віджимання виконувались на баскетбольних м’ячах.
  • Кінцівки в односторонньому порядку які нагадують діяльність у повсякденному житті, професійні завдання та спортивні заходи (наприклад, ракетка, бейсбол).
    • Звіт про посилену активацію в односторонньо вправлених вправах рук чи ніг (Behm 2003).

  • Верхня частина тіла (Marshall and Murphy 2006a, 2006b): серцевина і трицепс у провалах рук без навантаження - у верхній частині опори, а не в нижній частині та грудному пресі при 60% 1RM в серцевині та дельтоподібних клітинах.
  • Нижня частина тіла (Anderson and Behm 2005): солеус [30% -40% та квадрицепс [5% -15%] відчували більшу активацію під час нестійких присідань.

  • Більші вимоги координація, При тренуванні основних м’язів у різних рухових завданнях вони вимагають більш інтенсивної діяльності в м’язах-стабілізаторах тулуба, отже, більш ефективні силові тренування. Цей аргумент насправді, якщо ми думаємо про нього, справедливий будь-який рух, при якому активний хоча б один основний м’яз, що я міг виправдовувати багато інших навчальних вправ
  • Вища зміцнення найглибших основних м’язів s відомий як "місцева" м'язова система. НІЯКИХ вагомих доказів.
  • Краще імітує діяльність повсякденного життя та спортивні заходи ніж звичайні силові вправи.НЕ завдяки ПРИНЦИПУ СПЕЦИФІКИ, Щоденні заходи, як і більшість видів спорту, проводяться на стійких та нерухомих поверхнях у динамічній рівновазі (не статичній), і інші ситуації, крім цієї ситуації, є винятком (катання на лижах, сноуборді, серфінгу, віндсерфінгу, ковзанах тощо) або в зимовий сезон в такі види спорту, як футбол, бейсбол, ... які грають на відкритому повітрі в країнах із холодним кліматом, де може замерзнути або випасти сніг).
    • Висновок: Силові тренування з профілактики, реабілітації, зміцнення та кондиціонування, часто супроводжувані потребою в тренувальних вправах, повинні бути якомога ближчими до повсякденних та спортивних рухів на одній і тій же поверхні змагань (Sale 1988 та 1993). Його тренування на нестабільних поверхнях НЕ КОНКРЕТНА. Здається дивним знайти такі вправи, як розгинання стегна на колінах та похила або бічна дошка, оскільки ні в одній ситуації це не з’являється ні в спорті, ні в повсякденному житті (за винятком естетичних цілей).
  • ОСНОВНІ м’язи повинні бутиактивний у багатьох різноманітних завданнях у спорті та у повсякденному житті. Контрольоване виконання рухів, як це зазвичай рекомендується в силові тренування з високими навантаженнями, не можуть імітувати швидкі та несподівані виклики. НЕ, ЦНС є ще більш конкретним завданням, тренування в нестабільних умовах тренує лише схеми активності саме в таких умовах, з невеликим переходом на більшість повсякденного та спортивного життя.
  • Менші навантаження потрібні, щоб створити однакову кількість активності в цільових м’язах ніж при виконанні на стійкій поверхні. Так, правда.

  • З точки зору бажані фізіологічні реакції в aтривалий тренувальний процес, тренувальні вправи на нестійкій поверхні не призводять до бажаних подразників (Willardson 2004 і 2007. Behm 1995, 2002, 2006. Anderson 2004. McBride 2006. Saeterbakken 2013).
  • Ви можете досягти активація серцевинної мускулатури подібний або більший, ніж той, що досягається в нестабільних умовах (набагато більше, ніж у ізоляторах м’язів для живота), під час вправ із вільною вагою, таких як олімпійські підйоми, присідання чи тяга (Hamlyn 2007. Behm 2010). Вони забезпечують достатню нестабільність для спортивної адаптації. Оскільки додавання нестабільних баз до тренувань з опору може призвести до зменшення виробництва сили на 20% - 70% (Anderson and Behm 2004. Behm 2002. McBride 2006), потужності на 20% - 40% менше (Drinkwater 2007; Kornecki and Zschorlich 1994), на 6-10% менше швидкості та обсягу рухів (Drinkwater 2007), ця тактика не рекомендується як основна форма тренувань для спортивної підготовки. Загалом, дефіцит був більшим із збільшенням навантаження.
  • Нестійкі пристрої також не рекомендуються для розробки гіпертрофія м’язів (Бем 2010).
  • Подібний ступінь активації м’язів, що супроводжується зменшенням сили при нестабільності, свідчить про те, що динамічні рушійні сили м’язів (здатність застосовувати зовнішню силу) переносились на стабілізуючі функції (більший акцент на ізометричних скороченнях) (Anderson and Behm 2004) для підвищення жорсткості суглобів перед загрозою нестабільності (Carpenter 2001).
  • На додачу, нові моделі руху, особливо ті, які виконуються нестабільно, як правило, дізнаються низька швидкість, тоді як більшість видів спорту виконуються на високих швидкостях, що призводить до суперечності специфіці тренувань (Behm 1995. Behm and Sale 1993). Практики конкретних видів спорту може бути достатньо для поліпшення факторів, пов'язаних зі стабільністю (Nagy 2004. Vuillerme 2001. Paillard 2005. Behm et al. 2005).
  • особи з багаторічним досвідом під час тренувань на опорі, використовуючи вправи з вільною вагою, що виконуються на землі, можуть не реагувати більшою активізацією серцевинної мускулатури під час вправ на помірно нестійких підставах, таких як гумові диски або пазуха. Більший ступінь нестабільності необхідний для майбутніх адаптацій з використанням дощок для фітболу або гойдалок (Wahl and Behm, 2008).
  • Рішення про включення конкретних ізоляційних вправ для цієї ділянки тіла може залежати від фаза навчання та специфічні потреби людини. У цьому сенсі висока активація м’язів із використанням менших навантажень, пов’язаних із тренуванням на опір на нестійких поверхнях, свідчить про те, що це може відігравати важливу роль у періодизації тренувань, в реабілітаційних програмах та для не спортсменів (Carter 2006, дослідження з сидячий фітбол 2 дні на тиждень протягом 10 тижнів. Косіо-Ліма 2003, дослідження 5-тижневих тренувань з фітболу в розгинанні спини та згортанні), які вважають за краще не використовувати вправи із вільною вагою для отримання переваг, пов’язаних зі здоров’ям опорно-рухового апарату.
  • односторонні дії проти опору Вони також можуть забезпечити руйнівний момент (крутний момент) для тіла, створюючи додатковий спосіб посилити активацію серцевинної мускулатури (Behm et al., 2003). (Behm 2010, Канадське товариство фізіології вправ).